1樓：府士恩齋詩
啞鈴訓練,
我這有2種
一,站立,手掌向上拿啞鈴,另外乙隻手放背後(保持上身直挺),拿啞鈴的手自然的放在大腿前,保持手臂伸
直.然後借用前臂力量把啞鈴抬起來.上臂緊貼在上體,上臂和前臂盡量的接觸到就好.
然後重複.(一次大概做10-15個一組,做2-3組就好,注意調整自己的呼吸,動作協調,而且適當的速度,最好能慢速做.用力的時候是保持
閉氣狀態.
而當上臂和前臂快接觸的時候呼氣,按原路返回時吸氣.動作運動時,只是拿啞鈴的手動,身體其他部位保持不動,特別是腰和上臂,開始做的時候新手都會有這個毛病,這樣就沒有效果了)
二,找張比較長點的凳子,使不訓練的手壓在凳子上,身體保持直.訓練的時候自然下垂.
運動時,是前臂向內側抬起啞鈴(也就是抬起的時候啞鈴在胸前),保證上臂不動.呼吸方法和前1種是一樣的,次數也差不多
注意事項:主要是讓你想訓練的那個部位動,而且做的時候不能圖快,注意調整好呼吸節奏,對訓練很有利.
做完一組後,
放鬆自己的肌肉(手拍打肌肉,或者揉),別讓肌肉太繃緊了.那是在內行裡面叫做"死肉",直接影響後幾組的效果.注意按自己的手臂適應的重量來訓練.以後訓練出來了後
可以加大組數
或者新增每組的數量
俯臥撐.
注意自己的呼吸:下去的時候是吸氣,上來的一瞬間呼氣.
一次做10到20個,每次做2到4組(按自己的情況來定).
2樓：蠻小夜
1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.(反覆練習) 2:
卷千斤棒，就是在乙個木棍上用繩子吊乙個重物,然後雙手前平舉,通過捲棒將重物吊起來，再放下..(反覆練習)下面的這就是教程了，完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。
雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。
對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，乙隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。
（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。
動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。
如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。
雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。
（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。
同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
希望採納
3樓：木瑾
買個啞鈴，就用小臂反覆屈伸練習，會有效果的
4樓：阿瑟
練小臂肌肉方法很多，啞鈴是比較普遍的一種.....還有就是槓鈴也可以,不過重量比較高,建議開始還是練啞鈴,要多吃牛肉,牛肉熱量高,對長肌肉很有幫助!
5樓：老王古今
小臂肌肉怎麼鍛鍊？每天練100次徒手空抓，握力更強，手腕更硬
6樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
小臂的肌肉怎麼練？
7樓：嶽逸稅秋
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
8樓：磨覓將景
啞鈴可以是可以，但不是平常那麼舉的，具體方法就是，你先坐好，把小臂平放腿上，手背朝上，手腕以上的部分長於膝蓋，然後只用手腕去上下舉啞鈴，就是練手腕，但在練手腕的同時，其實也是練了小臂
9樓：匿名使用者
單手啞鈴提拉,首先找1個跟自己膝蓋同高的小凳子或者小木箱,拿起1個啞鈴,用1隻手撐在準備好的小木箱上,一條腿彎曲90度,另一條腿伸直,支撐在小木箱上的手臂也要。
10樓：包桂花錢醜
整個胳膊的協調性很重要，主要是肩膀兩邊的肌肉先練起來，這樣藏能顯得勻稱。其實俯臥撐就是很好的，也是最方便的鍛鍊方式，重在堅持，一段時間增加量，這樣堅持個把月，你就發現不僅胳膊粗了，連胸肌也起來了。加油吧
11樓：甲國英善巳
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
12樓：汲溫道綾
2.正握腕彎舉
3.反握腕彎舉
4.正握卷重：
5.負重旋內、旋外
6.槓鈴背後腕彎舉
7.懸垂持鈴腕屈伸
9.指撐俯臥撐
13樓：匿名使用者
小臂肌肉的鍛鍊主要是手腕的力量，建議用一根2、3厘公尺粗的棍子，在棍子中間固定一根長一些的繩子，在繩子的另一頭掛一件重物（剛開始用半斤的，以後逐漸加重），然後雙手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量讓棍子旋轉，把繩子饒在棍子上，漫漫的把重物吊起來，就像捲揚機那樣，每天堅持到手臂發麻，不用一星期，小臂的肌肉就會出來了，然後堅持乙個月後，小臂的肌肉就會非常發達。對了，如果你不想乙個手臂粗乙個手臂細，建議不要把打網球之類的運動當成鍛鍊的方法，因為這一類的運動兩隻手臂的運動量不一樣，有可能造成粗細不同，這是那些運動員的職業病
14樓：老王古今
小臂肌肉怎麼鍛鍊？每天練100次徒手空抓，握力更強，手腕更硬
如何不用器械鍛鍊小臂和腕力，怎樣鍛鍊小臂肌肉，以及腕力，握力
鍛鍊小臂的方法 1 小臂放在凳子上,手握啞鈴,做翻腕動作,不管次數越多越好。2 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴 兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。3 雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。10 25次 4 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目...