1樓：炎兒
其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）： * 擱腿仰臥起坐 15-20 （次）x3 組 http:
gif a．重點鍛鍊部位：上腹部位。 b．開始位置：
仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。
然後，回覆到開始位置。重複做。 d．訓練要點：
當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作 * 仰臥腿上舉 15-20 （次）x3 組 http://img.
重點鍛鍊部位：
下腹部位和大腿上部彎屈肌群。 b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。
重複做。 d．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。
如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 * 仰臥起腿 http:
gif a．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
b．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 c. 注意要點:
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 * 仰臥抬腿捲縮上體 http://www.
起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
b. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 c. 注意要點:
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 * 懸槓屈膝縮腿 http://www.
起始姿勢:兩手正握單槓，全身直垂槓下。 b.
動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 c. 注意要點:
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。 * 坐式縮腿 http://www.
起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
b. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。
徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 c.
注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小 * 彎膝舉 15-20 (次) x3 http:
html * 斜收腹 15-20 (次) x3 http://v.ku6.
觸腳尖」15-20 (次) x3 http://v.
團身起坐」 http:
asp?articleid=3554 * 「仰臥舉腿」 http://www.
articleid=3555 * 「坐姿收腹」 http://www.yelg.
開啟兩頭起」 http:
asp?articleid=3558 對於腹部肌肉，需要持續的刺激，每天可以嘗試3-5個動作給腹部肌肉不同的刺激，做的量循序漸進的來，慢慢的可以安排大些的量，多做幾組~具體的根據你自己的情況來定，然後再逐漸的提高次數，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧運動一周3-4次 ~至於要多久出效果，這個要根據你自己的情況來定~總之，下定決心了，就堅持吧
2樓：麼麼
首先你的體脂要低，這就要多跑步，建議每次跑30-40分鐘不間斷，這是能顯現出腹肌的前提。然後就要多做腹部的運動，一般的仰臥起坐只能練到上腹肌，要結合仰臥舉腿或者兩頭起或者擔綱懸掛舉腿練下腹肌。要說明一點的是每個人的腹肌形狀都不一樣，有的人能練出4快，有的6塊，有的8塊，這都是因人而異的。
男生怎樣才能練出腹肌
3樓：英格拉姆
練出腹肌是個長期的過程，乙個暑假每天堅持5分鐘練習一下動作是可以練出來，鍛鍊完一定要補充睡眠，更有利於肌肉的長成。
具體動作如下：
1、雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次；休息10秒！
2、雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次；休息10秒！
3、兩手平地，雙腳動作要標準，曲腿卷腹20次；休息10秒！
4、大字型睡下，雙手交替盡量摸到腳麵，也是20次；休息10秒！這個動作有點小難度！
5、兩手向後撐，屁股全程作為著力點，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡，繼續20次；休息10秒！
6、看著就會了，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續20次；休息10秒！這個動作很容易吧！
7、這個動作對 腰力很有考驗，全身要用髖關節部位頂上去，量力而行哈！建議兩邊各15次。休息10秒！不要過量了，量力而行！
8、這個動作可以做家務。以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要**花 20次。休息10秒！
9、最後這個動作方，堅持不要停哦，差不多就休息啦！
4樓：諸錦幸樂珍
一：鍛鍊方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4
個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，
腿向前下方伸出，身體向
後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
二：飲食方面
強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
肉類、乳製品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低於乳製品和蛋類，所以建議把後兩者作為主要的蛋白質**。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛鍊身體的協調性，擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間裡完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
5樓：註冊乙個明天
由於腹部是脂肪容易積聚的部位，所以相對難以進行練習。同時，對於腹部的練習還分為上腹肌群和下腹肌群。仰臥起坐是乙個很好的鍛鍊上腹肌群方法，但是傳統的仰臥起坐方式，即雙腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，對腹肌的減脂與塑型效果都不理想。
所以介紹一種仰臥起坐的新方法。仰臥捲腹，首先自然平躺，腿部大幅度彎曲，基本上保持大腿豎直，且與身體成90度，膝蓋彎曲使小腿放鬆，腳著地，下半身保持不動。手放在頭部兩側或交叉放在胸前，不要環抱頸部避免頸部受力，長期導致頸部關節磨損。
下一步，像卷被子一樣把上半身卷起來，幅度不需要太大，一般保持身體與地面夾角為30到45度之間即可。注意不要把身體抬起過高，因為超過45度時你的腰部會不自覺的借力。關鍵是捲曲身體使腹部發力，而不是抬起身體，都做幅度較小，但是對腹部的刺激很有效。
一組至少保持30到40次，保持3到4組。做完以後應該感到上腹部痠痛，而非腰部。訓練次數和組數可隨時間增加，或者負重做該動作，但不可少於上述要求。
在有就是對於下腹肌群的鍛鍊方法。仰臥蹬腿和仰臥曲腿，首先平躺，上半身保持水平放鬆。然後大腿抬起，與身體垂直，小腿與地面平行。
兩腿交替向前蹬出，像騎車那樣，注意在蹬出時要盡量使腿部伸展，也就是說盡量蹬出盡量等平。保持慢速，不然會形成慣性，影響效果，注意腹部發力。仰臥曲腿原理相似，只是為雙腿同時伸展和彎曲罷了。
同樣的，一組至少保持30到40次，保持3到4組。在做該動作的過程中應該感到小腹部位類似有人拉扯的感覺。做完後應感到下腹痠痛，腿部不可借力，手可以支撐地面稍微借力。
接下來是對整個腹部的練習，「俯臥撐」，這裡的俯臥撐不是大家平時做的那種。首先平趴，將整個小臂貼於地面，雙手握拳。然後，雙腳併攏，用腳尖支撐，使身體從地面撐起，腹部懸空。
注意身體一定要保持與地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收緊，身體盡量保持穩定，不要晃。至少保持10到25秒，同樣3到4組。
隨著時間可以適當增長時間，或者以腳尖和小臂為支點，保持身體平衡和水平的前後運動，簡諧運動。
最後說一點，做完每個動作後都需要進行拉伸，前兩個的拉伸動作平躺於地面為雙手舉過頭頂，雙腳伸平，使身體完全伸展，保持4到5秒。後乙個動作的拉伸動作為，趴於地面雙手支撐地面，整個胳膊伸直，下半身保持趴的姿勢不變。做這個動作應該感到腹部被完全拉伸，可能會有一些痛的感覺。
保持4到5秒。
腹部是非常難練的部分，需要每天堅持才有效果，祝你早日成功。
怎樣才能用最短的時間練出八塊腹肌
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20...
怎麼樣能最快練出八塊腹肌，怎樣才能快速練出8塊腹肌？
腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作 1.斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,...
如何快速鍛鍊八塊腹肌，怎樣快速練出8塊腹肌？
其實練腹肌是個長時間的過程 仰臥起坐效果不大 最好做 仰臥捲腹 和 仰臥腿上舉 一天做五組 一組二十個 剛開始的時候量可以少點 後面量可以慢慢增多 練肌肉的關鍵是 動作要到位 標準 你可以試試 起身一秒 然後在最高點堅持兩秒 然後下來的時候再兩秒 這樣標準的堅持 然後這樣練一段時間後 你可以去試試八...
怎麼才能練出腹肌，男生怎樣才能練出腹肌
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 1 仰臥起坐 將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身 或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30 50次。2 團身起坐 第一步 直立，體會骨盆前傾的感覺 第二步 仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底...
男生如何練出腹肌，男生怎樣才能練出腹肌
4個步驟讓你練出完美腹肌。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。如果在家的話，平時可以做仰臥起坐，如果是在健身房的話，有專門的裝置來訓練腹肌，最好再請個教練來正確指導你。仰臥起坐就很不錯，這是最傳統的鍛鍊腹肌的方法，經濟又實用。用腹肌輪練習，跪伏在地雙手推...