1樓:匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
2樓:匿名使用者
肌肉當然是天生的,你看到那些肌肉男女,然而並不是練出來的,是天生就有,只不過有的人後天脂肪多了掩蓋了,然後通過運動鍛鍊減脂,才重新把肌肉顯露出來而已。這就是為什麼你弟弟天天那麼練,也沒見長肌肉,始終那麼大,還是海綿體。
3樓:動嵐健身學院
想練胸大肌怎麼練最快?這些小技巧幫你快速實現增加肌肉力量
4樓:匿名使用者
屈臂懸垂。你煉乙個月開學,至少能多拉3、4個引起向上。不錯吧?但是很痛苦。
雙手握槓,提起身體,停滯15分鐘。也許開始你只能停1分鐘,這沒關係,你努力堅持,每次都等無法忍受被迫下來,休息幾秒立刻上去,反反覆覆堅持15分鐘。每天1-3組,乙個月,你一次起碼能來6、7分鐘了。
你如果打算提高引體向上成績,拉的時候手臂和引體向上的最高點保持一致,力量慢慢耗盡,身體也有所下降,這都沒關係,你就用最大力堅持住就管用。不要用爆發力,就是一下一下的往上掙,而是慢慢用力,起不來沒關係,有點兒角度就可以了。
怎麼練肌肉?
5樓:強樂穀梁安雙
呵呵很多專業人一天三練
但不是每一練都做肌肉訓練的
肌肉分胸背肩
腿四大部分
在加上二頭
三頭腹肌
小腿等小肌肉
每天都要做不同的地方
我給你乙個最初的鍛鍊計畫吧希望對你管用
如果你只有啞鈴那麼最好是可以調節重量的
第一天胸:
平躺推啞鈴
啞鈴太輕所以多做一些吧
20——24一組
4——8組
頭朝上斜躺推啞鈴
練上胸組數次數一樣
頭朝下斜躺練下胸
組次數一樣
飛鳥12個一組
4——6組
第二天背:
划船同側的腿和手跪在乙個平的高的椅子上
另一手拿啞鈴做劃
船姿勢啞鈴重點為好
背部飛鳥
相信你知道應該什麼姿勢
第三天肩:
坐直上推啞鈴
側平舉前平舉
組數4——6
次數12
厚肩飛鳥
就是躬身要繃直
做啞鈴平舉
組次一樣
第四天腿
沒有槓鈴其實效果不打
舉著重點的啞鈴
保持平衡做深蹲吧
20一組
4——8組
腹肌:每天150個
一組30或50
5組或3組
二頭一組12
4——6組
三頭一組12
4——6組
希望這個簡單的計畫能對你初期健身有好的幫助,最好有時間還是在健身房半張卡
即使不用私人教練
那裡的器材也要比只用啞鈴強。
飲食方面多吃牛肉
魚肉肌肉
少吃豬肉
少吃公尺飯
快餐盡量別吃了
一定要攝入足夠的蛋白質
雞蛋每天來幾個8個左右
不用一頓吃
分開不要吃蛋黃。每天鍛鍊不要超過150分鐘這是位營養師跟我說的
我說了這麼多
希望你接受
祝你好運朋友
6樓:素嘉厲慧
如果你能堅持鍛鍊的話,應該沒有問題,此如做伏臥撐,仰臥起坐,等等,同時也要注意補充蛋白質。一段時間後你會發現,太不可思意了。
7樓:剛淑敏於琬
我是練體育的,點型肌肉男,告訴你我練肌肉的方法,每天俯臥撐內、仰臥起坐、各一容
百!引體向上五十!蛙跳兩百公尺!不需要一次性做完,可自己分若干組!如果你還是學生,可以適當減掉些,如果想練肌肉,第一是你要有不怕苦的決心,加油兄弟。
8樓:a拉絲是我
首先我們來了解一下肌肉的結構:肌肉可以分為三種,平滑肌、心肌版、骨骼肌。平滑肌是組成
權消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ,心肌則是組成心臟的肌肉,它們都不能通過大腦來控制收縮。對於我們健身人群來說,可以控制收縮的骨骼肌才是重點。
怎麼練肌肉最快最有效?
9樓:手機使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
10樓:都槐汗運盛
做俯臥撐,一定要做到手一點力氣也沒有為止,要不效果不是很好,,,,這樣不但可以鍛鍊你的肌肉還可以鍛鍊你的意志力
11樓:機能卓閑麗
肌肉這個東西只要你經常鍛鍊它就會長出來,如果想把肌肉增多必須補充好蛋白質,也就是平時所吃的肉類,雞蛋和牛奶,牛肉來的比較快,練肌肉要感覺到肌肉痠痛才會長肌肉
12樓:匿名使用者
roblox
怎麼練肌肉,人怎麼練肌肉
我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持,如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械,又缺乏磚 石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉...
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