1樓：琴玉巧能嫻
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（你乙個啞鈴肯定是不行）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
飯後乙個半小時健身完全可以，在健身區間你可以多吃些高蛋白食品。
2樓：探美百科
如何合理的選擇鍛鍊身體的方法？
鍛鍊身體的最好的方法？
3樓：蒲山彤齊彬
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
4樓：探美百科
如何合理的選擇鍛鍊身體的方法？
5樓：永蘊秀良寧
訓練的時候不能感到口渴的時候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能潤下嗓子就可以了.
飲食方面要和你健身的強度成正比,要少吃多餐.
建議交替訓練`~意思是你假如星期1訓練完,那星期2就休息一天,去游泳,這樣對你的身體的塑性起到很關鍵的改變.在訓練一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球.
你要按照自己的身體情況制定乙個健身計畫:
如果你比較肥胖可以多訓練但不能超過1個半小時(加熱身)
如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身)
但是你的要求是塑身,所以有氧運動可以加強些.
訓練要有規律行:第一天假如說練胸,就不能在練別的.
初練計畫是:星期1:胸
星期2肱二頭肌
星期3背肩
星期4肱三頭肌
星期5腿
休息一天,依次迴圈.
已經練過訓練計畫為:
星期1:
胸,肱三頭肌
星期2:
背肱二頭肌
星期3:
腿星期4:
腹部星期5全面過一邊(要求不能過重)
休息一天.
以上要求每天個動作3組,每組8--12個(要求規範,動作到位,忌諱重量大,動作變形)
以上是我的經驗,因為時間有限,就給你說那麼多,如果有什麼疑問,可以qq找我,我會給你幫助
6樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計畫#
7樓：九賢溫棋
.鍛鍊的四大要素
一.科學鍛鍊
二.合理飲食
三.充分的休息
四.良好的精神因素
最簡單的鍛鍊身體方法
8樓：愈希榮度辛
鍛鍊身體
增加肌肉
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一周去健身
2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練
通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏公尺，淮山/山藥幹，小公尺，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
9樓：道甲嚴遠
加速跑，就是鍛鍊自己的短跑，這個能夠給自己的核心力量加強，對於各項運動都會有一定的幫助，再加上俯臥撐，鍛鍊短跑鍛鍊不到的上肢力量，蛙跳也是很好的鍛鍊下肢的，這些鍛鍊對於普通人量就夠了
10樓：幸運葉子
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
11樓：班翠海思宸
俯臥撐，跑步，仰臥起坐，下蹲，拜託了，採納
12樓：寇餘馥蒿荃
早晚上做俯臥撐和仰臥起坐
天天堅持鍛鍊.,
合理膳食
規律的作息時間
13樓：愛吃甜的魚
做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
14樓：匿名使用者
爬樓梯、跑步、跳繩都是極簡單、無須投資的鍛鍊方法，對你說的幾個方面都有很好的促進改善效果，但千萬不能懶哦！我有時熬夜晚了，臨睡前感覺手腳冰涼，就在屋裡做做深蹲動作，心跳加快後，整理時做深呼吸，也挺好的。
15樓：金蛇狂舞
就是簡單易行的跑步。跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，**的效果更是顯著。
很多**的人總問怎樣**又快又健康，選擇慢跑準沒錯！在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到**的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。
每天最好跑3-5000公尺。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。堅持下來就就可以達到強身健體目的。
望能幫助到你。
16樓：匿名使用者
用背撞牆。真的不錯幫助消化
想鍛鍊身體肌肉，求鍛鍊高手指點，我想鍛鍊身體,到身上有很多肌肉,也有點功夫那樣。不知道需要什麼,怎麼練，求教會的啊！！
我每週一至六鍛鍊，週日休息。每天晚上下班後，去健身房鍛鍊將近乙個小時，鍛鍊前熱身，鍛鍊後再拉伸下所鍛鍊到的肌肉。但我的天天練習，並不是每天都把全身的肌肉練習一遍。而是大小肌群隔著練。比如周一我練習臥推等動作，練習的就主要是胸大肌 背闊肌肉，還有部分的三頭肌 大小園肌等。然後周二就練腿部，週三再主要練...
怎樣鍛鍊身體才能有健康的體魄，怎樣鍛鍊身體才能有乙個健康的體魄
每天堅持45分鐘的運動，不拘格式，出汗為運動。前20分鐘鍛鍊的是心臟，後25分鐘鍛鍊的是肌體對脂肪化解為熱卡的能力，久之 不要輕易服用任何藥物！不要輕易給生命新增 銳指向 不論你吃什麼，吃完以後要看人的生命現象，能夠吃出 健康自檢三條的 就是可以長期吃的，否則，就要慎重。用你的知識指導你的生活，獲取...
如何有效的鍛鍊身體，如何正確有效的鍛鍊身體
教你如何科學地鍛鍊身體！一 遵循三條原則 科學鍛鍊身體應遵遁的三條原則是 全面鍛鍊 循序漸進 持之以恆。全面鍛鍊，一是指盡可能使身體各部位 各系統都得到鍛鍊 二是指盡可能拓 寬練習專案和形式，以求發展各類身體素質。循序漸進，既指運動強度應由小到大，在身體逐步適應的基礎上不斷提高要求 又指學習動作 掌...
如何鍛鍊身體的各部分肌肉，怎樣鍛鍊身體各肌肉
胸部肌肉 1 俯臥撐 建議30個一組 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣 動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2 雙臂屈伸 在家可用兩個椅子代替。3 平臥啞鈴推舉。重量看自己的情況，一組8 12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部...
高分求教鍛鍊身體的方案
樓主您好啊,其實我曾經也是跟您一樣的,30出頭,由於工作原因,身體整天都處於亞健康狀態,總是想找一些鍛鍊的方式,最後我選擇了健美這種鍛鍊方法,於是我買來了器材,兩個啞鈴 臂力器擴胸器等等,並開始了長久的鍛鍊計畫.剛開始鍛鍊時總是覺得沒什麼效果,只是覺得肉變硬了,肌肉大了一些,時間長了也沒什麼感覺,但...