1樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
2樓：將秀雲伯壬
1、深蹲。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。
深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2、腿舉是最古老、最重要的力量專案之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象徵。
3、腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛鍊到臀部。
3樓：汗夕皇緞
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
怎麼練腿部肌肉，在家練
4樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有乙個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
5樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
6樓：在南韓的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
7樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
8樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
9樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
如何鍛鍊腿部肌肉？
10樓：浙江衛健科技****
第乙個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作**：
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。具體請看動作**：
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。具體請看動作**：
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作**：
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。具體請看動作**：
以上5個動作可以說是鍛鍊腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛鍊的朋友盡可能多的採用以上5個動作。
"欲練胸肌，先練手臂」，手臂肌肉包括肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要練的
工具/原料
啞鈴方法/步驟
引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴充套件其他的專案是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
窄距俯臥撐訓練
鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到乙個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。
做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3厘公尺左右；然後立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組（組數大小按自己身體素質決定）
肘部平板支撐訓練
平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛鍊核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那麼正確的動作要領是什麼呢？
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間
繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛鍊三頭肌的**動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意唿吸，下拉時吸氣，放鬆時唿氣，注意離心收縮。
組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天
啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛鍊三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛鍊肌肉的有效方法
以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
啞鈴託臂彎舉
鍛鍊肱二頭肌的**動作！啞鈴託臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為準，到了最高點旋轉手腕更有效。
當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛鍊到二頭肌的內外側當然最好。
組數建議：每組5到12個，做3組
end注意事項
一定按組做，不然可能會肌肉受力不均勻甚至導致肌肉溶解
11樓：執子之手與子健身
想要更加有效的鍛鍊腿部肌肉，我建議要多做力量訓練，腿部肌肉是全身肌肉最大的肌肉組織，腿部力量也是人體能夠承重多少的重要因素。
往往我們在搬抬物資的時候並不是靠肱二頭肌、手臂或是肩膀的力量，大多數力量都源自於腿部肌肉，如果腿部肌肉不強壯，那麼我們整體的力量也會被削弱，在運動時我們受傷的機率也會變大。
動作一：深蹲
眾所周知，深蹲對於是腿部訓練的動作之王，它是乙個複合性動作，不止能鍛鍊到腿部，其他的肌肉群也能有效練到，比如臀部、膕繩肌以及股四頭肌。
深蹲能很好的促進肌肉增長，因為在深蹲時能強壯心血管，加快新陳代謝，對於燃脂也有很好的作用。每一次正確深蹲能夠最大化的刺激下肢肌肉，促進蛋白質合成。
深蹲不僅可以徒手進行，也可做槓鈴深蹲，將槓鈴放在三角肌部位，雙手緊抓住槓鈴的兩頓，雙腳開啟比肩寬1.5倍，腳尖向外開啟八字形狀。
在動作過程中，收腹挺胸，不要彎腰駝背即可。
動作二：腿屈伸
腿屈伸為了更好的刺激腿部肌肉，可以單腿雙腿交替進行訓練，高低強度不斷替換，增加難度。
俯身趴在腿屈伸器械上，雙腿完成腿屈伸動作，在高點，換成一條腿撐住重量，所有重量承載在一條腿上，停頓2-3秒再回到初始位置即可。
動作三：羅馬尼亞硬拉
很多人不太了解這個動作的正確做法，其實不是跟傳統硬拉方法一樣的，羅馬尼亞硬拉的動作起始在頂端，捉住槓鈴從頂端開始下放，然後再拉起。
在這個過程中，腿部位置不用變，膝關節也無需有何變動，股四頭肌同樣是不參與發力，它的訓練重點其實是在於膝蓋以上的大腿，動作從「離心到向心」這種超等長收縮形式，起到鍛鍊腿部肌肉的效果。
在這個動作中要注意膝蓋不能向前移動，臀部向後移動，肩部向前呈俯身狀態。
腿屈伸和羅馬尼亞硬拉動作可以組合成乙個「超級組訓練」，即在兩組訓練中間沒有休息時間，連續完成即可。
怎樣鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
大小腿的鍛鍊 鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉，還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。腹部鍛鍊 鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性...
怎樣鍛鍊腿部的肌肉，怎麼練大腿肌肉？
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？1 股四頭肌 1 坐姿水平蹬腿 大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。2 斜臥負重腿舉 是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。3 槓鈴深蹲 就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大 更安全 既能發...
肌肉萎縮日常怎麼鍛鍊，腿部肌肉萎縮如何鍛鍊恢復？
1 有針對性地選擇運動方式。鍛鍊的方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則 鍛鍊時，在不增加運動次數和運動時間的前提下，逐漸增加運動量，使肌肉迅速感覺疲勞，達到鍛鍊肌肉的目的。2 在做鍛鍊的時候還得要掌握好運動的節奏。比如說肌肉萎縮患者在鍛鍊的時候，還得要注意時間間隔的問題，因為...
怎樣鍛鍊腿部肌肉增強腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
鍛鍊腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。1 深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。深蹲動作過程 腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面 徒手深蹲不用抬腳 上至膝關節微屈，不...
在家裡如何鍛鍊腿，在家怎麼練腿部肌肉？
空中自行車，深蹲，再配合拉伸，會瘦的。突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感 渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱 肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。15分鐘學會 教你如何在家鍛鍊出女團腿 全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒 動作一 蛙式下蹲 動作解析 首先將雙腿向外開啟，略大於肩寬，腳尖向...