1樓：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
2樓：鳥
完美背部 1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。
雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。 3）俯立挺身。
兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身盡量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。 4）俯臥挺身。
主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。
然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。 5）仰臥抬腿。
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。
在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。 備註：
以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！採納哦
3樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
4樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
5樓：袁藹
練背闊肌的方法：1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
怎樣練上背部肌肉
6樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
7樓：匿名使用者
要借助於器械：啞鈴。 1.2公尺直槓。組合器械。 家裡比較難實現。最好去健身房。
1.先熱身。可到雙槓上去做引體向上。能讓三頭肌和背部一小塊部分先運動起來。
2.馬步。背往下壓低。
但腰一定要保證挺直，雙手拿直槓放下。再拉起直到貼到小腹。作雙手划船狀。
做5組。一組8-12次。重量根據自己的力量選用直槓，每組由輕慢慢換重的。
3.再坐到專門練背的划船器械上，去拉。背也要挺直。不能彎。雙手抓好時手臂處要夾緊身體不要外張。完全用肩的肌肉去發力。不要用力臂借力。組數同上。
4.再到上下拉的器械上。坐正，讓槓拉下後能保證在自己的頸後，往下拉。
快拉，慢放。當然，同樣的姿勢，讓槓拉下後在自己頸前，也可以，只是練的肌肉不同。都要練。
組數同上。
5.做單臂划船，做法：單腿跪在鞍上，腰向下彎，同方面的手臂也撐在鞍上，人的身體挺直和鞍平行。。
另乙隻手拿啞鈴。自然下垂，再向下提起。像划船一樣。
啞鈴要盡量提高。快提，慢放。組數同上。
6.最後再到組合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飛鳥。讓整個背部的肌肉都參與工作一下。就可以結束這一次的鍛鍊了。乙個小時左右就這麼用完了。
注意不要每天都練。第一天練背。第二天可以換胸。
手臂。肩膀。腿之類的部位。
輪流著來。 你二個星期就可以有明顯的變化！千萬不要怕累，吃要跟上。
睡眠要足。哪天的狀態不太好，就不要去鍛鍊了。我說得可能比較專業。
因為自己在健身房練的。動作是看著學的，講可能聽不明白。但還是希望能幫到你。
祝好運。~
8樓：開心鬼說電影
新手該如何鍛鍊背部？把這個動作練會練精，背部肌肉會更強大
如何練背部的肌肉？
9樓：徒手雷音
新手背部必練的四個動作，一起學習！
10樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
11樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
12樓：安卓
推薦兩種在家中練習背部肌肉的方法，簡單實用，你不妨試試： 1.無器材鍛鍊法。
臉朝下平躺，然後兩手抱頭，整個上身盡量往上提，就像仰臥起坐一樣,只不過是倒過來的。 2.如果有啞鈴之類的東西，你可以兩手持啞鈴，腿半蹲，身前傾，起始動作是手下垂，然後手肘用力往後拉，感覺背後肌肉收緊，停頓2秒，然後做往復運動。
13樓：麻花疼不疼
起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握槓鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是 收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點 聳起肩部把槓鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量， 兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立划船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳 在槓**相接）。 動作過程 把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。
靜止一秒鐘， 讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。 呼吸方法 槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫槓盡量貼近身體。
如握把較寬，槓鈴上提時讓兩 肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓 槓鈴盡量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自 然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸 部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
然後逐漸放鬆背闊肌，讓身 體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要 讓身體擺動。
下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸 及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度 不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身划船 該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。
用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較 大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部 影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練 另一邊。
起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不 要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴盡量拉高，靜止一秒鐘， 讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以 保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握划船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物 壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後 移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒 鐘，極力收緊背闊肌。
放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗 臂力。
上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全 鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反 握握槓，握距稍寬於肩。
勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最 後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到槓鈴 片幾乎觸及地面。
如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果， 兩腳放在墊木上，槓鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
意念要始終在後背部。動作平 穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。
也可屈腿做 這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛鍊作用稍小，但有 助於鍛鍊股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體 ，讓上體直向下垂。
讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在 胸前。若要增大抗力，還可抱一槓鈴片在胸前。
動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身 體向上挺起，直到回覆全身直立。
呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊 握橫槓，勿使在頸椎上滑動。
挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣練肌肉，怎樣練肌肉
看你能否堅持下來哦。肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。...
怎麼練肌肉，怎樣練肌肉？
小力量，多次數 的訓練方法，一般適合於初練者，及以 和以鍛鍊肌肉耐力為目標的健身者或運動員。比如臥推槓鈴，小力量，多次數 會要求運動員選取30公斤左右的槓鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次臥推後，能量還能迅速補充。由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受...
怎樣練肌肉
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...
怎樣練肌肉
一 負重方面的建議 1 超級組法 三對抗肌 胸背肌 肱二頭肌與肱三頭肌 股四頭肌與股二頭肌 交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來 而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。2 巨型組法 選 三 四個完全不同的練習串成乙個巨型組，如肱二頭肌 小腿 背和胸各練1...
如何練肌肉，怎樣鍛鍊肌肉？
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...