1樓：邰長青吳釵
我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2樓：賽孝六婷
乙個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那麼，究竟怎樣鍛鍊腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合鍛鍊腹肌的幾種有效方法，給大家做乙個分享：
一、腹部--側臥收腹
動作一：側臥，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分開啟，恢復到動作一
三、腹部--仰臥舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部盡量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
4樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
5樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
怎麼才能快速有效的練出腹肌？具體有效的方法
6樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
7樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
怎麼快速有效的練出腹肌啊
8樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
9樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
10樓：理暄妍果揚
練仰臥起做，每天做150，50個一組三次
每次隔五分鐘
可練出腹肌
如何簡單有效的練出腹肌
11樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：捲腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
12樓：結城彩子
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。
10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持乙個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
13樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
14樓：腹肌教程
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
15樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
16樓：瑜伽小課堂
每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌，你確定你不要試一試麼？
17樓：鹹簡薊平凡
最簡單的是仰臥起坐，要每天堅持做，做得慢一些一直到做不動為止，這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐，劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。
18樓：澤皖冰心
練腹肌最好不要重複做同乙個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
滿意請採納
19樓：奈落伂
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
如何快速練出腹肌？
20樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛鍊出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在乙個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
21樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
腹肌如何能快速練出來？怎麼才能快速練出腹肌？
仰臥起坐，慢慢做能做多少做多少，做快了只能練爆發力，出不來肌肉。怎麼才能快速練出腹肌？怎麼快速練出腹肌 怎麼快速練出腹肌 怎麼能快速練出腹肌 在家練就可以，只要能堅持下來。也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。肌肉的恢復時間在48 72...
怎麼樣才能快速有腹肌 怎麼才能快速練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？快速有腹肌方法。1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是...
如何快速有效的鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
不能做仰臥起坐，那樣是會傷到脊椎的，做倦腹，越慢越好，腹部是疲勞肌肉群，不要補充食物，訓練後30分鐘後在飲食，做好早上起來的時候做，空腹的時候做，希望採納我的意見 早晚先慢跑1000公尺。然後50公尺衝刺各5組，配合一定的仰臥起坐乙個月就差不多了。衝刺的時候胳膊擺臂幅度大一些。做仰臥起坐吧，會有效的...
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平躺在床上，然後用重心著地，兩邊就是頭和腳同時上揚手伸直往腳的方向常時間練堅持五分鐘慢慢加時間每天都做！練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌...