1樓：度鑫鵬卓夏
最普通的練腹肌的方法就是仰臥起坐，但這樣只能練到六塊腹肌。
小腹上的那兩塊腹肌相對比較難練，練小腹的普通方法有：平躺後進行舉腿（雙腿併攏後同時向上抬，於平躺的身體形成90°直角，如此反覆多次），團身運動（躺下以後雙手抱頭做類似於仰臥起坐的動作，但不同的是雙腿同時交叉彎曲；動作標準：以手肘碰到膝關節為準，算完成一次團身，如此反覆做多次）
練胸肌：做俯臥撐、擴胸運動
怎樣練腹肌和胸肌?
2樓：稽名訾駿桀
我教你幾招吧，可能會比較累，就3種方法，估計也就10分鐘不到，你體能好的話5分鐘就行，在沒練之前我屏住氣還基本變化不大，看不出什麼，現在鍛鍊了乙個星期，屏住氣就能看到乙個大體的樣子了。
(廢話可能有點多，但是都是經驗，可以對比下)
開始說方法了:先是把腿彎曲呈90°，然後大腿抬起來與身體呈90°，基本是個z字形，這個樣子不變然後做10個仰臥，肚子應該會有點酸，然後休息到不酸為止(我一般5秒鐘就夠了)，在做一次10個，在休息，然後平躺，腿彎曲，做仰臥，肚子酸就停，平常的仰臥不規定做幾個，讓身體告訴你能做幾個就幾個，然後休息在做到酸，這樣來回做4次，慢點可以，但是要休息。最後在退併攏伸直抬起來，與身體呈90度(大約就行)在做騎自行車一樣的動作，做個幾分鐘，可以慢點，不規定次數，腿痠了為止，然後休息在做一次就行了。
好了，一天做2次就可以了，早上一次，晚上一次，其實你一天做一次也可以，我就一天一次，畢竟肌肉不是那麼容易就能恢復狀態的，最後乙個動作你應該會認為沒什麼用處吧，告訴你，做最後乙個，可以鍛鍊腿部力量，也是鍛鍊下面的4塊腹肌的，傳統的仰臥最多鍛鍊的是上面的4塊，這樣結合，也不錯。上面的動作其實你想做多少都無所謂的，但不要太多，盡力而為，不然有傷害，我說的次數只是針對我的，其實你應該也可以，或者可以適當怎加或減少，注意下，不要去學人家在網上覆制黏貼的那種，其實效果不好，不是針對那些人群的，我和你差不多屬於瘦的，像1樓的那個最好不要做，要做適合自己的，等你做了1個多月，有了第三種方法的幫助，腿部應該有力量了，那就從1個月後，就可以改變了，就只要做平常的仰臥做到累，休息，做6組，接著只要在硬的地方，躺著，把腿抬起來大約離地面超過30度就行，堅持到實在不行為止，一開始不要做這個動作，一定要先前面的做1個月，不然不到幾秒鐘你就要不行了，可以在地板上邊看電視邊做，只要躺的地方硬，就行，可以盡量分散注意，這樣可以不會讓你感覺很累，但是不能鬆懈，這個動作是8塊都一起鍛鍊的，盡量高一點，但是最好不要超過50°的樣子，祝你成功吧，每天都堅持估計1個月就能看到效果的，其實重要的不是動作和次數，重要的是毅力。
這雖然是無氧運動，但是注意休息，會比有氧+無氧更好的。(貌似打了這麼多，大多是廢話，額。。體諒下)
不要去定什麼固定的計畫，沒用的，靠的是自己的能力，制定乙個不著邊際或者是不適合自己的反而有害。(不相信是打出來的就慢慢查，你看名字不是我的，找的到算你厲害，還要注意下時間，只要有比我早發的，隨便你怎麼罵，最好截圖給我看，把名字也截下來，我q380133530)還有如果你胖就先**一邊減一邊做
3樓：門俠沐南琴
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：
1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：
仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。
保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。
注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：
第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
4樓：蘭秋荷阿順
仰臥啞鈴擴胸
[作用]：對發展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。
[要領]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
[呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
[注意事項]：此動作除平臥外，還可以做」上斜啞鈴擴胸」」下斜啞鈴擴胸」，其作用和要領基本與」平臥啞鈴擴胸」相同。但做動作切勿直臂擴胸。
以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。
俯臥撐[作用]：兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
[要領]：兩手直臂支撐於俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
[呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
[注意事項]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。
屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
5樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
6樓：
家用單槓專賣
怎麼才能練出腹肌和胸肌?
7樓：蔡天翔丶
做俯臥撐可以練出腹肌和胸肌，除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
8樓：
腹肌鍛鍊
1、仰臥起坐：
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動，每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
2、長跑、短跑：
跑步可以使人美麗，這是真理，跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理，也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
胸肌鍛鍊
1、引體向上：
做這個動作需要在白天的健身器材上面，很多社群都有這些健身器材，如高低槓，這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、俯臥撐：
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐，而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入，每天睡前做20個俯臥撐即可。
3、啞鈴
9樓：超大西瓜
練腹肌這是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的
如果是你想練胸肌和腹肌，這個只有長期堅持，具體練多長時間，這個沒有乙個明確的答案，但是你必須多吃一些高蛋白的食物，少吃一些油脂類食物，而且長時間堅持住，只有這樣，你才能夠鍛鍊出來。
怎樣快速的練出腹肌和胸肌？
怎樣練腹肌和胸肌？
10樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
11樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
12樓：ne**茶好
**屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用藥物、飲食、運動、中醫經絡，心理**來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動型別，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。
13樓：店小三的夢
送你兩個字「堅持」，每天早晚一次仰臥起坐各40個。早上做60個俯臥撐。每晚睡覺前想一下今天都做了寫什麼，想著想著睡著了，做夢都在想。
要讓你大腦不停運動。這樣的**效果我覺得還可以。試一下。
14樓：匿名使用者
到健身房找專業教練諮詢好些，要按自身條件制訂訓練方案，才能短而有效。
15樓：匿名使用者
先說最簡單易行的,胸肌俯臥撐,腹肌仰臥起坐再說最有效的,胸肌槓鈴臥推舉,腹肌斜板仰臥轉體最後說說其它的,胸肌：啞鈴飛鳥,拉力器擴胸. 腹肌：仰臥轉體起坐,仰臥舉腿
意見建議:
一周3次即可,每次45分鐘左右,隔天進行.關鍵是每次要做到有氧運動,動作要到位,意動要一致
大約2個多月有明顯效果,一定要堅持.
16樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
腹肌輪能練到胸肌嗎？？
17樓：白若琪是只貓
可以練到，臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力。例如：
力量訓練鍛練完胸肌後，很難做日常腹肌輪的強度了，如此可見鍛鍊腹肌輪時必須用到胸肌。
18樓：夏1末
當然能練到胸肌了～動作方法是～臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力～
19樓：南行諸
可以，看你什麼動作，撐直先收臂，練胸肌的。先收腰腹，練腹肌多點。
20樓：匿名使用者
不能練到 健腹輪是練腹肌的啊 所以才叫健腹輪
21樓：匿名使用者
可以的 一般比較 常用還是仰臥起做 本人自己都有親身體驗過
胖子應該怎樣練胸肌 腹肌主要是怎樣肌肉才能不走形。拜託了各位謝謝
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下午17點多做運動最好,腹肌可以通過仰臥起坐來鍛鍊,手臂的肌肉可以通過做附臥撐來鍛鍊.剛開始做到自己做不動為止,然後在跟這自己的實際情況每天增加.堅持乙個月就會有明顯的效果.如果你是20歲右做的話效果更加,而且鍛鍊後肌肉不會因你時間長沒做而消失.如何讓你身材更健美 手臂篇 懶得運動或找不到時間運動嗎...
在家怎樣練胸肌和腹肌要有效的方法 什麼裝置也沒有）
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