1樓：眭曼華森書
鍛鍊的時候要保持正確標準的姿勢
以下介紹的動作，每月做
三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反覆次數要盡量多一些。
①仰臥轉體肘觸膝
預備：仰臥，雙手輕觸耳垂處。
動作：上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘公尺，然後再做反方向，最好能做30次以上。
作用：鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦結實。
注意：動作要連貫。
②仰臥收腹舉腿
預備：仰臥，腿併攏屈膝，腳離地10厘公尺。
動作：數
一、二時，小腹用力使腿部舉起，臀部離地。數
三、四時，還原成預備姿勢。五至八同一至四。反覆做5至10個8拍，也就是說盡量做夠20次。
作用：鍛鍊下腹肌肉，多做效果更好。
注意：開始動作肘，手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。
③仰臥屈腿起坐。
預備：仰臥，屈膝分腿，雙手抱往大腿後側，上體抬起30度。
動作：數一時，上體在30度抬至40度左右，數二時還原成預備姿勢，反覆5至10個8拍，也就是說做20次以上。
作用：鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。
④坐姿轉體
預備：坐姿，屈腿交叉開抬起離地10厘公尺，兩手握拳胸前屈臂。
動作：數一時，上身向左轉體，數二的。向右轉體，連續轉體5至8個8拍。
作用：鍛鍊上、下腹部及腰部的肌肉。
注意：雙腳始終不要著地，上體轉動稍大些。
⑤伸展腹部
預備：俯臥，腿側分稍寬，手撐於腰側。
動作：雙手用力撐起，使上體後屈，抬頭，向墊上挺腹，靜止用力5至10秒，然後用雙手握住腳麵，用力挺身成反弓形，靜止用力5至10秒。
作用：伸展腹肌、腰側肌、肩帶肌，促進腰椎的靈活性，使身體舒展、挺拔。
怎麼樣鍛鍊腹肌最有效？
2樓：爪機
真人教學示範 http://www.tudou.
動畫教學示範 http://you.video.
sina.com.cn/b/21429156-1617406137.
html 完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。
提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。
然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。
屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上公升起而非肩膀。
眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。 1.
這個練習主要鍛鍊上腹。 2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
3.只須提起肩膀。 4.
注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。 5.
注意身體不要向前傾。 6.雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提公升，並非用大腿肌肉。 7.這個動作主練下腹。
8.放下腿前保持姿勢不變，數兩下。 9.
注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。
把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。 10.
這個動作主練上腹。 11.提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
12.下身要保持穩定，雙腳不要用力。 13.
不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。
先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。
用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。 14.這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
15.當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
16.如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。 17.
注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.這個動作鍛鍊上腹。 19.
提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的秘密 20.利用捲腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
21.動作不要快上快落。 22.
不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。 23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。
例如你要練下腹，就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。 24.練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。
例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
3樓：匿名使用者
1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：
不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中大腿保持靜止。 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。
將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
4樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣練腹肌最快最有效
5樓：接慕雁抗春
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次
如何快速練出腹肌？
6樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼樣鍛鍊腹部肌肉最快最有效？
7樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
8樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
怎麼樣鍛鍊腹肌最有效，怎麼樣鍛鍊腹肌最快，最有效果？
最簡單的方法,每天早晨起床後上半身空懸在床外,雙腳壓在床上,然後持續上下例如仰臥起坐這樣運動,角度大點兒 不久你就會有顯腹部六頭肌了 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓...
怎麼有效鍛鍊腹肌，怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？
四個動作全方位打造腹肌馬甲線 仰臥起坐可以復合練習腹肌群。曲腿仰臥可以有真對的練習上腹肌，仰臥平抬腿可以練習下腹肌群。每天練200個仰臥起坐能有效鍛鍊腹肌。怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？鍛鍊腹肌，擱腿仰臥起坐。1 重點鍛鍊部位 上腹部位。2 開始位置 仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手...
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