1樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
2樓：影歌
仰臥起坐可以復合練習腹肌群。曲腿仰臥可以有真對的練習上腹肌，仰臥平抬腿可以練習下腹肌群。
3樓：京驕
每天練200個仰臥起坐能有效鍛鍊腹肌。
怎麼樣有效的鍛鍊腹肌？
4樓：言若谷汲錦
鍛鍊腹肌，擱腿仰臥起坐。
1．重點鍛鍊部位：上腹部位。
2．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
3．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
4．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
1．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
2．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
3．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
4．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
怎麼有效的鍛鍊腹肌
5樓：漆雕運旺多午
有效 注意的地方是動作要規範
平躺著做
或者人和地面夾角45度 斜躺
頭在下腳在上
這樣更有效
還有一種方法啦
拿兩個椅子
你的頭和腳搭在椅子上
身體其他部位
懸空靠腰腹的力量把身體
繃直 盡量堅持
時間長一點
如過覺得輕鬆
可以在肚子上放些重物
這樣也很有效的啦
還有就是
單槓 手抓住單槓
腳盡量往上抬
（腳這時要是直的）腳與上半身呈九十度角
盡量堅持
也很鍛鍊腹肌啦加油吧
6樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
7樓：樹夕青霜
每週堅持4次仰臥起坐
每次3組
每組30個
就可以了
但是記住要控制飲食
油多的東西要少吃
怎樣有效鍛鍊腹肌？
如何簡單有效的練出腹肌
8樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：捲腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
10樓：腹肌教程
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：瑜伽小課堂
每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌，你確定你不要試一試麼？
13樓：鹹簡薊平凡
最簡單的是仰臥起坐，要每天堅持做，做得慢一些一直到做不動為止，這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐，劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。
14樓：澤皖冰心
練腹肌最好不要重複做同乙個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）捲腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
滿意請採納
15樓：奈落伂
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
怎樣有效的鍛鍊腹肌呢？
16樓：生家美猶津
鍛鍊腹肌的極強方式-v字挺身
動作要領excution
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
鍛鍊建議workout
tips
吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上公升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀幹往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。
17樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
18樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
19樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎麼樣鍛鍊腹肌最有效，怎麼樣鍛鍊腹肌最快，最有效果？
最簡單的方法,每天早晨起床後上半身空懸在床外,雙腳壓在床上,然後持續上下例如仰臥起坐這樣運動,角度大點兒 不久你就會有顯腹部六頭肌了 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓...
怎麼樣鍛鍊腹肌是最有效的，怎麼樣鍛鍊腹肌最有效？
鍛鍊的時候要保持正確標準的姿勢 以下介紹的動作，每月做 三 四次 隔天做 速度保持中等偏慢，反覆次數要盡量多一些。仰臥轉體肘觸膝 預備 仰臥，雙手輕觸耳垂處。動作 上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘公尺，然後再做反方向，最好能做30次以上。作用 鍛...
請問怎麼鍛鍊自己的腹肌最有效果，哪些方法鍛鍊腹肌最有效？
仰臥起坐已經過時了,有更好的動作就是兩頭起,但我想你不願做仰臥起坐的話,這個動作你也不會感興趣,告訴你個簡單的道理.任何力量訓練都會用到腹部肌肉,所以做任可超負荷的動作都會增強腹肌,注意做動作的時候要注意自己腹部的用力,注意力要在腹部,這其實是個很專業的常識,練 就要把注意力放在哪個部位.蹲下,起立...
怎麼樣能很好的鍛鍊腹肌，怎麼樣能夠很好的鍛鍊腹肌和腰肌？
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作 1.斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後...
怎麼樣練腹肌最快，怎樣練腹肌最快最有效
在家練腹肌的動作，一起學習！學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？方法 步驟 01接下來本文就推薦一套真人演示版的腹肌鍛鍊方法，你只需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘...