1樓：考兒老師
腿部肌肉線條能反映出乙個人的身體狀況，經常鍛鍊的人腿部肌肉緊實，給人力量的感覺，缺乏鍛鍊的人也給人一種細柳的無力感，炎炎夏日，長褲悶熱難忍，短褲自卑細腿，你還不準備做出一些改變嗎？跟著下面一套動作訓練，讓你擁有矯健帥氣的雙腿！
第乙個動作：俯臥於器械上，膝蓋抵在器械尾部，調節阻力滾，將腳踝後部貼於阻力滾下方，雙手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收縮胳臂帶動腿部運動，小腿向**縮，小腿不要超過與大腿垂直角度，後慢慢將小腿向後還原，腿部不可完全伸直，始終保持緊張狀態，不要利用慣性帶動腿部運動，如出現此類狀況，應該增加試舉重量。每組10次，3組即可。
第二個動作：坐在機械的中部，雙腳開啟與肩同寬踩於腳踏板上，挺胸，背部挺直，雙手握住重物手柄，開始訓練，身體重心慢慢下移，雙腿膝蓋隨身體下移彎曲，至臀部離開背靠墊時停止下移，停留片刻，後收緊大腿，臀部慢慢向上移，腿部即將伸直時停止上移，動作一定要緩慢，以免造成重物損傷，每組8次，2組即可。
第三個動作：雙腳分開，自然站立，雙腳腳掌前段踩於較高部位地墊上，雙腳腳跟部著地，雙臂伸直放於身體兩側，雙手各持啞鈴，上身背部挺直，向上提起腳跟，後緩慢放下，重複此動作，每組15次，3組即可。注意膝蓋不要彎曲，重心不要向前移，保持身體平衡。
第四個動作：雙腳前後大幅度分開，先右腿在前，上身背部挺直，雙眼目視前方，雙手垂放於身體兩側各持輕質啞鈴，下蹲臀部帶動腿部蹲起，至右側大腿與地面平行即可，後慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始終保持稍微彎曲姿勢，後換左腿在前，重複此動作，每組10次，2組即可。
第五個動作：坐於大腿內收機上，雙腳踩於腳踏板上，調整器械使其靠於大腿，後緩慢夾 緊雙腿使擋板貼於一起。
這一動作不要過快，以免產生**，後利用機械力量再將雙腿分開，開始再一次夾腿，每組10次，2組即可。
腿部的肌肉不是一朝一夕就可以訓練出來的，需要堅持，以上動作看似簡單，卻需要掌握力度與方法，跟著上面的動作學習， 塑造完美的腿部肌肉形態，你還等什麼呢？我們一起努力吧！
2樓：韓諾諾
負重深蹲，這是最簡單且高效的腿部鍛鍊方式，同時可以鍛鍊臀肌和下半身韌帶的強度
3樓：芝芝莓莓呀
負重跑步，這樣可以增強腳部肌肉的發力，有效的鍛鍊腿部肌肉。
4樓：天才人物我無敵
想要練習腿部肌肉，那麼高抬腿這項運動絕對是不能錯過的，能夠讓你的腿部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的腿部看上去非常的結實緊緻。
如何鍛鍊大腿肌肉？
5樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的乙個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到乙個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
6樓：權雪美
大腿是健身者們容易忽略的乙個部位，但是大腿卻是肌肉群最多的乙個部位，腿部的鍛鍊對於健身者來說是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉該怎麼練！特別是健身小白，不是忽略鍛鍊，就是不知道怎麼鍛鍊。
首先，給大家介紹兩種方便的方法。
方法一：伸展下蹲
方法二：仰臥腿彎舉
這個方法需要準備一條毛巾，也可用布代替。躺在光滑的地面上，一開始的時候身體呈乙個橋的形狀，但是要保持膝蓋，臀部，肩部在一條直線上，此時臀部是緊繃狀態。雙腳踩住毛巾，用腿部的力量收緊踩住的毛巾。
雙腿向前伸展，直到把腿伸直。然後屈膝，大腿用力，回到原來的橋的姿勢。反覆練習。
需要注意的是毛巾是需要緊緊地夾在腳下的，這樣才能有效鍛鍊大腿肌肉。
方法三：槓鈴深蹲
保持站立姿勢，雙腳略寬於肩，微微屈膝。在身後舉槓鈴到頸部位置。保持上半身不動，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿與地面平行。
然後緩慢站起，恢復到剛開始的在身體後面後舉槓鈴站立的姿勢。然後接著重複鍛鍊幾次。
上面介紹的槓鈴深蹲適合在健身房裡鍛鍊，如果沒有辦法去健身房那該怎麼辦，沒關係小編教你一種方法，用這種方法不用去健身房，在家即可鍛鍊。
方法四：彈力帶側抬腿
這種方法鍛鍊的是大腿內側的肌肉。要練習這個動作首先需要一根彈力帶。將彈力帶的兩端綁在兩個腳踝上，鍛鍊者躺在地面上，鍛鍊著先使身體左側接觸地面，左手托住頭部，右手手掌著地，在身體前面支撐。
左腿貼在地面上不動，盡力抬高右腿，注意這個動作運動的只是腿部，其他部位保持不動。
抬高退後保持十秒鐘，然後恢復初始雙腿併攏的狀態。接著身體右側著地，繼續鍛鍊。每一側鍛鍊10次左右。
對於腿部肌肉的鍛鍊，許多鍛鍊者都叫苦不迭，因為每次鍛鍊後，第二天你會感覺肌肉痠痛，感覺這雙腿已經不是你的了。但是如果你堅持下來的話，真的會收穫很多，因為鍛鍊腿部肌肉真的是一件益處多多的事情。小編簡單列舉幾個好處。
好處一：增加力量
小編已經介紹過，腿部是肌肉群最多的乙個部位，當你在鍛鍊的時候，會發現你總會不由自主的使用腿部的力量，如果我們練好了大腿肌肉，肯定會增加力量。
好處二：提高代謝率
腿部肌肉增多後，我們的相對體脂率就降低了，這樣我們看起來身材變得更好了。腿部肌肉多了，我們的基礎代謝率就提高了，這是一件好事情呢。
好處三：提高運動表現
鍛鍊腿部肌肉可以增強腿部的力量，腿部力量提高了，而支撐我們身體的力量大多是腿部提供的，如此一來就會提高我們的身體協調性，自然運動表現會變得越來越好更佳。
鍛鍊不練腿，早晚得後悔，聽了小編的介紹，希望廣大的鍛鍊者們不要再忽視鍛鍊大腿了，快點行動起來吧！
7樓：執子之手與子健身
想要訓練大腿肌肉，在健身房裡可以找到100種方式去進行訓練，能夠訓練到大腿的器械有很多，即使是不負重，利用自重也能練到大腿肌肉，但重點不是運用什麼方式，而是要去熟悉這些器械，掌握器械的使用方法，動作是否做得足夠標準，健身計畫裡是否有包含熱身和拉伸動作等等都是練出肌肉的前提。
下面我將給出乙個計畫，計畫裡有兩部分，分別是腿部熱身訓練和正式訓練，至於訓練後的拉伸即使我沒提，我相信每個健身者內心都十分清楚，訓練完之後是一定要做拉伸的。
否則肌肉的發展會不均勻，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，長期積累的話，在你下一次健身時有可能會因為拉伸不到位而導致訓練受傷，就因為你平時一丁點的偷懶。
大腿肌肉鍛鍊前，充分的熱身是保護膝關節的關鍵。我們通常會做一些有氧運動來讓全身熱起來，比如跑一公里啊，做些開合跳、身體扭轉類的動作，但我們也可以做力量訓練來進行預熱，可以做幾個熱身組。
熱身訓練一：相撲硬拉
可以首先選擇相撲硬拉動作來做1-2個熱身組，不必選擇太重的重量去完成，輕一點的負重即可，每組可以做20-30下，而每組之間休息2-5分鐘。
動作說明：雙腳腳尖通常向兩側45-60度，在下蹲過程中，膝蓋要與腳尖的朝向一致。下蹲握住槓鈴時，讓雙臂垂直地面，並且盡量讓槓鈴貼近小腿。
深吸一口氣並且屏住呼吸，保持腰腹部的緊繃狀態，收縮腿部和臀部，將槓鈴拉起。槓鈴和臀部要同時向上抬且速度一致，收緊臀部，槓鈴上拉後站直垂直地面即可，但不要讓上半身過於後仰。
熱身訓練二：單腿腿舉
這個動作可以進行3組，每組10次，完成了一條腿之後的訓練之後再接著進行另外一條，兩腿交替進行即可。
腿部對於動作的規範性、標準性要求相對來說比較高，所以我們在腿舉動作下放時不要讓膝關節超過腳尖，膝關節安全十分重要。
下面，我將介紹兩個正式訓練動作，當然，動作有很多，下面僅做舉例。
動作一：史密斯機前蹲
這個動作會有一定的難度，但它對於大腿前側（股四頭肌）的刺激非常大，有些男士會選擇用槓鈴來做前蹲，但會比較難維持身體的平衡，所以採用史密斯機來進行前蹲是維持身體平衡的好辦法。
動作需要注意的地方是，下蹲時背部要始終保持成一條線的狀態，繃緊不彎曲，這樣可以保護腰椎。
動作二：箭步蹲
這個動作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足夠大的空間，步幅越大越好。
在做的過程中，要抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，一腳在前，一腳在後，後腿膝蓋盡量不要著地。
下蹲時，前腳與地面形成90度直角，後腿下跪但不碰到地面，啞鈴可以放在身體兩側。
腿部是人體較大的肌群，正式訓練可以用比較大的負重。通常下肢的訓練每組做16下即可，一般做4組，當然如果是特別大的重量做刺激，可以做兩組衝刺組，每組4下，用你能承受最大重量的80%即可。
文/執子之手與子健身
8樓：進松蘭析水
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)..
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