1樓：驚掠者
雷！三組，每組10個？
無器械鍛鍊全身肌肉？光光靠俯臥撐不行的 。推薦跑步！跳繩！
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉塊：胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，肘肌！詳請看圖次數，自己把握吧，慢慢增加！
2樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
3樓：匿名使用者
如果不全面鍛練想有好身體素質是不可能的.人體的肌群是互相配比的,只練胸大肌定下來是不會理想的.上身必須練3大塊;胸.
肩.被和二頭肌這是最低配比.你每週按這順續鍛練,每天只能練一項每週休息一天.
4樓：匿名使用者
做三組俯臥撐，每組10個左右
5樓：cmyyy營業員
任何時候任何地點，俯臥撐都是乙個絕佳的力量鍛鍊方式，尤其是適合沒有時間到健身房做專業訓練的忙碌男士。俯臥撐鍛鍊肌肉的效果非常明顯，有針對性鍛鍊胸肌和腹肌之外，整體肌肉都同時能夠得到鍛鍊。
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力性和動力性力量素質，另外還可以改善人體生理機能。對於發展平衡和支撐能力起到重要的作用，有助於改善骨骼的堅實、關節的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。
6樓：匿名使用者
俯臥撐可以，不過你做10個三組似乎少了點。但可能也根據個人來。本來你想鍛鍊全身肌肉，應該到健身房去，但如果你想自己簡單練習下哎在家做也可以。
俯臥撐四組，每組做到力竭。還有種做法是雙掌放在地上的間距小於等於乙個拳頭。這是練中縫的。
還有就是仰臥起坐，四組，每組30個以上。
跑步，乙個星期跑3次，每次30分鐘以上。
做俯臥撐主要鍛鍊什麼地方的肌肉？
7樓：車暄美勾澈
胸肌和胳膊上的肌肉.. 槓鈴臥推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛鍊並逐漸適應。有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高階健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。
槓鈴臥推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於10次的重量做10組，後面幾組做不到10次可逐漸減重。
引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手托著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做10組。
深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於10次的重量做10組。
8樓：誰都比我帥
俯臥撐最大的優點就是它不受時間和地點的限制，並且在不需要器械的情況下就可以鍛鍊我們全身大部分的部位，包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三頭肌)、肩膀(三角肌肌前束)、後背(小圓肌,岡下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
要看在乙個動作中那塊肌肉用力,通過這個動作關節的活動就可以看出肌肉的收縮.
在做俯臥撐這個動作時,
肩關節在失狀面做運動,所以主動肌(就所謂主要用力的肌肉)是胸大肌;而肘關節的運動主動肌是肱三頭肌.
所以俯臥撐主要鍛鍊胸和肱三頭肌,其它肌肉都是協同肌.
9樓：
俯臥撐可以鍛鍊哪一部分肌肉
10樓：向思瑩冀爰
能鍛鍊到的部位挺多的，主要就是鍛鍊胸肌為主，其次為
肩背肌群，練習
俯臥撐必須要有很好的方法節奏，不能一次性沒規律的鍛鍊也是沒效果的。建議你每次15個，分4組做完，如果強度不夠，可以適量增加個數。
11樓：通耕順漢巳
當然是胸肌啦，腹肌和臀部肌肉也很有效果，做好是每天少做多組，這樣比較有效，比如一次做三十個，每天做五組…我就是這樣練的，到後面可以增加到一組五十個這樣子，你自己考慮考慮…
12樓：相滌上官秋靈
主要是胸肌，其次是三角肌（就是肩膀的肌肉），肱三頭肌（就是把手臂伸直後呈馬蹄形的那塊肌肉，在後面）和腹肌，還有很多胸肌和腹肌周圍的小肌肉群。
不管姿勢怎麼變，都是這幾塊肌肉在用力。
13樓：匿名使用者
胸！還有肩，重要的是堅持，就是練大，我們班上的女孩子沒幾個大我
14樓：喬芝英多凡
俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思認為，「完成乙個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每乙個部位。;所以，做俯臥撐能最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能，檢驗男人的體質。
老年人生物力學研究者也指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出乙個人是否擁有抗衰老能力
15樓：匿名使用者
和你雙手分開的距離有關係的
距離適中練胸肌
距離過遠或過近都是練肱2，3了
16樓：匿名使用者
肱三頭肌,胸肌,背闊,胸大肌等.
17樓：
主要鍛鍊的是胸肌和肱三頭肌
18樓：匿名使用者
胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背闊，三角肌
每天至少要做幾個俯臥撐才能鍛鍊出肌肉？
19樓：僅存的帥氣
每天做1000個，100個一組，做10組，我這個是練了好久之後習慣了。你新手的話，10個就夠了。
20樓：匿名使用者
根據體育老師說明天10個標準俯臥撐，堅持就可以了。
21樓：尋沈
不是越多越好，15一20個一組，共四組，第二天休息，少吃油鹽，多吃雞胸脯肉，跳繩800個分4組！每組休息不超30秒
22樓：匿名使用者
我以前每天兩百！均勻分配個數…兩小時做完！乙個月可以見效果！祝你成功
23樓：風一直下
準確來說是要做，二十個一組。要做5組,還要做，二十個一組做五組的俯臥撐。再加上還要跑，大概兩千公尺的步。
俯臥撐是手臂上的肌肉。仰臥起坐是腹肌。跑步是，腳。
望採納。
24樓：顧顧顧大輸
分組做，個數別在意，10一組，昨晚一組停止保持姿勢，做個3組都不錯，如果吃得消可以繼續
25樓：我是超天浩哥
以前我一天300個俯臥撐 堅持了幾個月 然後胸肌就起來了
26樓：啦啦小男生
健身講究每次數量別太多，一天做多組
27樓：靜靜聽簡單愛
每天幾十個是肯定不夠的，我每次做200個，分成4組，中間休息一分鐘，做了幾個月效果挺好的，現在在加量。我給你個建議，你一組做25個，連著做3組，中間休息一小會，時間不要長，要讓肌肉保持緊張的狀態，堅持一段時間，等做這些輕鬆了，就自己加量，這樣長肌肉就會有效果，希望採納
28樓：匿名使用者
五百個-八百個。乙個半小時內完成
29樓：楊明
最好一口氣50個，感覺不吃力再加！
30樓：匿名使用者
每天晚上做5個，兩年有6塊
31樓：1戰爭狂人
每天20個，最後習慣了就加大
32樓：阿『亮
三組 一組30個
33樓：
無論多少。重點在於持之於恆
34樓：匿名使用者
一般是10個到20為一組
每做完一組休息30秒到一分鐘再繼續下一組
剛開始的話每天做4到5組，然後迴圈漸進根據自己情況適當增加訓練量通常沒有肌肉並鍛鍊少的人群
起初俯臥撐鍛鍊不能過度，強度和訓練量不能大，不然容易讓肌肉神經受傷出現疼痛
因為你的肌肉還不習慣你突然間這麼強度的運動，不具備這個承受度所以剛開始慢慢來，主要是堅持
哪怕你做的不多，10個一組，每天5組，50個俯臥撐，堅持一兩個月肌肉就慢慢鍛鍊出來了
當然俯臥撐主要是鍛鍊手臂，胸部相關肌肉的
想要鍛鍊腿部，腰部，腹部等的肌肉，就要做更多不同的訓練
35樓：數字尼瑪
跑步不能鍛鍊肌肉只是**這樣腹肌更好看
36樓：sa下一秒
做多少個不知道，但是我有鍛鍊腹肌，胸肌的教程
俯臥撐鍛鍊什麼部位的肌肉
37樓：有夢既敢為
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
胳膊疼是對的，因為主力是胳膊用力的。
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
38樓：匿名使用者
俯臥撐是一種很好的鍛鍊方式，也是一種綜合動作，能鍛鍊許多肌肉，胸肌由於是大肌肉群，你一般做俯臥撐時，只有當你的肩部肌肉前束和三頭肌鍛鍊強大了，胸肌才會得到鍛鍊，這就是乙個短板問題，最弱的肌肉先支援不住，先得到鍛鍊，短板一一補齊了，然後是逐漸才到胸肌的，因為胸肌最強大。要至少間隔一天鍛鍊，給肌肉充分恢復和增長的時間，天天練習，你的新陳代謝快的話，還能增長力量和肌肉，慢的話你會練傷自己的，每個的體質不同，不要跟別人比較，要根據自己的身體恢復能力來鍛鍊。
要想胸肌有反應，你要先讓胸肌疲乏，再做俯臥撐。可以用超寬距俯臥撐來讓胸肌先勞累，上臂與小臂呈135度角，在牆壁上用靜力超寬距俯臥撐的姿勢，保持到力竭，力量增長了也可以用兩個凳子支撐或結實的床和桌子，這個動作是二頭肌和胸肌用力，力竭後不要休息，立刻趴下做俯臥撐到力竭，動作要慢些，做到力竭，這是三頭肌和胸肌主要用力，第二天你就會感到胸肌痠痛。可以分2到3組來鍛鍊，最多不要超過5組。
超寬距俯臥撐對肩部也有較大壓力，一定要在牆壁上開始，如果很輕鬆，20秒毫無負擔，就增加傾斜角度，注意循序漸進，別傷了肩部，那裡是關節，跟背部和腰部一樣傷了容易落根，千萬要動作緩慢，要熱身，要循序漸進。一周最多鍛鍊3次，每次不要超過5組。
39樓：
俯臥撐可以鍛鍊哪一部分肌肉
40樓：芝麻盒
肩膀關節主要支撐，疼是會有的，分組低頻高強度，不要求快，練完胸部發脹不會疼的
41樓：
胸肌和肱二頭肌肱三頭肌
做俯臥撐鍛鍊那些肌肉？
42樓：拱長星枝慈
練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。
寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。
43樓：萇春綠戢旺
俯臥撐可以練到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌和斜方肌。
如何做俯臥撐，能有效鍛鍊胸肌？做俯臥撐的不同姿勢能鍛鍊哪些肌肉？
44樓：多爾安巨集教
去網上買個美國gofit超級肌肉健身拉力繩彈力繩套裝組合力量訓練器材媲美trx，類似的也可以，磅數我現在用的是15磅，覺得應該夠了50元，可以幫
你完成健身房裡飛鳥夾胸動作，主要是幫你增加肌肉的幫浦感，充血，這個動作非常好。然後我告訴你幾個動作，可以幫你練到整個胸部肌群，乙個動作可以用水瓶代
替。普通俯臥撐-三角肌前束；鑽石俯臥撐（窄距）-內胸；寬距俯臥撐-三角肌中束帶的多些，可以帶到胸大肌；高抬腿俯臥撐-加高腿就可以，練的是上胸；側
舉俯臥撐-就是在乙隻手為支點的情況，另乙隻手握水瓶負重，伸展，這個可以練到更多的胸大肌。組數一般是15-20*4，力竭為止，動作結束，用彈力繩做
幾組飛鳥夾胸，讓幫浦感加強，做到力竭。希望能幫到你。
怎麼正確做俯臥撐？怎樣正確的做俯臥撐
很多人做俯臥撐時會出現手指朝向內部的情況，會帶動肩部處於內旋的姿態，繼而導致肩胛骨上提，肩部活動受限，下落時肩關節又被迫外展，使肩膀承受更多壓力。所以做俯臥撐時，手指一定要正對前方，而手掌要有一點外旋的作用力。俯臥撐，是最常見的自重訓練動作之一，在俯臥撐的眾多變式中，首先要掌握 標準俯臥撐 兩腳與肩...
怎麼鍛鍊俯臥撐量，我做俯臥撐的數量如何？
循序漸進 要注意好休息，休息是恢復進步的階段，要想得到更多的量就要做好休息工作，不要連續鍛鍊，要多吃蛋白含量高的食物。祝您健身愉快，順利達到目標，本人9年鍛鍊7年健身執教經驗,歡迎 研究 交流。從跪臥撐開始，堅持下去，徐徐漸進就可以了。這位nv sheng，我還沒看完就已經哭了。現在我最發達的肌肉在...
如何正確做好俯臥撐，做俯臥撐的正確方法是怎樣的？
俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐的...
擊掌俯臥撐能練到肌肉嗎，做擊掌俯臥撐有什麼用呀？單手俯臥撐有什麼技巧麼？
肯定可以呀！就是這樣練出來的，做俯臥撐可以鍛鍊胳膊，主要是鍛鍊胸肌 肌肉分紅肌肉和白肌肉。紅肌肉屬於耐力型的，白肌肉屬於爆發型的。擊掌俯臥撐需要速度把身體抬高，需要一定的爆發力，所以是鍛鍊白肌肉。百分之百能練肌肉的！但是對你的腕骨可能會有影響。當然可以，而且效果更好！1，也許當時你感覺效果不好，但時...
俯臥撐做不了是因為臂力麼，俯臥撐能鍛鍊臂力嗎
很多人剛開始做俯臥撐的時候，別說10個俯臥撐，就連乙個正確姿勢的俯臥撐都做不到，做不了1個俯臥撐的人大多數就是腰肌無力或者是嚴重肥胖的人。如果是體重過重的你想要做到每天100個俯臥撐，最好就會先進行燃脂訓練。體重過重的人做俯臥撐會容易受傷，畢竟人的手臂和腰承受不了那麼重的壓力。很多上班族由於長期加班...