1樓：使用者分享
我的方法是用槓鈴放在兩肩上，並有兩手握著。防止掉落，然後在下蹲。一組做完，休息一會兒再做，直到腿累了。
真誠提示！！！
2樓：21號劉威
小腿鍛鍊:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
小腿肌肉群鍛鍊——
坐姿提踵
a.重點鍛鍊部位：小腿肌群。
b.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
c.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。
再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。d.
訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
負重提踵可以增加小腿緯度。
深蹲也能練到小腿。用乙個比較重的槓鈴配合。將槓鈴頂在肩背上，然後靠下肢力量反覆蹲起即可。
原地蹲地跳起。動作比較簡單。就是蹲在地上，屈膝盡量向上跳，落地之後繼續跳。
蛙跳。在運動場的跑道上，進行蛙跳。
綁沙袋跑步。
3樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
4樓：匿名使用者
最有用的就是跳繩，投資少見效快。
投資大點的就是啞鈴，做深蹲。
做到累的做不動就可以了
怎麼在家練小腿肌肉？
5樓：
健身教練教你小腿肌肉訓練、核心肌群鍛鍊
6樓：
在家拉伸小腿肌肉，只需要乙個板凳，就能讓你的小腿變修長
7樓：郭梁郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
8樓：都子成
可以單腿作提踵動作。如果可以話可以在手上拿點重物。增加阻力。
9樓：呼呼睡不著了
站起蹲下。壓腿。原地跑步。這些運動都是可以的。
10樓：文爺降臨24嶬
唉。小腿最好別練什麼肌肉。如果真想練得把。
很簡單。天天爬樓梯就好。我家是18樓的。
我天天爬樓梯，我現在很後悔。小腿肌肉很大。爬完樓梯以後，不要拍打小腿。
這樣會使肌肉鬆弛，防止長肌肉，不拍的話，長時間爬樓梯，爬玩以後坐在凳子上就好。什麼也不做，你可以試下。
11樓：匿名使用者
走不走我也不是很懂？因為我也不想練小腿肌肉
如何鍛鍊小腿肌肉？
12樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
13樓：巴浦秋梵
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態
14樓：匿名使用者
多墊腳尖跑步和跳動。
如何練大小腿肌肉和爆發力
15樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同乙個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在乙個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
16樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
17樓：眯眯眼教你健身
如何提公升小腿的爆發力學會這套簡單的強化訓練，讓小腿不斷公升級
18樓：娛情娛理吧
可以多做跳躍運動，鍛鍊腿的力量，就會有爆發力和滿意的肌肉
19樓：匿名使用者
可以負重深蹲,和單腿起立,爆發力,最好騎自行車,,,試試吧,在你不行了的時候就是你練爆發力的時候.注意別傷著肌肉和筋
20樓：匿名使用者
你想練大小腿肌肉，俯臥撐和仰臥起坐都是練上肢和軀幹力量的！
蛙跳！深蹲！原地提踵！可以負重深蹲（扛人）！動作一定要標準！多跑步！還可以負重（綁沙袋）跑！還可以做立臥撐！祝你好運！
21樓：柳涵潤蕊
呵呵呵 直臂前平舉蹲起，每次4組，每組20個；練習前後都要充分抻筋展胯～
22樓：
提踵（就是提腳後跟） 然後蛙跳 或者走鴨子步 每天堅持 一定會有效果！
23樓：匿名使用者
力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。
還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50公尺，100公尺。快速縱跳摸高，多級（連續蛙跳），等都是很好的訓練爆發力的專案。
上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速衝刺50公尺。
在室內如何鍛鍊小腿大腿和腹部肌肉？
24樓：宇宙外的三道題
大小腿的鍛鍊：鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉，還能有效鍛鍊小腿肌肉的。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。
腹部鍛鍊：鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。
比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
25樓：匿名使用者
腹部就好辦，仰臥起坐，每天做它100-200個，很快見效，至於小腿大腿的話，都需要器械來練，啞鈴槓鈴都成，要求重大點的，做深蹲，剪跨等動作都比較有效，重量不夠也好辦，你不是有槓鈴嗎？二頭用方便袋吊等重的書就成，磚也成，
這個就不一定，跑步對**效果要好，但對於肌肉練習來說，和室內器械練習沒法比，主要看你自己的需要了，
鍛鍊後少吃脂肪類食物，多吃含蛋白質類食品，香蕉等，對肌肉增長有好處補充一點，就是做鍛鍊的時候不求快，每個動作都到位，這樣效果才好，
26樓：中華蚩尤
大腿：蛙跳
小腿：踮腳（看著簡單，多做幾個很累）
腹部：仰臥起坐（不知道別的了）
27樓：劉吉才
有去過健身房嗎？ 小腿大腿的話，都需要器械來練效果比價好和快，腹部肌肉就做仰臥起坐和引體向上
28樓：位子瑜
可以用刮痧板瓜 必須用合適的藥物 不貴 室外當然比室外的效果好啦 空氣新鮮有助於身心健康滴 盡量不要吃過於油膩的食物
以上是我滴生活經驗 但願對你有所幫助
在家怎麼練腿部肌肉？
29樓：葒塵莋秀
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。
身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
30樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
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