1樓：匿名使用者
肌肉分為爆發性和耐力兩個方向，而且每塊肌肉的特性不同，比如大腿肌肉，爆發性很高，但是耐力卻有所不足，這就是為什麼你可以跑的快跳得高但是坐靠牆半蹲訓練會連幾分鐘都會覺得非常難熬，但是有些肌肉的爆發性不是很強，但是耐力卻很好，比如腹肌，這些核心肌群的作用是提供運動的穩定性，在耐力方面較為突出。
比如，在做引體向上的時候慢慢上拉快要達到頂點是也不要用關節去借力，而是繼續讓肌肉受力，在最高點之前就下放。下放時也需要注意節奏，慢慢下放，再最低點也不要讓手臂伸直讓手臂去骨胳去承擔重量，而是在最低點之前就開始上體，通過這樣的做法來提公升肌肉刺激時間。
而訓練爆發性則與之相反，需要增快速度，尤其是在肌肉負重的時候，比如說在做俯臥撐的推的過程中，需要一口氣的下推用力使身體撐起來，這樣才能起到訓練肌肉爆發性的效果。因為肌肉的爆發性需要的是一瞬間的力量，並不是肌耐力，所以需要根據其特性進行針對性訓練。
2樓：木偶與風鈴
我覺得鍛鍊肌肉的爆發性有以下幾個比較好的辦法，但是無論那一種辦法都需要你長久的堅持，如果三天打魚，兩天曬網的基本無法鍛鍊出強橫的爆發力。
鍛鍊上肢的肌肉的時候。我覺得你可以在炎熱的天氣，搬一些比較重的東西。比如說搬一些比較重的汽車的輪胎，nba就有許多球星選擇這種訓練的方式。
如現在的聯盟第一人詹姆斯，他就經常採取這種方式鍛鍊自己的上肢肉的爆發力。
在nba的比賽裡大家也可以直觀地看出來，詹姆斯的上肢爆發力是多麼的強悍。他突入內線，如入無人之境，讓對方的防守球員叫苦不迭。很多時候對方防守的球員碰到他的身上就被他撞飛了，還有的時候，他已經被對方封蓋了，但是還能憑藉自己的身體素質，將球投入籃筐，並且造成對方的球員的犯規。
所以說我認為這種鍛鍊的方式特別的有效。
當然鍛鍊的時候一定要注意循序漸進，搬舉輪胎的重量要一點一點的增加，讓自己的身體逐漸的適應輪胎的重量。不要剛開始，搬運的重量超過了自己身體承受的能力，導致肌肉的拉傷。還有一定要注意搬舉的姿勢，在任何時候一定不要讓自己的腰部發力。
一定要利用自己的肩膀和自己的雙腿還有臀部的力量來搬運重物。而且雙手一定要一起用力，保持平衡。只有自己不受傷，才能保證自己的鍛鍊取得一定的效果。
鍛鍊腰腹肌肉的爆發力，我覺得做仰臥起坐是一項很好的方式。曾經有一段時間，為了**，我做了一段時間的仰臥起坐。雖然我沒有鍛鍊出腹部的八塊腹肌，但是明顯感覺到，腰腹的力量增強了。
尤其需要彎腰來做事情的時候，明顯能感覺到自己的腰腹部不像以前那樣軟綿綿的，而是那種剛勁有力的感覺。而且做完事情的時候，腰腹部位也不像以前那樣會感覺到痠痛。所以我感覺這項運動讓我的腰腹肌肉的爆發性提高了不止乙個檔次。
腿部的肌肉的鍛鍊，我覺得還是以跑步為主。經常看賽跑同學也許會清楚，那些黑人選手肌肉線條都特別的唯美，他們的腿部爆發力都特別的強。在百公尺衝刺的時候，速度甚至可以比獵犬都快。
我想他們的爆發力這麼強，就是因為長期訓練的結果。還有老虎和花豹這種貓科動物，他們的爪子一下就能拍碎動物的頭蓋骨。之所以他們爪子的力量那麼大，就是因為他們長期的奔襲跑跳。
可見跑步對鍛鍊下肢的爆發力是有很大的作用的。
所以我認為，以上幾種方法對提高肌肉的爆發性有很大的作用，只要長期堅持，定能取得不錯的效果。
3樓：將會是晴天
首先是持續性的鍛鍊~先要持續性地鍛鍊自己的肌肉，我拿拳擊做個例子~你想練拳擊那種的出拳爆發力，你就得先有爆發力的儲存倉——肌肉，所以拳擊運動員手臂、肩背部肌肉那麼發達~這個是不能太心急的，每日的基本功課一定要做好，為之後的訓練打下堅實的基礎~有了一定的肌肉之後，就要開始慢慢加快出拳的速度，找到正確的發力姿勢，當然了，這個需要專業的人指導，因為個人其實還是很難了解如何使用自身的力量的~然後在日常的鍛鍊中，兩個互動練習~其次是實際運用，多和人打打拳，在實際中找到適合自己的出拳方式~然後多反省、多聽別人的意見~
如果你不是拳擊愛好者，那就結合自己的實際情況來調整，但是大概的就是在這樣了~但是希望不要太著急，因為鍛鍊出爆發力是需要時間的~
怎樣練出來的肌肉是爆發性的
4樓：木偶與風鈴
我覺得鍛鍊肌肉的爆發性有以下幾個比較好的辦法，但是無論那一種辦法都需要你長久的堅持，如果三天打魚，兩天曬網的基本無法鍛鍊出強橫的爆發力。
鍛鍊上肢的肌肉的時候。我覺得你可以在炎熱的天氣，搬一些比較重的東西。比如說搬一些比較重的汽車的輪胎，nba就有許多球星選擇這種訓練的方式。
如現在的聯盟第一人詹姆斯，他就經常採取這種方式鍛鍊自己的上肢肉的爆發力。
在nba的比賽裡大家也可以直觀地看出來，詹姆斯的上肢爆發力是多麼的強悍。他突入內線，如入無人之境，讓對方的防守球員叫苦不迭。很多時候對方防守的球員碰到他的身上就被他撞飛了，還有的時候，他已經被對方封蓋了，但是還能憑藉自己的身體素質，將球投入籃筐，並且造成對方的球員的犯規。
所以說我認為這種鍛鍊的方式特別的有效。
當然鍛鍊的時候一定要注意循序漸進，搬舉輪胎的重量要一點一點的增加，讓自己的身體逐漸的適應輪胎的重量。不要剛開始，搬運的重量超過了自己身體承受的能力，導致肌肉的拉傷。還有一定要注意搬舉的姿勢，在任何時候一定不要讓自己的腰部發力。
一定要利用自己的肩膀和自己的雙腿還有臀部的力量來搬運重物。而且雙手一定要一起用力，保持平衡。只有自己不受傷，才能保證自己的鍛鍊取得一定的效果。
鍛鍊腰腹肌肉的爆發力，我覺得做仰臥起坐是一項很好的方式。曾經有一段時間，為了**，我做了一段時間的仰臥起坐。雖然我沒有鍛鍊出腹部的八塊腹肌，但是明顯感覺到，腰腹的力量增強了。
尤其需要彎腰來做事情的時候，明顯能感覺到自己的腰腹部不像以前那樣軟綿綿的，而是那種剛勁有力的感覺。而且做完事情的時候，腰腹部位也不像以前那樣會感覺到痠痛。所以我感覺這項運動讓我的腰腹肌肉的爆發性提高了不止乙個檔次。
腿部的肌肉的鍛鍊，我覺得還是以跑步為主。經常看賽跑同學也許會清楚，那些黑人選手肌肉線條都特別的唯美，他們的腿部爆發力都特別的強。在百公尺衝刺的時候，速度甚至可以比獵犬都快。
我想他們的爆發力這麼強，就是因為長期訓練的結果。還有老虎和花豹這種貓科動物，他們的爪子一下就能拍碎動物的頭蓋骨。之所以他們爪子的力量那麼大，就是因為他們長期的奔襲跑跳。
可見跑步對鍛鍊下肢的爆發力是有很大的作用的。
所以我認為，以上幾種方法對提高肌肉的爆發性有很大的作用，只要長期堅持，定能取得不錯的效果。
5樓：絔依渃雪
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿開啟與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。
抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反覆做15次。
3、多練俯臥撐
①撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後乙個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛鍊就越多。
雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳併攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。
⑤標準俯臥撐
身體平直，雙腳併攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。
重複12-15下。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。反覆做12-15下。
②站姿槓鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將槓鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。
然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。
到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。
如何練大小腿肌肉和爆發力
6樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在台階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同乙個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在乙個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
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