400公尺跑的動作要領，400公尺跑步技巧

1樓：匿名使用者

400公尺屬於短跑，標準姿態是：上體直立稍前傾，雙臂前後45度擺動，手部放鬆（虛握拳），向前送髖動作明顯，大腿高抬（盡量抬至與地面平行），小腿放鬆，前腳掌著地，著地時有明顯的向後「扒地」的動作。

體力分配，按照你們學校的場地環境，0～100公尺全力加速，100公尺～300公尺保持速度，300公尺～400公尺全力衝刺。

比賽時最好穿背心短褲跑鞋，如果天氣比較寒冷，那麼穿t恤衫，緊身褲，跑鞋也可以。如果沒有跑鞋，那麼要穿一雙跟腳輕便的運動鞋（不要穿那種底厚的旅遊鞋）即可。

賽前的準備活動內容包括，慢跑，拉韌帶（壓腿，拉腰，壓上肢），動力練習（30公尺左右的短程衝刺，高抬腿跑，後蹬跑等），要充分活動開，尤其是韌帶要拉開，否則天氣冷，肌肉會很僵，跑不出好成績。

2樓：北街未逢雨

01跑步基本動作要領

3樓：匿名使用者

蹲踞式要離起跑線15到20厘公尺

後腳的膝蓋在前腳的中間

200公尺起跑就要用全力,中間不能減速

200公尺轉過彎,還有60公尺的時候就用力衝

400公尺起跑就要有乙個30公尺的起跑

然後一直慣性跑要把步子放大

最後衝刺的時候,就要用力擺臂了

希望能幫到你

4樓：筱凌暖暖

手要擺開腳步拉大拉不大就加快步伐

400公尺跑步技巧

5樓：蜂鳥飛燕

(一)衝刺跑的直道加速

在400公尺最後乙個直道上的進行加速可模仿100公尺起跑後的加速跑。

加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400公尺最後乙個直道上的加速跑，不可能再像100公尺加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。

(二)控制呼吸與跑的節奏

在400公尺最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的**嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。

這種現象是正常的身體上的反映。若在衝刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，盡量把自己肺部的二氧化碳呼出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣**，最大程度的降低氧氣**不足對成績的負面影響。

切記，在400公尺的衝刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。

(三)終點撞線技術終點

撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用

6樓：匿名使用者

跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是後腳跟先著地

開始跑步時，我是用後腳跟先著地，後來改成前腳掌。然後有一段時間跑得慢時用後腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

釘鞋跑吧...會好一點的

跑步一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在一次馬拉松中，第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率，並且全程堅持了下來。前半程1h26』30，後半程1h25』03，基本上保持勻速。

由於步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關於跑步姿勢中有「大腿帶動小腿」一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什麼要大腿帶動小腿？

這可能是有助於力發於腰。在自由式中，手推完水後小臂立刻放鬆，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由式整個環節中最快的。

這些相似性大約是由於人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須採用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助於小腿的放鬆。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很鬆軟。可能與這個關係較大。

5、放鬆

從小就被告知考試要放鬆，但是真正認識到放鬆的意義是近年來的事情。放鬆的確是一種很好的狀態。傳統武術有乙個關鍵字便是放鬆，乙個「松」字，值得人們去追求一輩子。

放鬆講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放鬆；該用力時則用力，不用力時則放鬆。

馬拉松過程中講究「放鬆省力」。比如腿蹬地後，小腿、腳踝立刻放鬆。這樣肌肉緊張-放鬆-緊張-放鬆，如果能夠達到死迴圈就完美了。

7樓：匿名使用者

我是體育生，我每次跑400能跑58秒，跑400公尺其實很簡單，就是用自己的節奏跑，不要看網上的用百分之多少的速度啊！這都沒用…只要知道前後100公尺都要加速，至於中間200公尺就看你的能力了，能力強就保持速度，能力弱就減點速，但一定要跑自己的節奏

8樓：匿名使用者

400公尺通常呼吸時兩呼兩吸，400公尺節奏很重要！400公尺彎道要跨大步伐，直線加速！200公尺到300公尺那段比較難跑，要堅持住，最後100公尺就是拼命拉！！

9樓：手機使用者

我也體育生，跑400公尺，最主要的就是追上你前面的，我54秒！！步伐一定要抻開了，如果步子小，頻率就一定要快啊！最後一百公尺還要加速，有多大勁使多大勁~~

10樓：

比賽前吃糖是沒有用的。建議你吃一些香蕉、巧克力不要太多。吃東西起的做用真的不大。還是平常練習的好。或者有空個去看有些關於運動的方法.

傳統的跑法就是：中間一百五十公尺調整，最後一百五十公尺衝刺。

牛人的跑法：一直領跑。

11樓：匿名使用者

鞋你最好穿釘子鞋或者鞋底有彈性的，3步一呼吸，然後踮著腳尖跑，雖然會累，但是跑的會很快，建議你錢200公尺勻速跑，湊合追上別人就行了，後200公尺在+ 速（踮著腳尖跑）

一般初中生400公尺要80秒以內，速度快的50秒就夠了

12樓：

剛開始慢點跑呼氣吸氣！

400公尺跑的技巧？

13樓：匿名使用者

400公尺是乙個很難跑的專案，既要有速度，還有具備很好的耐力，更要有很好的力量。

如果你是專業的運動員，我覺得上肢力量是很重要的，上肢有力量才能在最累的時候帶動你往前跑。不要把勁留在後面衝刺，因為你那個時候已經很累了，根本沒有力量在衝刺；我建議你全力跑前300公尺，後面的全靠你自己的意志了。

因為我也是400公尺運動員哦~確實很累的，呵呵，只要你堅持下來會有效果的。400公尺訓練的時候多跑300公尺和500公尺還有練力量，300算是400裡面的速度吧，只要你300能跑好，差不多你400公尺前程速度就訓練好了，500就是訓練能力的，還有就是百公尺很重要哦~尤其是起動，不管是100還是400起動都很重要的；啟動要是不好，就會慢0.2的速度，以後就不好跑了。

上肢力量不能忽視啊，在最累的時候，後面衝刺的時候全靠你的上肢帶動你的身體的~

你要加油拉！！！祝你成功！！！

14樓：焦糖問答

回答您好，跑400公尺的技巧有如下幾點。

1、做一些準備活動，熱一熱身，十分重要。還可以喝一些葡萄糖。不要緊張，緊張引起的心跳專過快會讓跑起屬來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。

2、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，在最後半圈的時候全力衝刺。

3、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，應該跑完後漫步。

希望我的答案對您有所幫助～

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15樓：索玲玲菅會

400公尺全力加速誰都做不到，要合理分配體力，我們教練告訴我們要在起跑100公尺後悠大步子，最後全力加速跑個200公尺！而你們則需要努力堅持就行了！

16樓：匿名使用者

沒跑啊,你沒看電視啊！！！

17樓：匿名使用者

起跑姿勢--蹲距式

跑姿勢--前20公尺身體有前傾逐漸轉為正直。

短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組

星期日積極性的休息：比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習

（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。

（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。

（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。

（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。

（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2�各種遊戲性質的反應練習；

3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；

7�快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；

8�快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；

9�快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50

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