1樓：菲飛老師
胸肌是男人最**的外衣，**的飽滿強壯的胸肌是也是男人最好的名片，只要練出飽滿的胸肌，在任何時候都會散發男人最有魅力的風采，
而且強壯的胸肌也可以讓自己穿衣服更加好看有型，堅挺飽滿的胸肌可以撐衣服讓它顯得更加合身得體，所以每乙個男人都應該加強自己的胸肌訓練，讓自己散發屬於雄性男人力量之美的魅力，沒有胸肌的男人在任何時候都會顯得瘦小和臃囊，毫無任何男人該有的剛陽大氣，
今天小編為大家整理一套非常全面的胸肌訓練動作，可以幫助大家更好進行增肌訓練，在健身健美之中胸肌不是最難訓練的部位，只要堅持一段時間的訓練就可以練出胸肌初型，但是要想讓胸肌真正的飽滿堅挺就必須下一翻功夫和汗水的努力，在前期胸肌是非常容易訓練，但是在後期就比較難了，這個時候除了增加訓練量以外，還要一些特別的訓練方法訓練胸肌最難訓練的兩個部位，胸肌外緣和胸肌中縫，
今天給大家推薦這種動作就是一組高強度的訓練方法，利用超級組，遞增，遞減訓練方式，深度訓練胸肌中鋒和胸肌整體，下面8個動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒，
動作1 利用固定器械做推胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2利用固定器械從單側邊開始推胸(相對動作1已經減輕了重量)12-10次後不休息直接去完成 - 動作3利用固定器械雙手一起推胸(重量不變)足夠多到力歇為1組
動作二動作三
動作4 平板槓鈴臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次
動作5利用繩索從高位做夾胸，超級遞減組完成，完成12-10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組
動作6 利用啞鈴做上斜臥推(雙手一起推和單手交替推交替進行，如**所示)，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次
動作7 利用槓鈴片做平板上推，恆定的重量完成，每組做12-10次
動作8 利用啞鈴做窄距離臥推(a)+啞鈴飛鳥(b)，兩個動作組成超級組，兩個動作交替進行，完成(a)3-4次後直接做(b)3-4次，一共完成15次/12次-10次
2樓：axin時尚
加大對胸部肌肉的鍛鍊，多做全身的力量訓練，增加蛋白質的攝入。胸部肌肉的鍛鍊是非常重要的，全身的力量訓練能夠很好的輔助，增加蛋白質的攝入能夠很好的提公升整個的身體素質。
3樓：歷史和地理
要經常鍛鍊，做俯臥撐，仰臥起坐，還要進行跑步，飲食上要多喝水，多吃富含蛋白質的食物，加強體育鍛煉。
4樓：李李李昊陽
啞鈴推舉、上斜啞鈴臥推、上斜俯臥撐、平板槓鈴臥推、平地啞鈴飛鳥、推胸、引體向上、平板支撐等。
5樓：劉長順
每天堅持做50組俯臥撐，堅持乙個月就會讓你的胸肌得到很好的鍛鍊，讓你的胸部肌肉看上去非常的緊緻，特別的有型。
如何練出飽滿的胸肌？
6樓：趙老闆要王中王
俯臥撐練胸肌就是很簡單的了，我們只需要平常做俯臥撐的時候把兩個胳膊之間的距離弄的大一點就可以了，窄距離是練胳膊寬距離就是練胸肌的。夾胸的動作也很簡單，我們先選兩個適合的啞鈴，然後可以半躺下來用兩個胳膊往回帶啞鈴。胳膊不要用太大力氣，盡量把力度都用到胸肌上邊。
平常我們做完鍛鍊的時候可以拉胸，我們可以把手背到身後然後使勁往起挺胸，我們會感覺到自己胸部有一種脹脹的感覺。這個動作主要就是拉伸我們的胸大肌，可以讓胸肌看起來更加飽滿一些。健身房裡邊有專門夾胸的器械，我們也可以通過這個來規範自己的動作，總之就是把力都用到胸肌上邊。
7樓：種完太陽去吃麵
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
8樓：8卦娛樂圈
鍛鍊胸肌最好的方法是俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。 做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。每天多做擴胸運動加上鍛鍊
9樓：粵講籃球
最簡單的就是做俯臥撐20次為一組，做4到5組，這樣就全身肌肉都能訓練得到，練了一段時間後就加大訓練量，練3天休息一天，讓肌肉得到休息
10樓：佳偉保健養生
可以堅持練習俯臥撐，每天二百個俯臥撐，在加上平板支撐，三個月就能出飽滿的肌肉。
11樓：小七寶健身
想怎麼練出飽滿的腹肌呢，做這個動作輕鬆擁有馬甲線
怎樣才能把自己的胸肌練飽滿呢？
12樓：小塔
胸肌飽滿，需要我高強度的去和別人打拳。這樣有力量的伸縮，可以讓胸肌相對的發達很多的，所以我特差樂意。
13樓：天才人物我無敵
完全可以通過仰臥起坐和俯臥撐來達到鍛鍊胸肌的效果，而且也要堅持乙個月以上效果才會有明顯，所以大家一定要堅持下去。
14樓：dj林林
把自己的胸肌練得特別飽滿，最好的辦法就是每天堅持舉啞鈴150下，然後堅持仰臥起坐100下，這樣才能讓胸部的肌肉練出飽滿感。
我的胸肌很扁，怎樣鍛鍊才能讓胸肌變得飽滿起來？
15樓：菲飛老師
胸肌是男人**的象徵，也是男人魅力的源泉，胸肌被稱為男人最好的形象名片。雄壯寬闊飽滿的胸肌可以給乙個男人形象和氣場帶來極大的變化，可以讓乙個身體柔弱的男人變得強壯無比，也可以讓乙個男人時刻充滿著自信的魅力
所以胸肌是每乙個男人都應該加強訓練擁有的，當乙個男人擁有雄壯胸肌時，他的外表不但有極大的變化，而內在也會有極大的變化，他的意志力會變得極為堅定，因為人在不斷的挑戰自己身體極限的時候，每成功一次意志力和自信心都會直線上公升，而在健身訓練當中，每一次的訓練對於訓練者來說，都是一次自我挑戰，所以當乙個男人利用訓練練出胸肌以後，那他的意志力也一定達到頂峰，這就是為什麼會有越來越多的人開始加入健身運動的主要原因，因為健身不單單是讓身體更加強壯好看，健身最重要的就是培養乙個人內在的意志力和自信心，所以你想讓培養自己的堅持的習慣和意志力，那就趕緊加入健身訓練
今天小編為大家整理一組非常完善的胸肌訓練計畫，可以非常全面的幫助大家進行增肌訓練，在整個的健身增肌中，胸肌是最容易訓練的部位，無數健身者愛上健身也是從胸肌訓練開始的。當然胸肌雖然容易訓練，但是要想讓胸肌練的好看有型飽滿，健身者還需下一番功夫，在前期胸肌訓練時，盡量採用全方位訓練方式訓練，避免分化訓練帶來的肌肉增長偏差，這樣在後期健身者可以有效的減少不必要的單獨強化訓練
這次胸肌訓練計畫針對於 - 胸肌的全方面的訓練，多動作組成，胸肌的每個部分都有相對應的動作去刺激。在胸肌訓練中大家應該更重視動作的質量，更多的去感受胸肌的發力，不一定每一次訓練計畫都使用次數較少的大重量，大重量對於很多階段是有害而無益的，根據自己的計畫和階段去正確調整才是乙個好的選擇。
下面7個胸肌增肌訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，起始重量根據自己的訓練階段和實際情況而定。
動作1，站立利用繩索+把柄從高位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作2，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次(緩慢，下降到最低，更好的收縮胸肌
動作3，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次(緩慢的控制)
動作4，利用啞鈴做平板臥推(掌心相對)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作5，利用身體自重在雙槓上做臂屈伸，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇
動作6，利用啞鈴做窄距上斜臥推(掌心相對，啞鈴合併)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作7，站立利用繩索+把柄從低位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次a
16樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
17樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能夠最大限度的拉伸胸部肌肉，有很好的鍛鍊效果，所以擴胸運動能讓胸肌變得更加飽滿。
18樓：孤獨的yu呀
做貼地俯臥撐，每天做三組，一組30個，分早中晚三次，這樣可以很好地為自己的胸部塑形，這是我親身實踐得出來的結論，絕對真實
19樓：銀行小小生
要想練習胸肌，那麼就要多做胸部的擴充套件運動，比如多抬啞鈴，多用健身器材鍛鍊自己的肱二頭肌，以及肩膀兩側的肌肉
如何鍛鍊自己的胸肌才能更加飽滿強壯？
20樓：健身煉志
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
在將槓鈴推上去的時候，你需要頂峰收縮，請你感受胸部的收縮和幫浦感，這樣可以更好地鍛鍊胸肌。如果你是要鍛鍊胸大肌的話，請盡量用胸部而不是手臂發力。這樣才會撕裂肌肉的細胞，讓胸肌變大，達到鍛鍊胸肌的效果。
這個動作需要借助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
在肌肉細胞被撕碎的時候，便是你增長肌肉的好時機，你要抓緊利用這個時機。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛鍊出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
21樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠更加的強壯？
22樓：dj林林
鍛鍊自己的胸肌更加飽滿，首先就是應該進行舉重練成這樣的動作，每天堅持半個小時再加上跑步，這樣的運動可以讓整個身體的肌肉都有爆發力，達到胸肌強壯的效果。
23樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能很好的拉伸胸肌，讓胸肌得到很好的鍛鍊，從而使胸肌更加飽滿強壯。
24樓：土豆地瓜豆角
鍛鍊自己的胸部，肌肉想要變得特別的飽滿強壯，最好的辦法就是應該鍛鍊胸部的這種拉伸動作，還有胸部的這種提拉動作，才能夠達到特別飽滿的狀態。
丸子頭怎麼紮出蓬鬆感飽滿又質感的丸子頭教程
準備工具 梳子 橡皮筋 多個黑色小髮夾 捲髮棒 丸子頭扎發步驟 第一步 先用梳子將頭髮梳理通順。第二步 預留出前額的劉海，再將剩下的頭髮綁成高馬尾。第三步 取出預留的劉海，並噴上定型水。第四步 然後將劉海扭轉並向後用黑色小髮夾將劉海固定在馬尾髮束上。第五步 將馬尾分成兩部分，然後一手將馬尾向上拉一手...
怎麼有效的練出腹肌，怎麼才能快速有效的練出腹肌？具體有效的方法
我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況...
怎麼才能練出模特的身材（男滴）
眾多南韓明星通用的方法 適當的鍛鍊 關鍵點 多吃雞胸肉 絕對有效，值得一試！一 體型 身高是模特所具備的最基本的條件。女服裝模特一般身高在1.72 1.85公尺之間,如今世界的幾位超級名模,如辛迪.克勞馥 cindy crawford 克勞迪亞希坲等人,身高都在1.82公尺左右。女廣告模特一般身高在...
怎麼才能練出街球的感覺
多練習就可以了 不要照著鏡子去練習，因為你的注意力已經放在鏡子上，所以你的動作有些僵硬的後果。試一試有少人的地方，隨心所欲的去練，總能練出屬於你的街球！對sf來說是很痛苦的.其次,sf技能越多越好,建議買個永久的技能槽.得分手段多別人就難防.另外,冷靜的頭腦和過硬的心理素質也是必不可少的.要知道你可...
怎麼才能練出腹肌？有什麼快捷的方法
要制定鍛鍊計畫 1 找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13 男性 或17 女性 時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的...