1樓：匿名使用者
你好!健美鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。
你是乙個初級鍛鍊者，每天乙個半小時的訓練，顯然是屬於運動量過大，初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘，以隔天訓練為佳。每次訓練可安排三個部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再練肩、大腿、腹。每個部位做兩到三個動作，綜合組數不超過16組，間隙在90秒之內，待體力增強以後，可在教練指導下進行兩天一休或三天一休的分化訓練。
肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有乙個明顯的變化。
祝你成功!
2樓：
關鍵是每次鍛鍊的次數，每組6到8次是鍛鍊肌肉的力量和體積，8-12次是鍛鍊肌肉的線條，12-15或者更高是鍛鍊肌肉的精度和耐力
3樓：
我認為要使肌肉有線條就要加強力量的練習,但也不能和健美運動員一樣,健美運動員大多只有塊頭,缺少靈活性,這應該不是你追求的,你要想追求線條的話,我提供一下我的訓練方法:
1.跑2000公尺;
2.壓腿;
3.踢腿;
4.打拳
5.做力量訓練
這樣訓練你不但可以有肌肉,而且靈活性超好!!!
4樓：匿名使用者
肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有乙個明顯的變化。
怎麼練肌肉線條
5樓：一宿更名
需要高熱量的食物，因為增肌不僅需要蛋白質還需要碳水化合物，花生可以吃。植物蛋白利用率低，動物蛋白好一點，但兩者都需要。你現在主要先把塊頭練出來，然後再練線條。
練線條可以是減脂和針對每束肌肉的鍛鍊，針對每束肌肉的鍛鍊，現在增肌階段就可以用。
6樓：匿名使用者
這個要根據個人的情況來定，如果你在健身房練習的話，可以請教一下裡面比較好的教練，（情況應許的話 可以請個私教）因為有人指導和沒人指導 絕對是2種效果。
7樓：桂安卉勢葉
脂肪含量是其一也是最主要的問題。
先說肌肉型別，肌肉被分為2種型別，一種粗線條的肌肉耐力很強，力量也很突出。還有一種線條清晰，肌肉韌性和爆發力很好。你想練成後者？簡單告訴你一些方法吧。
鍛鍊肌肉的時候以爆發力為主，比如俯臥撐就要做一下就能把身體彈起來的那種，我只是舉例子，你想著乙個俯臥撐可以把自己俯臥的姿勢變為站立，明白？這裡還有個問題，爆發力為主的運動很容易受傷，鍛鍊前一定要充分熱身且循序漸進，不要急於求成。
其他運動也是這個道理，蹲起變為蹲起跳，蹲起跳沒意思了就負重！
別忘了練引體向上，否則胸肌練的特大，背闊肌一點也沒有會顯得很難看。青蛙游泳和烏龜有什麼區別，看看就知道了。
8樓：松芸亥高麗
要增加肌肉體積，就需：大重量，低組數。要使肌肉線條清晰，就要中等重量，高組數，反覆練。
同時，要搭配進行有氧運動（10分鐘跳繩、20分鐘以上慢跑等），以減少脂肪，達到使肌肉線條清晰的作用。
9樓：諶季雪春柔
做俯臥10次一組
每天兩組
不用做到力竭
勻速即可
10樓：盈瑋甘彬炳
俯臥撐不要分組練，而應每天遞增的做，或每幾天遞增的練，不應該每天都保持一樣的數目，效果不顯著
11樓：貳綠柳扶未
首先是要看看你是不是脂肪含量較高個那種，要是是的話就應該每週最少3次45~60分鐘的有氧運動了，要是你不是就恭喜你了，你就不用那麼痛苦的做有氧運動了，你可以用小重量多次數的練，盡量每組都達到力盡。這樣很快就會有線條了。
12樓：賁雲蕢易雲
一般做3-5組，速度快可以讓你的肌肉具有瞬間爆發力，慢只能提高你的肌肉含量和線條
13樓：甘瓃澄莉莉
肌肉要練出線條很簡單，每組動作以你最大負荷的60%——80%做8到12次，每次針對一塊肌肉做8到10組，兩三個月後線條就會很明顯
怎樣才可以只練出肌肉的線條而不把肌肉練大呢?
14樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
15樓：山東省飛飛
方法如下：
1、同類動作組合法
這種方法是把鍛鍊同一肌群或一塊肌肉的相似動作，採用不同器械集中起來依次練習，以加深對該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛鍊肱三頭肌，有效的練習動作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個動作各做4組，每組12次，這樣加深對肱三頭肌各個頭，各個部位的全面刺激。
2、減低重量續作法
乙個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量後再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個槓鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。
3、減低難度續作法
不同的難度對肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，立即將到中等難度再做，在中等難度又完不成動作時，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。
例如鍛鍊腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然後足漸降低角度。
4、迴圈訓練法
把幾個動作編排在一大組，然後按序乙個接著乙個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉到下一站進行訓練，待所有動作全部做完，該大組結束。
16樓：匿名使用者
14大秘訣：低重量、多次數、多組數、長位移、快速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
17樓：匿名使用者
重量小點，次數多點，運動時間上點，少吃高熱量的東西，多游泳，你看百公尺跑的美國運動員，他們不是單一的練跑，也不是純粹的器械，加起來，就是塊不大，還特別有形
怎樣能把肌肉線條練清晰點？
18樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
19樓：壓抑的心跳
增肌減脂什麼的，只要是健身都知道，但問題是大家都懂，也都知道，但是一旦實踐還是沒什麼卵用，該瘦瘦該胖胖，去健身房幾個月，錢交了一大堆，汗留成一條河，還是屁用不頂。
其中根本問題在於一下4點。為啥人家彭于晏這麼叼，
第一是人家有私人專業高階健身教練指導和甚至你沒見過的器材第二人家吃的是健身營養餐，高蛋白高營養**格第三是有專業的肌肉按摩師，放鬆或者出型
第四是人家有大把的時間訓練，一天健身房6小時以上但我們都是老百姓，因為以上條件限制，想要練出來這種基本上就不可能，所以只能搞搞業餘，也就鍛鍊身體玩玩。
所以你如果能向著以上4點去努力去爭取，也許你就不會在這裡發問了
想練出李小龍那樣的肌肉線條應該怎麼練
我的唯一偶像就是小龍哥 當初小龍哥連肌肉是自己所悟得方法 我覺得最簡單也最明了 就是以無限為有限 領悟這個一定可以練成 多吃肉,少吃菜.然後對著天空大喊三聲.第二天早上你就會發現了 這個不是一兩句話能說明白的，你還是去找個健身教練吧，還要找個好的，差的一樣會把你練成大塊肌肉 二頭肌鍛鍊方法 一 槓鈴...
怎麼練肌肉，人怎麼練肌肉
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...
怎麼練肌肉，人怎麼練肌肉
我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉...
怎麼練肌肉，怎樣練肌肉？
小力量，多次數 的訓練方法，一般適合於初練者，及以 和以鍛鍊肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如臥推槓鈴，小力量，多次數 會要求運動員選取30公斤左右的槓鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次臥推後，能量還能迅速補充。由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受...
怎麼練大腿肌肉，在家怎麼練腿部肌肉？
身蹲 分組做 大概30個一組 中間間歇別超過2分鐘 間歇你可以連連別的 等乙個星期以後 每組可以增加幾個 深蹲，到一定次數感覺輕鬆後進行單腳深蹲。再到達一定次數後慢慢增加負重。期間注意腳腕不要扭傷。平衡無法掌握時可以另一手扶住牆面來做。另外還有蛙跳練習爆發力。我建議你可以在小腿上負重 然後腿架空 然...