1樓：小戰哥
舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計畫做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
2樓：
舉槓鈴，前期建議一邊15公斤 一組15次 6組 每天一小時 足矣
有沒有什麼辦法練力量而不練肌肉啊
3樓：匿名使用者
介紹你個運動，練習瑜伽吧，這樣，可以練習你的力量和柔韌性，比其他運動好，不容易出現肌肉男
4樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
只練力量不練肌肉，怎麼練
5樓：默念之殤
1.減少的次數範圍
當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。
2.減少總卡路里的攝取
接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。
因此，發展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。
3、限制有氧及重量訓練的份量
控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。
一周你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。
4、不要忽視奧林匹克舉重
對於最大肌力的產生，不要忽略了奧林匹克舉重動作，因為他們帶來的效果非常的出色。像是挺舉、懸垂式上博(hang clean)、抓舉。這些都是奧林匹克舉重員在訓練中主要的動作。
當你使用這些動作，你可以在短時間內對整個身體進行有效的訓練。
6樓：白羊
事實上，只要增加力量，但不長肌肉，這是可以的。
影響力量的因素不止只有乙個肌肉大小因素：推薦閱讀：健身疑問:為什麼力量漲了，肌肉不長！
如果你的目標是盡可能增加更多的力量時，你應該專注：高強度．低次數的範圍。
你想要變的有力量，但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。幸運的是，只要你在訓練時，實行幾個關鍵的原則，並作出飲食的調整，你可以變的更壯，但不會增加過多的肌肉尺寸。
1.減少的次數範圍
當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。
同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。以 8~12次的範圍的中等重量更偏向於肌肥大 (肌肉成長)效果的訓練方式，但跟你要的目的是不同的。
若你訓練的目標是在於發展力量(最大肌力)的部份，並且有訓練的基礎，或許可以選擇6rm的重量來進行六次以下的範圍。
注：所謂的6rm是指強度/重量，意指，你在扛起6rm的重量只能做6下，第7下就失敗。若完全沒經驗的人，並不適合一開始就從事最大肌力的訓練，請諮詢專業的教練。
總之，要發展力量的特性：「高重量、低反覆、高組數 (組間休息3~5分鐘)」
組間休息是必要的，不要做成耗竭。身體在很大的張力下可以啟動大量的運動單位，藉由訓練來改善肌肉的同步化與肌纖維的徵召。
2.減少總卡路里的攝取
接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。
因此，發展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。
不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提公升恢復上帶來相當好的益處。
3、限制有氧及重量訓練的份量
控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。
一周你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。
根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」
而你在進行重量訓練，一般較高份量的訓練方式是促進肌肉的尺寸，並不建議這種方式。因此，保持總數在比較低的情況才是明智之舉。事實上，每完成一次更高負荷的動作，就帶給神經系統一次壓力。
如果你將「高負荷」結合「高份量」，你將會讓自己推向「過度訓練」的情況，然後又增加了其它的問題。
7樓：匿名使用者
這是不可能的。
你沒有肌肉怎麼會有力量。
所以要練力量，肯定要練肌肉的、
如何只練力量但不長肌肉?
8樓：月滿黃昏
肯定是白肌肉，練力量不長肌肉的方法其實很簡單的，但是需要你先了解你自己的力量閾值，比如說你知道你最多一組可以做20個俯臥撐，那麼你就從一組12個開始做，做完一組休息十秒鐘馬上開始做第二組，再休息10秒鐘再做第三組，這樣連續做6組，乙個簡單的力量訓練就完成了，既不長肌肉，又鍛鍊了白肌肉，緊跟著做20公尺折返跑鍛鍊下肢，一次完成休息10秒緊跟下一組，做6-8組，乙個環節的鍛鍊結束，休息2分鐘，繼續這種鍛鍊，適應這種強度之後再重新測量自己的力量閾值，調整每一組的數量，繼續鍛鍊白肌肉就行了。軍隊的鍛鍊原理和這個是類似的。牢記，一定是全程厭氧運動，不要進行有氧運動，有氧運動是鍛鍊紅肌肉的，厭氧運動才能鍛鍊白肌肉。
過程中你可能會覺得頭暈想嘔吐，但是要堅持住，那是血糖產生乳酸的正常反應，挺過去就沒事兒了，鍛鍊結束之後一定記著叫家人或者朋友幫忙踩背踩肩膀踩胳膊放鬆肌肉，自己也進行一些有氧運動加速乳酸的代謝，否則第二天會因為肌肉中乳酸過多造成痠疼影響鍛鍊
內家拳不練肌肉，如何訓練力量呢？
9樓：匿名使用者
內家拳講究的是勻稱。 發力是最重要是集中
10樓：匿名使用者
說錯了吧，誰說人家不練肌肉的，很多武術都是內外兼修，內家拳練外，外家拳不練內而已。中國人吃白菜，外國人吃肉，自然沒有人家壯。至於力量訓練方法多了。
11樓：匿名使用者
借力打力，運用力學原理，比如太極，
練力量和練肌肉有什麼區別?
怎麼練可以只練力量不要肌肉？
12樓：匿名使用者
你在訓練的時候最好不要去增加重量來練，只有增加次數才不會增長肌肉，這樣練只會增加線條。那才是你要的。
13樓：匿名使用者
打苦工,
民工幹活,沒什麼肌肉,還有勁
練肌肉和練力量的區別，練力量和練肌肉有什麼區別
想練成完美的身材,要吃適量的牛肉,豆腐,海帶,雞蛋這些食物,而且搭配適當的運動才可以,鍛鍊以低重量,高數量為主 我不能給你硬性規定重量,次數,因為每個人所能承受的重量次數不同,所以,這些就要看你自己的選擇了,盡量不要選擇太重,以每種運動能堅持一次20 30個,做6組以上為好 練至肌肉發脹但不痠痛,每...
肌肉與力量如何訓練。怎樣練肌肉力量
呵呵 你年齡最多16 吧。鍛鍊是個長久的事 不是一周兩周就可以成功的我以前和你一樣 來了一股勁就想鍛鍊。想練肌肉要分部位的。腹肌是最好練的。天天做仰臥起坐100 根據自己的實際情況，做到極限 一周腹肌都能看得見。去健身房確實很容易練出肌肉。但是賓不適合太年輕的人去。沒有器械除了腹肌其他的很難練出來的...
練力量和練肌肉有什麼區別，請問健身和練力量有什麼區別？
1.力量和肌肉的體積和素質都有關係，同等素質的情況下肌肉體積和力量成正比。2.健美追求的肌肉是體積，是線條，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉塊必須用大重量刻苦訓練，所以力量也不會差。3.要有大力量必須有大塊頭，想保持瘦小的體形卻有超人的力量是不可能的，這就是為什麼與力量有關的比賽專案都是要分重量...
如何快速練腹棘和力量，如何快速練腹肌，和力量
宇宙外的三道題 平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能...
如何讓力量提公升而不讓肌肉變大，怎麼練力量不讓肌肉變大？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量 速度 耐...