1樓：冰凝
臂力器,拉力器,握力器,結合俯臥撐,仰臥起坐,注意肌肉分力量型和健美型兩種,要想達到健美效果最好是多做幾組,每組10到15個,要想鍛鍊力量的話,最好是能做多少就多少
2樓：枷鎖°掛
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆~~
3樓：瓶子
不管是什麼健身器材,只要練的自己實在是練不動的情況下,咬牙挺住,繼續練 這種狀態下 才長肌肉.
4樓：屁狗的痛
狂做仰臥起做 信我.我也是靠這樣的.現在我的肌肉有些明顯了 謝謝.!
自己在家怎麼快速練上身肌肉？
5樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
6樓：健身教練劉遠
在家怎麼練拜拜肉瘦手臂，網上方法很多，但找到肌肉發力才是關鍵
7樓：匿名使用者
俯臥撐：雙手撐在兩個小板凳上，是前胸盡量貼近地面，慢下快速撐起，分成10組去做，每組根據個人的身體素質去訂，做好是做到不能撐起為好，既鍛鍊胸大肌，又可以鍛鍊厷二頭肌，仰臥起坐，鍛鍊腹部肌肉，最好是不用人去壓腿，兩腿平放，也是分組做，一定要堅持下來
8樓：匿名使用者
俯臥撐，游泳都可以。。拿磚頭練。
怎麼練上身肌肉
9樓：匿名使用者
我相信你買啞鈴的能力還是有的,練習方法我就不介紹了,自己查查/.其次就是想法不代表行動,要有決心.練肌肉是一項苦力活,但是於我喜歡,有肌肉的男人才是真正的男人.
練上身肌肉有很多天然的方法,我有個朋友從沒有用過什麼外在器材,就是俯臥撐,現在一次能做1000多個,肌肉暴發達,不只上身是全身都是肌肉
10樓：
最好的辦法就是健身房！
不能去就自己買個啞鈴和可調節凳，猛做有氧吧！想把脂肪減下來就有氧最有效果了，慢跑效果最好！自己再買點健與美、健美先生看看，學點理論知識。平時多吃幾餐，不要只吃三餐！吃個
五、六餐！睡前三小時再餓也不能吃飯，多吃水果蔬菜，每天至少兩公升水！少吃豬肉、油鹽和油炸燒烤和高熱量的東西！
多吃牛、雞、魚肉！雞蛋煮熟了才能吃，黃不吃，就吃白！我一天要吃十來個！
不能生吃，生吃我怕你會掛掉的！長肌肉基本離不了吃！嚴格堅持三個月沒效果你可以找我！
這是短期的，鍛鍊方式如下：
1、不管那個部位，先將你的啞鈴重量調整到獨立的訓練方式下，一組8到15下剛好能力竭的重量，訓練時以每四組為乙個單位，每乙個部位3到4個單位，也就是每乙個部位大約練12到16組才喊停，同乙個部位不能天天練，因為肌肉在經過鍛鍊後會破壞肌纖維組織，充血，膨脹，酸，痛，麻，各種症狀，而這時給予補充蛋白質和24到48小時的休息，肌肉就會增長！也就是說同乙個部位練一天切記要休一到二天不能鍛鍊，但可鍛鍊其他部位。
2、一周的鍛鍊部位和安排；第一天，先做四組俯臥撐，【胸部】做啞鈴平板推胸，夾胸和平板仰臥臂曲伸各四組，到公園找雙桿做下沉挺身動做四組，【肱二頭肌】做啞鈴雙手同步彎舉，單手座姿託臂彎舉，啞鈴重錘彎舉各四組。第二天【背部】做啞鈴俯身划船，平板單跪姿單臂啞鈴划船，及單桿引體向上各四組【肩部】啞鈴前平舉，側平舉，座姿府身飛鳥，肩上舉各四組。【肱三頭肌】座姿啞鈴頸後臂曲伸，單手臂曲伸，府身單臂啞鈴後提，各四組。
第三天休息，第四天【重複第一天動作】第五天【重複第二天動作】第六天休息，第七天重複迴圈到二個月，必有所成！
11樓：圓圓夢
仰臥起坐，腰部力量！
俯臥撐，肩部肌肉！
舉啞鈴，手臂肌肉。
可以試試，關鍵是堅持。
12樓：匿名使用者
拼命做俯臥撐，非常有用！
13樓：宗政白玉臧雰
俯臥撐用拳頭做
對胳膊和胸部有幫助，還有就是握力棒，
腹肌仰臥起坐
怎麼有效練習上身肌肉
14樓：雜又是取名字
引體向上！！你上網搜街頭健身，特別帥，有好多動作你可以試這練練。
15樓：血雨裡的雪域
那些訓練器材沒有的話 可以用其他物品代替 最好兩邊重量要一致 不然鍛鍊出來的肌肉會不一樣的 會一邊大 一邊小
16樓：光飛昂
俯臥撐，彎舉，頸後曲臂伸。等
17樓：
平時多鍛鍊，應該是可以的
如何練肌肉！！！？？？ 50
18樓：_時光倒流
不去健身房就買對啞鈴
動作自己去網上找
基本一天4到6組 一組10到15個 12個為佳跑跑步對於擁有乙個man點體型有很大幫助
俯臥撐仰臥起坐必不可少
19樓：匿名使用者
其實光練的效果在短期內不是很明顯的，你可以吃點蛋白粉或是增肌粉，邊吃邊練，很快就可以見效的
如何在家鍛鍊上半身肌肉
20樓：匿名使用者
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造乙個人體型的肌肉群，乙個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯臥撐等好許多。
訓練乙個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同乙個部位，這樣的效果可能會適得其反。
以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴臥推、飛鳥 /斜方肌：
啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：
啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴划船
拓展資料
先練大肌肉後練小肌肉
很多大肌群訓練動作裡，都會帶到其它小肌群。比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。
大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。
怎樣增強上身肌肉，怎麼增加上身肌肉
增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。胸 臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背 引體向上，划船練習。肩 推舉，頸後推舉，飛鳥。胳膊 槓鈴 啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸 負重 腿 臀...
鍛鍊上身的肌肉會影響身體長高嗎，練肌肉會不會影響以後身體長高？
經常參加體育鍛煉有助於人長高。因為體育鍛煉可以加快全身血液迴圈，改善肌肉和骨骼系統的營養。適量的鍛鍊還可增加對骨端骺板的刺激，加速骨細胞的增殖，從而促進骨骼的生長。此外，體育鍛煉能刺激腦垂體分泌生長激素。這些都會加速孩子的生長發育，促使孩子長高。但有必要提出的是 孩子過早地劇烈運動亦會影響長高。這是...
如何正確鍛鍊上身肌肉
上半身的肌肉有 胸肌 肱二頭肌 肱三頭肌 腹肌 背肌 肩部肌肉等。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分...
在健身房需要怎麼安排鍛鍊。主要是練上身肌肉，最想把胸肌練出來，求指教
如果想練形狀，那麼就臥推上斜板，平板，下斜板都要練。如果想長力量，臥推平板就可以。對於練力量，先熱身，用空的槓鈴杆熱身。然後，選擇可以推起8個的重量 做到最好幾個力竭 做3 5組。組間休息1 2分鐘。然後，加重量，能推起1 3個的重量，做2 3組 最好有人保護 對於練形狀，選擇乙個重量，能夠推起10...
鍛練上身肌肉有哪些方法，如何在家鍛鍊上半身肌肉
乙個完全的健身方案應當包含飲食，訓練，睡眠三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。我給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿推胸 3 腿部 槓鈴深蹲 ...