1樓：根晨楓
第一點：練出肱二頭肌。
想要具有更高的臂力，就得注意盡量練出肱二頭肌，具有了雄壯的肱二頭肌，我們就會具有更高的臂力了。我們需要如何練出肱二頭肌呢？引體向上、俯臥撐、繩索下拉、彎舉等，都可以幫助我們具有比較發達的肱二頭，讓我們的手臂力量更加發達。
第二點：別忘記肱三頭肌。
想要具有更高的臂力，就一定得練出肱三頭肌。因為，肱二頭肌和肱三頭肌相連，是互相輔助存在，如果練出了肱二頭肌，不練肱三頭肌是不行的。肱二頭肌和肱三頭肌是相輔相成的，缺一不可，而在練習手臂肌肉的時候，這兩個部位的肌肉也往往都是放在一起練習的。
那我們需要怎麼練肱三頭肌呢？記住「臂屈伸」這三個關鍵字，凳上反屈伸、仰臥臂屈伸、頸後臂屈伸，這些各種各樣的臂屈伸可以幫助我們練習肱三頭肌。
第三點：分組進行訓練。
如果你想要讓手臂上的肌肉更加發達，就一定得記住，通過分組來進行訓練。我們新手可以通過4到6組的練習，高手可以做到最高8組的練習，每一組都有20個動作訓練，每一組與每一組之間可以有一分鐘到一分半鐘的休息，不過這個休息時間可別輕易拉長，我們需要保證自己有高密度的訓練方式。
第四點：飲食輔助很重要。
如果你想要讓自己具有臂力，就一定得多多參加調整手臂肌肉的含量，盡量保障自己具有高含量的手臂肌肉，與此同時我們還需要保障自己的飲食良好、營養豐富。畢竟，健康的飲食結構是保障肌肉質量的關鍵，也可以幫助我們具有充沛的體力。
我們在平常可以多多食用具有優質蛋白質的食物：蝦類、蛋奶類、瘦肉類、魚類等，都可以幫助我們既具有體力、又能幫助我們的肌肉質量的到一定量的提高。除了蛋白質，我們還需要補充各類的維生素以及微量元素才好呢，營養一定要豐富而均衡才可以呢。
如何鍛鍊臂力
2樓：幹萊資訊諮詢
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
如何鍛鍊臂力
3樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉。
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重複這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸。
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉。
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
4樓：天人和氣
做俯臥撐是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，俯臥撐的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
5樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半公尺而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐：俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是乙個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
怎樣能簡單有效地鍛鍊臂力？
6樓：萌神
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何鍛鍊臂力？
7樓：摩仁興歌
要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴，如果要的是爆發力，就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量，才會進步神速。
8樓：京安嫻邸暢
通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下：1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高，如：提水澆花等。
9樓：範望亭虎倩
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
10樓：嘉夕仁橋
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
10(次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
10(次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
11樓：鐵恨嶽秀慧
不管是鍛鍊那個部位，都是在提公升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的，雙臂就只保持在那個承受度，所以只有堅持繼續，你可以逐步增長次數，來提公升雙臂的承受力，達到鍛鍊的目的，所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時，你會發現30次已經不在話下。(注意：次數要逐步提公升不要一次性跨度太大，肌肉一次性接受太高的承受力，會導致肌肉痠痛，欲速則不達，記得我們是鍛鍊不是自殘，)
12樓：買波康樂蓉
我倒是有幾種土方法：
所謂的土方法呢就是不用錢的健身運動。
1、你可以找單槓或者雙槓每天堅持垂掉並進行引體向上就可以了。
13樓：柴芷桖
兄弟，哥們給你最好的答案，老老實實的堅持鍛鍊，不要間斷，這就是鍛鍊臂力的唯一辦法。。。
14樓：加菲8日
但是還是俯臥撐見效快。 般開始訓練的時候 俯臥撐：1,標準做法。
可以有效的訓練到肱2頭肌，可以對肱3有一定的開發作用， 2,手掌向內， 要求的難度要大一些，效果更好，而且對胸肌進行初次開發 3,標準法(手掌靠近，最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌。 a:一般的簡單做法，對肱3鍛鍊比較好。
b:下到最下面時候，然後上公升使 2個手臂成90度角，再下去。 這個樣難度更大， 效果是最好。
注意自己的呼吸：下去的時候是吸氣，上來的一瞬間呼氣。 一次做10到20個，每次做2到4組(按自己的情況來定).
如何練習臂力，如何鍛鍊臂力
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如何鍛鍊臂力
最簡單有效的方法就是做俯臥撐，堅持每天做。一開始可以視自己情況少做些，然後慢慢增加數量。樓主記得每天做好後放鬆手臂肌肉。可以做些簡單的拍打。防止肌肉僵硬。上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止...
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