1樓：利淑英尋嬋
平躺在床上，然後用重心著地，兩邊就是頭和腳同時上揚手伸直往腳的方向常時間練堅持五分鐘慢慢加時間每天都做！
2樓：裔星華郎倫
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長
3樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
4樓：碧魯其英鬱雲
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
5樓：春秋彤接司
不要怎麼麻煩的，只需做下仰臥起坐就可以了，要做到你覺得腹部很酸就好。第二天你就會感到腹肌很痛的，但是過幾天就會恢復了，這樣你的腹肌就會明顯了。真的！！！加油！！！
6樓：皇甫谷藍朋花
堅持做每次都做到自己的極限
每隔1~2天做一次
很快就有了
一點要堅持啊
7樓：閔鴻朗闞儼
仰臥起坐能行，但是我建議你做懸垂舉腿：雙手抓住勒木把自己掉起來，雙腳併攏用力向上舉，膝蓋不要彎曲，腳尖能踢著手抓住的那根棍最好，做到自己的極限才下來，到你感覺自己的腹肌有股火燒的感覺的時候效果就出來了....
8樓：樹恆倖儀
腹肌是日常運動量最少的肌肉！只要你每天堅持吃十至二十個雞蛋青！在每天堅持做一百至二百個仰臥起坐！不出三個月！包你看見腹肌！
9樓：黃穎卿步壬
我們在鍛鍊腹肌的前面先要做的就是有氧運動，我個人認為很好的方法是：做腹肌鍛鍊之前，先跳繩，一般分四組跳，每組跳100個，不能停。跳好四組以後，我們再來做腹部的鍛鍊。
仰臥起坐是很好的方法！
10樓：融雁蘭權理
仰臥起坐。堅持2個月。
我認為呢，把自己先養胖一點，瘦的話腹肌應該自然顯現。
養胖點了自己去練，上班的話也可以練。。。坐在椅子上把腳伸直，就是像伸懶腰一樣的對腰部進行拉扯！
祝你早日練出8塊。
如何快速練出腹肌？
11樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛鍊出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在乙個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
12樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
13樓：伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計畫
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
14樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
怎麼樣鍛鍊腹肌最有效，怎麼樣鍛鍊腹肌最快，最有效果？
最簡單的方法,每天早晨起床後上半身空懸在床外,雙腳壓在床上,然後持續上下例如仰臥起坐這樣運動,角度大點兒 不久你就會有顯腹部六頭肌了 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓...
怎麼有效鍛鍊腹肌，怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？
四個動作全方位打造腹肌馬甲線 仰臥起坐可以復合練習腹肌群。曲腿仰臥可以有真對的練習上腹肌，仰臥平抬腿可以練習下腹肌群。每天練200個仰臥起坐能有效鍛鍊腹肌。怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？鍛鍊腹肌，擱腿仰臥起坐。1 重點鍛鍊部位 上腹部位。2 開始位置 仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手...
怎麼樣鍛鍊腹肌是最有效的，怎麼樣鍛鍊腹肌最有效？
鍛鍊的時候要保持正確標準的姿勢 以下介紹的動作，每月做 三 四次 隔天做 速度保持中等偏慢，反覆次數要盡量多一些。仰臥轉體肘觸膝 預備 仰臥，雙手輕觸耳垂處。動作 上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘公尺，然後再做反方向，最好能做30次以上。作用 鍛...
怎樣鍛鍊出腹肌，怎樣才能練出腹肌
你的問題很有底蘊，不信你連仰臥起坐都不知道，不過既然你問，一定如你所願。怎樣鍛鍊？用腦子鍛鍊，你看仰臥起坐人人都做，說起來各有一套，我告訴你用腦子是怎麼做的。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速 保持腹肌始...
用器械輔助鍛鍊腹肌效果怎麼樣，鍛鍊腹肌有必要用健身器材嗎？效果好嗎？
器械是很多健身愛好者健身過程中必不可少的成員，如果想要更好的健身效果，器械一定少不了的。那麼該怎麼用器械練腹肌呢？今天我們就一起來學習4個器械練腹肌的動作吧！如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您...