1樓：司欣東方雪巧
俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
2樓：小琴林林
做俯臥撐時，有的說上呼下吸,有的說上吸下呼，究竟是怎樣？俯臥撐是一種很好的鍛鍊方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達到鍛鍊身體的目的。
下面為大家介紹做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧，希望對你有所幫助。
俯臥撐的呼吸方法
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有乙個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或乙個動作多次呼吸
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。
比如，做「俯臥撐」、「雙槓臂屈伸」捲腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
注意:哪一種是最適合俯臥撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。
如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
3樓：健身教程小飛
有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作。
4樓：徒手健身阿坡
俯臥撐這麼做才更正確，快來一起學習一下吧，記得關注哦！
5樓：徒手健身阿偉
俯臥撐每天練，胸肌沒漲大反而手臂粗了，3個步驟教你做正確的俯臥撐。
6樓：在薄孔鴻羲
如果你手臂力量不夠，撐的不標準的話，可以嘗試把腳放在高一點的地方。我是這麼練的，現在對於同齡女生做的很標準。不知道對你管不管用，可以試試。
7樓：冒葉太叔寅
雙手開啟比肩膀寬，向下的時候胸口離地板乙個拳頭的距離，肘關節正好90度，收緊腹部，挺胸，夾緊臀部
8樓：體系列寧
手疼主要幾個原因，手腕沒有熱身活動，沒有分組鍛鍊導致壓迫太久，另外就是動作不標準和手腕還沒有適應俯臥撐。
9樓：倪掣少波峻
健身不像走佇列必須得按標準來，採取不同的姿勢鍛鍊的肌肉群也不同，網上有會玩的人做俯臥撐玩出了花樣——表演了十來種花式俯臥撐；其實只要腰腹不要下垂，頭頸與軀幹保持在一條線上就可以了
俯臥撐的初學者，該如何練
10樓：郝林梅
1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。
4、對於新手來說，上斜俯臥撐是乙個很好的鍛鍊方式，上斜俯臥撐比較接近常規的俯臥撐了，這個做適應了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛鍊上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。
還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。
11樓：匿名使用者
俯臥撐和健身中的臥推很象,主要靠三頭肌發力,胸肌輔助,姿勢不同所牽扯到的肌肉部分也各有不同.所以大部分都是胳膊與腰部力量很重要,如果你現在做不了就先鍛鍊上臂力量與腰腹力量,等可以做了的時候注意,俯臥撐在這裡與臥推還是有區別的,沒有額外的標準重力可以加,所以最好每一次都做到最大限度,不然很難提公升,那就是為什麼有的人可以做100個有的人做10個.看你是想簡單想鍛鍊身體還想塑體型提高身體素質,如果想專業的話就去健身房裡鍛鍊.
只是俯臥撐的話就練臂力吧,如果你很胖的話可能就是腹部肉太多,體重太重,如果你瘦的話就是你的臂力太差了,一般象14~20身材中等的男子稍微恢復一下一次20,30個很簡單,那樣就是你確實很虛弱了,多鍛鍊下吧
12樓：匿名使用者
先從最基本的俯臥撐開始做，慢慢做，然後到鑽石俯臥撐、上下手俯臥撐等，一點一點往上提高難度，其關鍵就是要慢，不能伸直手，因為那樣會損傷手臂。
13樓：徒手健身阿坡
俯臥撐這麼做才更正確，快來一起學習一下吧，記得關注哦！
14樓：匿名使用者
先鍛鍊臂力，減重，按時睡覺早起，飲食清淡營養均衡，每天都練幾分鐘，一開始會很吃力，渾身發抖，以後就會慢慢熟練的。
15樓：
循序漸進的去鍛鍊身體！可以慢跑每天增加一次練習！只要堅持鍛鍊身體素質就會慢慢變好！
16樓：真好玩兒
先從最簡單的扶牆練習開始，也就是從你能做的支撐力度開始。以能夠輕鬆完成12個為標準。慢慢的身體再降低高度，在扶著桌子進行練習。
能夠輕鬆完成，在扶著床進行練習。慢慢降低，最後實現扶地支撐練習。
17樓：火焰
既然你現在標準的俯臥撐我乙個也做不了，我建議你先把雙手放在一定高度的地方做起，逐漸減少角度過渡到平地，之後再逐漸增加數量，你一定能進步好快的！！！
記住，不能天天練，隔天練一次。第一次練後肌肉痛的時間會很長，要等到恢復時再練第二次，之後就可以隔天練了。每一組一定要盡力做到不能做為止，否則效果不佳。
18樓：匿名使用者
先買幾個適合自己的啞鈴試試 睡前來幾十個 過段時間你會發現好很多``````
俯臥撐的正確做法！**！
19樓：h小浩子
俯臥撐的正確做法如下：
1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。
該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
20樓：還是醬紫吧
1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。
該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
21樓：劉道全
鍛鍊目標：
調整姿勢從而鍛鍊胸肌內側和外側
動作強度：
對於初練胸肌者，一組熱身，第二組力竭為止
動作要領：
身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)掌心向下平放於地面，雙腳併攏或分開。吸氣 屈肘使軀幹靠近地面，緊縮腹部臀部，推舉身體回到雙臂伸直位置，動作完成時呼氣。
動作分解：
動作一：雙手手掌平行向前，雙肘在動作中緊貼體側，可鍛鍊胸大肌內側。第一步
22樓：宇宙外的三道題
要做到俯臥撐的乙個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到乙個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
怎麼正確做俯臥撐？怎樣正確的做俯臥撐
很多人做俯臥撐時會出現手指朝向內部的情況，會帶動肩部處於內旋的姿態，繼而導致肩胛骨上提，肩部活動受限，下落時肩關節又被迫外展，使肩膀承受更多壓力。所以做俯臥撐時，手指一定要正對前方，而手掌要有一點外旋的作用力。俯臥撐，是最常見的自重訓練動作之一，在俯臥撐的眾多變式中，首先要掌握 標準俯臥撐 兩腳與肩...
如何正確做好俯臥撐，做俯臥撐的正確方法是怎樣的？
俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的...
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如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
俯臥撐的話，應該雙手與肩起，俯身時肘部向後彎曲，在最低點停留一秒，再起身，非常用力才能完成 俯臥撐的初學者，該如何練 1 標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。2 俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜 下斜俯臥撐等...
如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
我再有做俯臥撐的時候一般一分鐘做80個，不過現在做50個就堅持不下去了。你可以先鍛鍊吊桿，然後先做俯臥撐的姿勢，別動。就雙手撐地。建議你先找個單桿吊著 手痠了再放 慢慢做一兩下引體 後來就有感覺了 伏也是 一下下加上就多了 堅持吧 首先你沒有說明你是男性或女性，還有年齡，不然很難回答。其實俯臥撐就是...