怎麼才能練出腹肌,男生怎樣才能練出腹肌

時間 2022-12-02 04:40:40

1樓:匿名使用者

第乙個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

2樓:徒手健身阿偉

五個俯臥撐,練出鼓鼓胸肌猛如虎

3樓:手機使用者

1、仰臥起坐:將雙手放在頭下,仰臥,抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。

2、團身起坐:第一步:直立,體會骨盆前傾的感覺;第二步:

仰臥,把雙手交叉於胸前,雙腳收回,腰部彎屈至90度,骨盆前傾使腰底部平貼於地面,如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步:團身起坐。

保持以上骨盆前傾姿勢,5秒鐘後,慢慢團身向上,直至肩胛骨離開地板,再稍稍抬高一些,此時呼氣,不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下,恢復預備姿勢,同時吸氣。

注意在用力抬身時(腹肌用力收縮時)呼氣,放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍,每天做三次。3、側團身起坐:

第一、二步同團身起坐,第三步為了加強腹斜肌的力量,在抬身時可稍變動一下起坐的方法,即雙肩不同時離地,而是左、右肩輪流抬起,以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。

4樓:like楚

練腹肌最好不要重複做同乙個動作 建議每組動作都不同 (1)空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

(2)平臥抬腿:上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 (3)捲腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢 (4)簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 (絕對原創 鄙視抄襲) http://v.

男生怎樣才能練出腹肌

5樓:靖採雋凌柏

在健身運動中,型男們最注重的就是鍛鍊肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!

想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。

下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

健身球捲腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

傳統捲腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

反向捲腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球捲腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行捲腹訓練時,健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

怎麼樣可以快速練出腹肌

6樓:遊戲娛樂大家

網上推薦鍛鍊腹肌的方法:

腹肌線條不明顯,並不一定是肌肉鍛鍊不好,罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時,還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。

一、交叉收腹

這個動作又叫空中蹬車,平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置於雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身抬起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

二、舉腿收腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

三、空中捲腹

顧名思義,這個動作要在空中完成了。找乙個單槓,把自己掛上去,雙腿併攏,稍微轉體,側向收縮,左右交替進行。注意上體保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點後稍作停頓,這個動作可以很好的練習腹外斜肌。

7樓:火星人愛健身更愛美食

老鐵們記得關注我,還可以領取一套**計畫哦~

8樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

9樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

10樓:你的肌肉男友

只需3個動作,48天就可以擁有腹肌,平版支撐, 坐姿收腿, 坐姿交替腿擊掌

如何快速練出腹肌?

11樓:幹綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

怎麼才能練出腹肌?

12樓:你的肌肉男友

第乙個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

13樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

14樓:曠香旋褚濤

每天堅持做仰臥起坐。並逐漸增加數量。一定會有很好的效果。

15樓:景蔓蔓惲薄

一天做30個腹肌,腹肌就是仰臥起坐,2個月後就會發現有效果的,每天鍛鍊堅持下來就好了

16樓:張永寧騎令

兄弟教給你乙個簡單方法。長期有效。睡覺前,平躺,把頭抬起離開枕頭。堅持五分鐘就可以。

17樓:班晴麗貿瓔

先做有氧運動,如慢跑40分鐘或輕重量多次數器械鍛鍊之後,再區域性做針對腹部的鍛鍊,如捲腹,抬腿,體側拉等,如果要減腹部,一定多次數多組數,建議不要負重!!

18樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

19樓:徒手健身阿偉

比健腹輪高效十倍的核心訓練動作

怎樣才能練出腹肌?

20樓:你的肌肉男友

第乙個動作發展下腹肌,做的時候感受下腹肌發力。

21樓:箕夕公尺庚

仰臥起坐是有效,每天10組,每組100個,1個月保證出腹肌(指比較瘦的人)如果人教胖可以減少數量和組數!~

22樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

23樓:郭梁郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

24樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

25樓:可載

想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌

26樓:徒手健身阿偉

比健腹輪高效十倍的核心訓練動作

怎樣才能練出腹肌

27樓:可載

想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌

28樓:徒手健身阿偉

五個俯臥撐,練出鼓鼓胸肌猛如虎

29樓:你的肌肉男友

肩寬俯臥撐,可以練習胸肌外側,同肩俯臥成可以練習整個胸部

30樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

31樓:市芊百里鴻福

堅持就是勝利 仰臥起坐

32樓:友禾申曼吟

建議別做仰臥起坐,容易損傷腰椎

33樓:閆諾沙高潔

慢跑十分鐘再做仰臥起坐做到累了再慢跑迴圈..

即堅持乙個月..

34樓:曠熹尤問萍

我的成功經驗是跳繩加仰臥起坐

35樓:譚蓄尉初夏

手拿槓鈴,每天根據自己的能力做俯臥撐

36樓:宛穹北飛荷

多做俯臥撐!仰臥起坐!

37樓:撒代倫山靈

多做仰臥起坐,效果不錯

38樓:候奕信博贍

仰臥起坐,負重做效果最好

39樓:堯津過博雅

仰臥起坐**三次,每次不少於200個

如何健身才能練出腹肌?

40樓:儒雅的梁祝

不管是男生還是女生,腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。

對於男生,腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉,大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。

對於女生,身上的腹肌代表著這個女生的身材較好,至少不可能是胖的。

因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的,男生應該保持脂肪率在14%以下,而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺,也會給人一種開朗陽光的感覺。

練出腹肌,不能只是單純地依靠一些虐腹訓練,你需要多方面結合。

對於肥胖的人來說,降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪,有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。

同時還需要合理飲食,控制我們的飲食分量,只有減少不必要的零食、飲料,進行健康的三餐,以幫助我們將身體中脂肪含量保持在乙個合理的範圍內,再通過虐腹訓練虐出腹肌。

至於虐腹訓練,避免自己偷懶,一定要設定乙個「瘋狂」的次數。比如,捲腹300個!不做完是不能回家的。

於是就咬著牙做完,當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數!

虐腹動作,結合飲食,以及有氧運動刷脂,堅持60天,幫你練出結實腹肌!

41樓:松原野

每個健身的人最想要鍛鍊的乙個部位,畢竟八塊漂亮的腹肌,是無數人們的美好追求,寬厚如防彈背心樣的腹肌,吸引人的視線,提公升人的信心。一提到鍛鍊腹肌,很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動,這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作!

如何用最少的時間鍛鍊出腹肌?答案很簡單啦,用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~,最快半個月鍛鍊出腹肌!對於腹肌的鍛鍊,說簡單也簡單,說困難也困難。

腹肌不同肱二頭肌,腹肌是一塊一塊的,八塊腹肌,是很多人都鍛鍊不出來的,最多只能讓本身練出的腹肌變得發達。

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要在最短的時間練出腹肌,還需要保持良好的生活方式,降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後,這樣能夠提公升鍛鍊效果。鍛鍊出腹肌,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。

男生如何練出腹肌,男生怎樣才能練出腹肌

4個步驟讓你練出完美腹肌。應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。如果在家的話,平時可以做仰臥起坐,如果是在健身房的話,有專門的裝置來訓練腹肌,最好再請個教練來正確指導你。仰臥起坐就很不錯,這是最傳統的鍛鍊腹肌的方法,經濟又實用。用腹肌輪練習,跪伏在地雙手推...

怎樣才能練出第八塊腹肌,男生怎樣才能練出腹肌

其他訓練動作 多給你些,自己試試看哪些合適,交替著用 擱腿仰臥起坐 15 20 次 x3 組 http gif a 重點鍛鍊部位 上腹部位。b 開始位置 仰臥在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c 動作過程 慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地...

怎樣才能練出腹肌,怎樣最快練出腹肌?

這些動作主要鍛鍊上 下腹。躺在斜板凳上,小腿離開板凳面。雙手後屈,抓緊板凳兩旁。提膝,幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿,使之離開凳面。當身體蜷起時,稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面,雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝,腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓...

我怎樣才能練出腹肌

我也是一名註冊營養師,所以我花了數年時間研究在健康 營養和健身方面的事實與虛構。很多人認為擁有六塊腹肌很大程度上是遺傳的,但事實並非如此。實際上,你可以採取一些簡單的步驟來顯著改善腹肌的外觀。1.測量你的體脂 想要擁有更好的六塊腹肌,第一步是測量你目前的體脂百分比,看看你所面臨的挑戰。要有明顯的腹肌...

怎樣鍛鍊出腹肌,怎樣才能練出腹肌

你的問題很有底蘊,不信你連仰臥起坐都不知道,不過既然你問,一定如你所願。怎樣鍛鍊?用腦子鍛鍊,你看仰臥起坐人人都做,說起來各有一套,我告訴你用腦子是怎麼做的。仰臥起坐最忌諱的就是速度快,看起來虎虎生風,其實就剛開始那一下用了爆發力,其餘百分之九十過程都是在裝模作樣,所以一定不能快,要勻速 保持腹肌始...