1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：9武
1、股四頭肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。
(3)槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵 :它是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵 :需由二個人來完成,同伴相當於負重,與站姿負重提踵比較接近。
(4)小腿頂推 :有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
3樓：紫茉_乒
其實跑步是會有效的 但是關鍵就是堅持 如果你是屬於那種很難長肌肉的話 跑步就必須長時間的堅持 其實我感覺蹲跳對於腿部肌肉的增長是很不錯的 另外可以靜蹲 這個不管在**都可以做的 最好是能夠靠牆做 最初先一分半 然後兩分 再慢慢往上加 每次兩到三組 記住結束之後要放鬆放鬆腿部 做些牽拉的動作 有利於拉伸腿部的韌帶的 希望能夠幫到你
4樓：eor塵世美
我當過兵，憑我的訓練經驗給你製作一套三十天見效的課程吧！每天訓練一小時，最好是下午，做高抬腿，方法：原地跑，兩個膝蓋抬得越高越好，別嫌累，五十次。
蹲下起立，可分為負重和無負重，最初最好是無負重的，雙手抱頭，蹲到底，再站起來，五十次。 弓步壓腿，方法：乙個腿呈弓步，另乙隻腿向後伸直，雙手扶弓腿膝蓋，向下壓，雙腿交換，五十次。
蛙跳，這個不用多說吧？五十次。每天堅持這四項二百，三十天一定見效，想鍛鍊肌肉，不委屈自己是不行的。
希望可以幫到你！
5樓：
我們體育老師叫我們扎馬步……
6樓：是乙隻妖
可以做折反跑，手指觸地的，距離不要太遠，就好像你剛加速又得減速那種，大概四五公尺，根據你自己的需求拉。手臂的話，我建議玩單槓，那個又好玩又鍛鍊。
7樓：匿名使用者
有氧運動的那種跑步 沒有長肌肉的效果 往往要用跑步的話 得用高強度的跑步方式
建議還是踩單車 或是負重蹲起 負重建議不要太輕
方法 比如 負重蹲起做10來個然後立馬做乙個50公尺衝刺或者20個高抬腿
8樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
怎麼練大腿肌肉？
9樓：匿名使用者
練大腿肌肉的方法如下：
1、拉伸大腿方法站姿，把乙隻腳在前面伸直，另乙隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。
雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛鍊，是很重要的，尤其是鍛鍊的時候，我們需要做到盡可能的拉伸。
保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
單腳站地，另乙隻腿伸直搭在台階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得輕鬆你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
2、負重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。
在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
3、槓鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住槓鈴置於頸後。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
4、坐姿腿彎舉。主要鍛鍊是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
大腿肌肉的發達對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發達對我們很有益處。
擴充套件資料：
人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們日常生活中大部分時候都是需要用到我們的肌肉組織。
特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發生的走路或是跑步，腿部肌肉不發達的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由於腿部肌肉力量不夠而導致的。
在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，並且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由於我們腿部的肌肉力量不夠而導致。
腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那麼我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那麼我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。
對於新手剛剛要開始進行腿部訓練的訓練者來說，那麼小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對於新手來說也吃得消，同時也能在訓練過程中確保自己的安全，並且能有效的訓練到腿部的肌肉。
對於經常健身的訓練者來說，我們可以熱身時先進行徒手深蹲40個後，在去做負重器械的深蹲，負重深蹲時我們選用的器械最好是槓鈴，因為槓鈴在訓練過程中能加大訓練的負荷，從而讓訓練者在訓練過程中達到更有效的效果。
訓練者們在進行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進行訓練時我們的腰部和背部都是不能進行彎曲的，我們在進行訓練時要先屈髖在進行屈膝，這也就是說我們在進行訓練時先把下肢部位頂出去，再進行膝蓋的彎曲。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒了再進行鍛鍊，這樣才可以避免我們在鍛鍊中受傷。特別是深蹲時，如果鍛鍊前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
10樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
周一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對
100公尺跑
很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
11樓：半世迷離丶噅
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾乙個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
如何鍛鍊腿部肌肉，怎麼練腿部肌肉，在家練
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空中自行車，深蹲，再配合拉伸，會瘦的。突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感 渾身痠痛或引發老病，還可引起肌腱 肌肉拉傷，很難堅持長期鍛鍊。15分鐘學會 教你如何在家鍛鍊出女團腿 全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒 動作一 蛙式下蹲 動作解析 首先將雙腿向外開啟，略大於肩寬，腳尖向...