怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能讓胸肌更有力量

1樓：菲飛老師

健身小夥伴們經常使用俯臥撐，來進行胸肌的鍛鍊。因為鍛鍊起來比較簡單，不受任何場地的限制，所以它被越來越多的朋友使用，它對胸肌的鍛鍊有很好的效果。

雖然我們鍛鍊它的人很多，但是對於動作要領、細節經常被健友們疏忽，在訓練中經常出錯，導致動作不到位，嚴重的造成身體的傷害。小編彙總了5個經常出現的錯誤，提醒更多的小夥伴們在訓練中注意，避免自己犯同樣的錯誤，使自己的健身效果更好。

錯誤一：雙臂張開的幅度過大

在鍛鍊中，有些健友們錯誤的認為，雙臂的幅度長得越大越好，這樣對胸肌的刺激就會增強，鍛鍊效果就會明顯，實際不是這樣，當我們雙臂張開過大的話，使雙肩承受的身體壓力變大，減小了胸肌的刺激度，這樣不僅使鍛鍊效果降低，同時也會使肩部，在大壓力的作用下，造成損傷。

錯誤二：身體在下降過程中，不能保持五點一線

這裡說的五點一線，指的是頭部、肩部、背部、臀部以及腿部，在身體下降的時候，要保持在一條直線上。但是往往我們在做這個動作的時候，臀部不能收緊，使向上突起或者下沉，導致腰椎處塌陷，同時頭部抬頭或者低頭，都會致使身體的五點，都不在一條直錢上。

錯誤三：做俯臥撐時，動作頻率太快

小夥伴對於俯臥撐的動作頻率有錯誤的認識，認為動作越快越好，其實這樣認為是錯誤的。我們練習俯臥撐的目的，是為了讓自己的胸肌收縮感增強，如果動作速度過快，這樣就會使胸肌收縮的時間變短，導致鍛鍊效果受到影響。

錯誤四：在運動中，呼吸方法不正確

大家都知道，呼吸對於健身的效率表現有很重要的作用，如果呼吸紊亂的情況下，就會導致身體失去平衡，影響了身體的運動。

錯誤五：俯臥撐運動模式比較單一

我們的眾多健友，喜歡默守陳規，喜歡做傳統的俯臥撐，自己在運動中沒有變化，這樣不僅給鍛鍊帶來枯燥，同時也會使身體過早適應傳統的訓練模式，對於胸肌的刺激處在常規下，這樣不會使鍛鍊有成效的。

綜上所述，我們想要正確的掌握俯臥撐的動作要領和細節，在開始預備環節保持上臂和軀幹保持45度-60度的範圍內，使肩部向內收縮，當身體下降到時候，收緊臀部和腹部肌肉群，控制好動作的節奏，要讓動作放慢，當身體下降的時候，要呼氣，身體抬高的時候吸氣，在訓練中嘗試多種的俯臥撐形式，在減少枯燥的鍛鍊時，讓自己的練習形式更加豐富。

2樓：養生健身小妙屋

怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強大呢？

3樓：土豆地瓜豆角

第1點應該進行胸部肌肉的這種拉伸的訓練，通過拉伸的訓練去刺激胸部的肌肉，讓胸部的肌肉變得非常有力量感很厚實，第2點可以進行這種胸部的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，讓胸部很有爆發力。

4樓：和你一起開口笑

平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。

5樓：天才人物我無敵

要想讓自己的胸肌更有力量的話，建議大家可以堅持做俯臥撐，這項運動絕對能夠讓你的胸肌得到更好的鍛鍊，不僅能夠提公升力量，也會起到增肌的作用。

6樓：

讓壓力不斷的刺激胸肌，讓胸肌持續發力，達到最好的胸肌鍛鍊效果

如何鍛鍊能讓自己的胸肌更加飽滿有力？

7樓：菲飛老師

胸肌是關乎著男人形象的部位，絕對不能忽略對胸肌的訓練，練出偉岸的胸肌，不僅可以提公升自身的形象魅力，還能提公升自身基礎力量，加強自身的運動能力和身體自我保護力量，今天為大家整理一組完美的胸肌訓練動作，利用超級組+超級組遞減組的訓練方式強虐胸肌，讓胸肌訓練強度更大，胸肌的訓練質量更好，可以全面的對胸肌進行強化增強訓練，與普通訓練不同的是超級組訓練可以達到更深層的刺激，對肌肉的刺激更加徹底，讓肌肉一直處於興奮狀態，同時力量超級組訓練，更是可以避免肌肉適應狀態，

我們都知道如果長期使用一種訓練動作一種訓練強度訓練，肌肉很容易就是這種訓練，當肌肉使用訓練以後增長就會放緩或者停滯，這也是為什麼有很多訓練者，在前期訓練時肌肉增長非常明顯，但是訓練一段時間後，增長明顯放緩停止，其實這個時候肌肉之所以增長停止，就是因為肌肉已經適應了那個訓練動作和訓練強度。

當肌肉適應時訓練，對於增長就沒有什麼幫助了，所以這個時候健身者就要改變訓練計畫訓練動作，增強訓練強大，讓肌肉重新進入不適應狀態，這樣肌肉才能繼續增長，而這種超級組訓練，特殊性則可以有效的避免這種肌肉適應的情況發生。所以在訓練晉級階段利用超級組方式訓練，更符合健身者的訓練需求。

這次的胸肌訓練計畫很多動作是由超級組和超級遞減組組成，超級組是兩個不同的動作組成，並且組間無休息，超級遞減組是由乙個動作並且兩個不同的重量組成，同樣，組間也是無休息，提高整體訓練胸肌的強度，訓練時利用啞鈴，槓鈴，身體自重，繩索完成訓練計畫。

每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1，利用啞鈴做上斜臥推12 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動作2，利用啞鈴做上斜臥推12 - 8次為1組(這個臥推注意手腕要旋轉，和動作1不同)，注意動作1使用的重量要逐漸的遞增，可以是每1組或者每兩組遞增一次

動作3，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，並且從單側的一邊開始做，注意身體的姿勢，這個動作很好的強化上胸以及胸肌的中縫(中間部分)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用槓鈴做平板臥推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5利用身體自重在平板椅上做俯臥撐做足夠多到力竭為1組，注意動作4使用的重量要逐漸的遞增，可以是每1組或者每兩組遞增一次

動作6，利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，完整完全的移動重量，全程的控制

動作7，利用繩索+把柄做夾胸(繩索位於最高位置)，這個動作用超級遞減組來完成，完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續去完成這個動作12 - 10次為1組，中等以上重量+中等重量/輕重量的組合

8樓：李李李昊陽

可以做俯臥撐、平板支撐、波比跳、引體向上、啞鈴划船、啞鈴臥推、啞鈴回扣等。

9樓：漁舟唱晚

做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿胸肌。

10樓：dj林林

想要鍛鍊自己胸部的肌肉，可以通過胸部拉伸的方式，然後讓整個的胸部有這種力量感爆發真正的力量，你會發現胸部會變得越來越飽滿而且非常堅挺。

怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能讓胸肌看起來更加飽滿挺拔？

11樓：傾心的小北老師

想要鍛鍊自己的胸肌，讓自己的胸肌更加的飽滿挺拔，一定要有氧運動和俯臥撐相結合的方式，有氧運動可以更好的燃燒掉脂肪，而俯臥撐可以強化胸部肌肉達到好的鍛鍊效果，讓胸部肌肉更加的飽滿挺拔。

12樓：劉長順

要想讓自己的胸肌看起來更加飽滿挺拔的話，那麼一定不要錯過俯臥撐這項運動，這項運動能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊。

13樓：小小軍

想要使胸肌更加飽滿一定要做這幾個動作，第一槓鈴臥推，雙手比肩略寬，弓腰，槓鈴與眼部平行，下放到胸部位置後上推。第二個動作，蝴蝶機夾胸，第三個動作，啞鈴臥推。第四個動作雙槓曲臂伸

14樓：徒手健身阿坡

如何練出飽滿好看的胸肌？徒手訓練我真的推薦你們這樣去練

怎樣鍛鍊才能讓自己的胸肌更加強壯呢？

15樓：菲飛老師

擁有強壯的胸部肌肉是每個男孩的夢想。堅實的胸肌看起來**迷人。它會增強男人的精神力，看起來非常強大。而經常運動也可以讓我們從內到外改善整個人的氣質，強化身體，提高自身免疫力。

通常，訓練胸部肌肉的方法包括俯臥撐，雙槓，水平杆和其他健身方法，但健身的安全性和有效性以及肌肉感是必須注意的事項。對於初學者和經驗老道的人來說，固定儀器的安全性足以讓我們感到放心。悍馬是鍛鍊胸部肌肉相對安全的裝置。

它是鍛鍊胸部非常有效的鍛鍊裝置，而悍馬是一種固定裝置，更安全可靠。以下是使用悍馬機器的兩種好方法，它簡單而有科學，主要訓練胸大肌部位。

（一）上斜悍馬機推胸

動作要領：

1.根據你自己的體型和接受的強度調節機械的高度。標準是手把的高度和你的胸大肌上部保持在同一水平。

然後自已調整體重。坐在座位上後，頭部後部和頭部的臀部、靠近背部。靠背，腰部向前收緊。

2.準備好姿勢後，胸部和腹部，眼睛平坦，雙手握住握力，然後深深吸氣，感受胸部力量，推動體重，並呼氣，推到肘部關節不完全筆直，推到頂點後，停頓1秒鐘，恢復並吸氣，直線恢復到兩個大臂，再次用力，並反覆練習。

注意事項：

1.向上推重物時不要伸直肘關節，否則會在疲勞時對肘關節造成傷害。

2.推動和恢復時，肩膀總是放鬆，避免壓力。否則，將涉及肩部肌肉並且胸部運動效果將減少。

3.推胸的過程依賴於我們的意識來想象胸部力的感覺，因為當練習開始時，雖然我們的動作是正確的，但是效果並不是最好的。因此，我們要依靠大腦來不斷強調引導我們的意識，就能有效地鍛鍊到胸大肌。

（二）下斜悍馬機推胸部。

注意事項：

1.向上推重物時，不要伸直肘關節。

2.抬起和恢復時，肩膀總是放鬆，避免壓力。

3使用適當的訓練重量裝載機器並調整座椅高度。在鍛鍊開始時，手柄應靠近胸部。胸部抬起，肩胛骨縮回。這是你的起始位置。

4拉直肘部並向前推動手柄。

5. 停在最遠的位置，然後返回起始位置。為了保持肌肉伸拉的效果達到最好，在動作結束前要一直保持運動的狀態。

相信你堅持下來，強壯的胸肌也就離你不遠啦！

16樓：土豆地瓜豆角

想讓自己胸部肌肉變得很強壯，最好的辦法就是每天進行舉重這樣的運動，大概在半個小時左右再進行拉伸，這樣的動作半個小時，那麼胸部的肌肉會更加強壯

17樓：技術小輝

擴胸運動。因為經常做擴胸運動，可以有效鍛鍊胸肌，讓胸肌更加強壯。

18樓：養了乙個月亮

想要自己的胸肌變得更加強壯，可以做一下增肌的運動，像平時看到的俯臥撐或者是擴胸運動，都可以讓胸肌變得更強壯。

19樓：

要想胸肌練的很強壯，就得堅持每天做擴胸、展胸運動，如單雙扛，舉重，體操，除此以外，不論何時何地，都得昂首挺胸，經過艱辛鍛鍊，始終如一，必定能夠達到予期的成果。

20樓：養生健身小妙屋

怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？

想讓自己的胸肌變的更加強壯，怎樣鍛鍊才能更加有效呢？

21樓：菲飛老師

在健身房，只要一提到胸肌訓練，那麼大家想到的第乙個動作就是槓鈴臥推，當然這是乙個非常有效的訓練動作，不僅能使你的胸大肌變得更大更厚實，還可以訓練到你上肢的整體力量，而很多動作都做不到這一點，不過在今天的胸大肌訓練中，我們將不會用到槓鈴，甚至不用任何器械來訓練。

我們都知道胸肌的結構分為上中下三塊，在常規的器械訓練中也會針對不同的部位來調整椅子的角度，還有飛鳥類的動作來針對中縫和線條的雕刻，以達到讓胸肌更自然美觀的效果。

很多人可能會有疑問，徒手練的話怎麼樣訓練，胸肌的每個部位如何才能訓練到？

其實胸肌最好最基礎的訓練動作就是俯臥撐，我們平時做的槓鈴、啞鈴臥推以及坐姿器械推胸都是根據俯臥撐的動作演變而來的，所以想要練好胸肌，那麼就從基礎動作做起，俯臥撐做起來方便，適合任何人群訓練，新手不會因為無法控制槓鈴而降低訓練質量。

平時訓練中我們會根據要刺激的不同的點來調整角度，在俯臥撐中這個方式也能非常好的得以運用。

不過恰恰相反的是，俯臥撐中下斜俯臥撐訓練的是上胸、上斜俯臥撐訓練的是下胸，這一點是需要知道的。

俯臥撐是乙個多關節的運動，可以用作熱身，也可以用作負重訓練組間的新增動作，是乙個非常好的上肢訓練動作，對於胸肌的刺激也是非常大的。

標準俯臥撐是一非常常見的訓練動作，是訓練胸大肌最基礎的動作。

俯臥撐和槓鈴臥推的原理是一樣的，只是面朝的方向不一樣，發力模式都是胸大肌主要發力將槓鈴或自己推起，肱三頭肌作為協同肌肉也會參與發力。

根據兩手支撐的距離可以訓練到不同的部位，如果主要訓練胸大肌的話，那麼兩手的的距離應該略比肩寬，與乳頭在同一直線上，如果太窄就會更多的訓練到肱三頭肌了。

俯臥撐對於新手有一定難度，有些人可能無法靠自身完成標準俯臥撐，不過沒關係可以採用退階的雙膝跪地模式，來降低難度，以達到最適合自己的訓練方式。

下斜俯臥撐是針對上胸的訓練動作，是俯臥撐中難度比較高的，腳離開地面的高度越高，那麼動作就會變得越難。

儘管腳抬離了地面，但我們的身體仍然要保持一條直線，腰部不能下榻，臀部不能來，在保證訓練成果的前提下，我們得先保證動作的質量。

很多人覺得，俯臥撐沒法訓練到中縫的位置，其實不然，只是你沒找到合適的方法。

在我們做標準俯臥撐時，把身體撐起來以後另一邊繼續發力然後旋轉身體，將一側太高，這樣就可以很輕鬆的訓練到中縫的位置了。要注意的是最後撐起來以後才是單手發力，而不是一開始就是單手發力。

對於下胸的訓練，雙槓臂屈伸這個動作是再好不過的了，動作過程中，我們要保持上半身稍微傾斜一些，大約在15到30度左右，這樣才能保證大部分的力量都壓在胸部上，如果身體過於垂直，則會加大對肱三頭的刺激。不過也可根據自身的訓練目的來選擇動作的變換。

徒手訓練是所有訓練的基礎，把徒手動作做好了以後再去訓練自由器械，那麼成長就會非常的快。

而且徒手訓練並沒有看上去那麼簡單，那麼輕鬆，克服自身的重量也是比較難的，徒手訓練的動作非常多，變化也非常的多樣，好的身材也是可以練出來的而不是非要使用器械。

重量的問題上可以自身控制速度，或是加大動作的難度，這樣可以間接性的增加重量，加大刺激。

記住，最基礎的東西就是最有用的。

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