1樓：菲飛老師
塑造腿型的三個體式，常練腿細了不止3cm，輕鬆擁有筆直大長腿！
腿長的妹子通常是比較有市場，高挑盡顯魅力，又不失嫵媚，一雙筆直的大長腿對於大多數女性來說不僅僅是身材的象徵，更是自信心的體現。但是有些妹子的腿部粗壯、腿型難看，甚至血液不暢造成浮腫，不妨試試這三個體式，不僅可以消除脂肪，靈活關節，促進血液迴圈，還能矯正不良腿型，讓你輕輕鬆鬆擁有迷人的大長腿！
1、側弓式伸展
側弓式伸展，練習者雙腿向兩側開啟，彎曲膝蓋呈弓步狀，同時軀幹側伸展，有助於鍛鍊腿部肌肉，靈活關節，矯正不良腿型，拉伸腹部區域，促進消化，平坦小腹。
體式要點：
練習者從山式站立開始，雙腿繃直站攏，右腿向右側邁一步，腳趾朝右，彎曲右膝，身體下沉使得右大腿與地面平行，左腿向左繃直，雙手平舉與肩平齊，收緊腹部，軀幹向右側傾斜，使得右手位於右腳前側撐地，左手緊貼耳邊舉過頭頂，背部靠近右大腿處，目光看向左側上方，左手左腿保持在同一水平線上，堅持約30秒後變換彎曲左膝。
2、舞蹈式
舞蹈式，練習者從山式站立開始，乙隻腿向後上方伸展，同時身體向前做屈體運動，可以有效拉伸腿部韌帶，美化肌肉線條，矯正不良腿型，刺激腸胃，促進消化，有效排出體內毒素。
體式要點：
練習者站於地面上，雙腿併攏伸直，彎曲左膝，左腿向後上方伸展，挺直腰身，保持收腹狀態，軀幹前屈平行於地面，雙手向兩側平舉，軀幹微微左傾斜，使得左手握住左腳踝處，右手向前平舉，頸部上抬，目視前方，堅持約15秒時間後變換上抬右腿。
3、戰士二式
戰士二式，哈他瑜伽體式的一種，對於平衡能力的鍛鍊效果不錯，有助於強健腿部力量，消除腿部多餘脂肪，靈活關節，預防小腿腫脹、抽筋等，塑造形體。
體式要點：
練習者站於地面上，雙腿伸直貼地，挺直腰身，左腿向左側開啟，腳趾朝左側與右腳趾呈90度角，彎曲左膝，身體下沉使得左腿呈弓步狀，左大腿盡量保持與地面平行，右腿伸直，雙手平舉與肩平齊，掌心向下，軀幹向左側移動，下半身保持不動，目光看向左手方向，下巴內收，臀部收緊，堅持15秒變換右側弓步。
腿粗的妹子有福啦，經常鍛鍊這組瑜伽序列，有助於減少腿部脂肪，預防不良腿型，瘦的不止3cm，雙腿還敢再瘦點嗎？
2樓：sasha健身醬
今天帶給大家在家健身最有效的方法，不管你是想瘦腰，瘦腿，瘦肚子，還是練出馬甲線，這套動作都能搞定！讓你每天都能堅持鍛鍊，擁有完美身姿！
3樓：dj林林
第1個動作非常簡單腿部的這種拉伸，拉伸的時候應該是靠在牆上讓腿盡量，這樣才能開啟韌帶腿越來越細，第2個動作就是腿部的這種側拉伸，側拉伸的時候腿可以很好的收縮，然後把韌帶開啟。
4樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腿部的這種硬拉，硬拉的時候應該用腿打直，這樣才能達到非常好的這種鍛鍊效果，第2點就是腿部的這種拉伸動作，腿放在牆上，然後向上拉拉的時候一定要把韌帶開啟，這樣腿會變得越來越細。
5樓：技術小輝
跑步。因為通過練習跑步，能消耗大量的熱量，從而燃燒腿部脂肪，讓腿變得越來越細。
怎樣鍛鍊才能讓自己的腿變細？
6樓：釣者三道
如果你的腿型不好看，練習下面這個動作，讓你粗腿變細腿！
7樓：
1、合理控制自己的飲食，但是要保證營養不會受到影響。
2、加強自己的腿部鍛鍊，如跑步，拉伸等運動，長久堅持腿就會變得細下來。
8樓：璃子是深深深海
管住嘴邁開腿，做完瘦腿運動之後要拉伸，並且要進行適當的減脂，從飲食上進行改變，並且要用正確的走路姿勢。
9樓：李李李昊陽
自由深蹲、仰臥空中腳踏車、箭步蹲、弓步蹲、側臥踢腿、側臥提膝、蹲起、開合跳、波比跳等。
怎麼鍛鍊才能讓小腿變細呢？
10樓：華怡醫美
小腿粗是由於小腿脂肪多造成的建議你採取跑步，按摩小腿，用一些震動的機器來按摩小腿，這樣可以使小腿的脂肪吸收，也可以到整形醫院做吸脂瘦小腿或者注射瘦腿針。
11樓：向來緣淺
可以通過相關的針對性運動來瘦小腿。瘦小腿的其實有很多種方法，我用的是這種。平躺在地上，雙手貼地，雙腳公升起伸直，腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作十秒，重複動作十次。
腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作十次，要盡量的使身體保持挺直和穩定，雙腳不要左搖右擺。
12樓：
可以坐在地板上，採用右腳彎曲的姿勢，腳跟接近身體部分，雙手放在左腿上，左腿伸展腳尖挺高。在練習這組動作時您可以一邊吐氣，上半身也隨著往左腳前方下壓，直到壓到身體極限為止，並且保持10秒左右。當你的上半身要起身時，吸氣並放慢動作，之後再換腳並重複相同的動作就可以了。
13樓：
1.內八字提踵，訓練部位，腓腸肌內側，次數15-18rm，組數3-5組，間歇30秒。
2.外八字提踵，訓練部位，腓腸肌外側，腓腸肌內側，次數15-18rm
這為重要的是平時不可以久坐，沒事的時候多站一會兒，千萬不要有懶惰的心理，因為那樣想變瘦是不可能的。
14樓：
。第一，睡前床上蹬腿。每天晚上躺在床上，盡量地把雙腿抬高，崩緊自己的雙腿，做蹬車運動。
長期做下去，就能夠有效地瘦下小腿來。第二，推薦每天可以做高抬腿的訓練。不僅僅能夠鍛鍊小腿的贅肉還能有效的鍛鍊大腿，給你健康的身體。
15樓：選擇的坑
推薦每天進行幾組的高抬腿訓練。不僅僅能夠鍛鍊小腿的贅肉還能有效的鍛鍊大腿，給你健康的身體。
另外每天多走走路，如果你離上班兒或者學校不遠的話，那麼盡量選擇走路去不要乘坐任何交通工具。因為在走路的過程中，你的腿就得到了鍛鍊，贅肉慢慢的就消失不見了。
16樓：匿名使用者
熱身可以選擇跑步或其他方式的熱生活動，8-10份中的熱身，不僅可以有效地啟用肌群，也可以有效地預防運動損傷。
小腿訓練
1.內八字提踵，訓練部位，腓腸肌內側，次數15-18rm，組數3-5組，間歇30秒。
2.外八字提踵，訓練部位，腓腸肌外側，腓腸肌內側，次數15-18rm，組數3-5組，間歇30秒。
17樓：科學探索
可以選擇跑步或其他方式的熱生活動，8-10份中的熱身，不僅可以有效地啟用肌群，也可以有效地預防運動損傷
日常生活中要盡量多多走路，鍛鍊小腿，平時多做拉伸，以及呃，騎車的時候要選擇小人兒自行車，這樣樣校鍛鍊小腿，我相信，長期以往你的小腿一定會變細的
18樓：星空
要想使小腿變細，最主要是讓小腿的肌肉變小。小腿的肌肉主要是腓腸肌跟比目魚肌，有些人的小腿會比較粗，主要的原因你走路和跑步的姿勢不對，正常走路和跑步最主要用到的肌肉也就是最主要的動力肌是股四頭肌跟臀肌。
要想使小嘴變細，平常的時候要注意多走路，少跑步，因為跑步的話會使小腿變粗，還有就是日常生活中騎小輪自行車可以使小腿變細。
19樓：爽朗的楞伽
睡前床上蹬腿。每天抽空平躺在床上，盡量地抬高雙腿，崩緊自己的腳後跟，做腳踏車運動。長期做下去，就能夠有效地瘦下小腿來。
我的腿太粗了，怎樣鍛鍊才能讓腿變的細一些？
20樓：dj林林
第1點，腿部向上拉伸，拉伸一定要非常到位到達極點，這樣腿部的肌肉才能開啟，腿變得很細，第2點腿部的深蹲深蹲的時候，腿部一定要雙腳受力，這樣腿部才能變得很細。
21樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行腿部的這種力量的拉伸，通過拉伸的方式可以讓腿變得非常纖細有氣質，第2點可以進行腿部的這種側拉伸，通過側拉伸的方式一樣，腿變得很細很有氣質。
22樓：捷鷹文化
踮起腳尖站立，坐下伸直腳腿，小腿往前頂等。踮起腳尖站立可以讓小腿的肌肉更加結實。坐下伸直腿的時候小腿前頂，會讓腿部的肌肉得到拉伸。
我的腿真的很粗，怎樣鍛鍊才能讓自己的腿變的纖細一些呢？
23樓：技術小輝
騎單車。因為騎單車能很好的鍛鍊腿部，燃燒腿部的脂肪，所以騎單車就能讓自己的腿變的纖細一些。
24樓：dj林林
第1點想要腿變細，那麼就是應該通過腿部的拉伸去鍛鍊，達到很好的鍛鍊效果，第2點進行腿部的這種力量的訓練，通過力量的訓練，可以讓腿慢慢變得非常緊實很細。
我的大腿很粗，要怎麼鍛鍊才能變細？
25樓：五岳獨尊
介紹幾組使腿健美、肌肉緊縮變細的方法。
1．腿部運動
(1)腿的上下運動
坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。
坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四頭肌的運動。
俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。
注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
(3)單腿旁開
它是使大腿側面變瘦的運動。
仰臥位開始。盡量使腿向外側，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
腿部運動(b)
(1)交替踏步
它是使大腿變瘦的運動。
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
(2)兩腿交叉運動
主要是使太粗的大腿變細。
直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。
注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。
(3)小腿後群肌運動
面對牆一步，兩腿併攏伸直開始。兩手扶牆身體正直，兩臂彎曲，腳跟不離地，然後還原到開始姿勢。做15—20次。
注意：均勻呼吸，逐漸加大與牆距離。
(4)前屈爬行
上體前屈，兩腿伸直，兩臂伸直，兩手前扶地向前爬行。先右手和左腳，然後左手和右腳爬行10—l 5公尺。還可以提起足跟爬。
注意：均勻呼吸，爬行時保持兩腿伸直。
3．腿部運動
(1)起落踵
兩腳併攏站立雙手自然下垂開始。腳尖踮起，放下。重複做30次。
注意：不要太快。
(2)側臥舉腿
右側臥，右肘支撐，雙手平放在地上，兩腳尖繃緊，伸直。左腿側舉放下。做16次。然後換左側臥做。
注意：每次放下時不要與另一腿接觸。
(3)側臥舉腿
重複上一動作，但勾腳尖成鋤頭狀。
(4)側臥擺動
側臥，右腿屈膝與上身保持一條線，左腿伸直，腳尖繃緊，離地約10公分，前後擺動10次。換右腿做。
注意：擺動中腿伸直。
(5)側臥擺動
重複上一動作，但勾腳尖成鋤頭狀。
(6)俯臥後舉腿
右肘支撐，左臂向體前伸出撐地，雙腿伸直，左腿在右腿上方舉起，做10次。換右腿做10次。
注意：盡量把腿舉高。
(7)單腿蹬地
雙腳併攏站立，雙手扶住桌子，身體呈一條線，左腿屈膝，右腿用力蹬，做32次。換右腿做。
注意：蹬地有力，落地緩衝。
4．腿部運動
(1)正壓腿
一腿伸直支撐身體，另一腿伸直放在適當高度的物體上，支撐腳正對前方。向體前屈，同時勾腳，使胸部盡量向腿壓貼。做20次並停一定時間後換另一腿做。
注意：兩腿必須伸直。
(2)側弓步壓腿
重心向左移動，左腿盡量彎曲，右腿伸直，做20次，換右腿做。
注意：可保持此姿態一定時間。
以上是四組簡單的腿部練習組合，腿部練習的方法還有很多，但一般不經常進行運動的人，用以上四組的練習就可達到預想的效果。除了以上四組練習外，使大腿變細的方法還有一種，就是用按摩的方法。在洗澡後或晚上睡覺前，可以採用此方法，它既可以使大腿變細，還可以有恢復疲勞的效果。
按摩不論是什麼部位，都是以從神經末梢向身體中心進行為原則。
5、大腿按摩
將兩側手掌覆蓋貼在大腿上，由膝關節開始向大腿盡端輕輕擦過**，即為輕擦法。它的作用為有利於血液和淋巴的回流，消除疲勞，代謝廢物。做5次左右。
然後將拇指和4個手指分開像抓住那樣把握大腿，分別以畫小圓圈的動作，由膝部向上按摩。用手腕作節律性移動，每一處畫2—3次圓圈，一點點地把手向上移動。畫圓時可以揉按肌肉，但不要太用力。
用畫圓的方法可將大腿前、側、後反覆多次按摩。做5—6次，做完一腿後換另一腿做。
按摩是一種較好的方法，如果配合下面的指壓穴位效果會更好。
穴位指壓：穴位有委中穴和血海穴。
委中穴：位於膝後部皺襞的正**。用兩手中指按壓此穴位。約經2—3秒鐘，左右腿各指壓10次。
血海穴：位於大腿內側，它在由胺骨內緣向大腿內側後上方約5cm處，拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦，還可以對腰腿疼痛、月經不調等**病有明顯的效果
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