1樓：超人影視娛樂
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛鍊手腕力的方法：
用一根一公尺左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。
2樓：裁決小沫坫
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:v字兩頭起.
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
如何鍛鍊手腕力和臂力
3樓：冰雪陽光久久
鍛鍊手腕力和臂力的方法：
1、擴胸運動，站立,雙臂做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部。
2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於鍛鍊手腕力合臂力。
3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。
4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。
5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。
6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而達到鍛鍊手腕力和臂力。
4樓：風花雪月
又手平端啞鈴，緩慢轉動手腕就可以提高手腕力量。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
5樓：狸愛窩吧
游泳 俯臥撐 這兩樣效果都不錯```` 我以前也是這樣鍛鍊的`````
如何練習手腕力和臂力
6樓：月醉清風的家
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛鍊手腕力的方法：
用一根一公尺左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。
7樓：匿名使用者
你必須負重，也就是說你必須手中拿點什麼重物才好，否則，力量慢的你會猶豫是否堅持下去。
我個人抓力很弱，平時攥拳總是感覺根本使不上勁，不是有勁使不上，而是沒有勁可使。我想到的辦法很簡單，手臂要有力無非是讓它總做功，經常讓它使用才能長力（就好比人走路靠腿，那腿再無力也比手臂有力，就以內總用嘛），這裡講的做功說白就是經常要讓手臂工作。很簡單，握力器就不必說了，還有的。
最開始雙手緊握住金屬啞鈴中間的金屬桿（空桿）做憑空砸東西的動作，因為光桿並不重，所以你不會感到難做，但因為是憑空砸就要求你的手始終都是用力攥的狀態，這就是抓力的持續應用，沒有什麼比持續用力更能長力氣的了。你見過少林寺和尚雙臂側平舉提水桶吧,那就是靜力練習，肩部在持續用力，同理的。
我是每次200砸，累了就休息下手臂，過一會繼續，這樣你可以幾乎堅持一天都在讓手臂做功（發力）。過一周，你再試試攥拳，明顯有力許多，因為你付出了練習就一定有回報。
還有一種就是讓小臂與地面平行，這時空杆與地面呈垂直狀態，好了，讓空桿做鐘擺運動，鐘擺的幅度肯定是你人體手腕左右扭動能承受的範圍。只不過和鐘錶的搖擺正好相反，它是左右下擺，你是左右上擺，這是練握力和腕力的好辦法。
還有就是抓著空桿做你能想到的任何大小幅度的動作，類似馬上打仗時人們手拿**那樣的揮舞。所有你能做到的動作都要做，這樣連肩部都得到了鍛鍊。等一種分量你適應了，做多了也不累了就該加重量了。
先在空桿的另一頂端擰上啞鈴自帶的金屬螺絲扣，不要小看，因為擰在另一端，即便很輕的東西，槓桿原理，你也會感到很重）重複以上練習，多久增加重量到時你的身體會告訴你的。記住，無論何時練習最好纏上拳擊比賽那種護手帶，這樣可以起到保護手腕的作用。
如果某一天運動量大了那第二天相應就減少些，科學地理智地鍛鍊，極力避免受傷地鍛鍊才是最保險的健身。這樣你能在愉快和不知不覺中增長力量。
晚上睡前也可以用溫熱水泡泡雙臂或熱毛巾熱敷都行，這能令肌肉得到休息，平時多吃些蔬菜和水果。一年為乙個標準，一年後你在看你的握力你自己都會吃驚。那時別人握你手臂會感覺握住兩根棒球棒。
還有就是去五金市場買個鐵鎚，我現在用的鎚頭是26磅重的，我砸輪胎，一開始左手在前握砸100下換右手，加分量的時機以你感覺輕鬆為標準，基本天天砸的話，三周就可以加數量了。等你一口氣單手砸到1000下，你想想那是什麼力量和握力，老大了，什麼爆發力耐力肺活量都練出來了。這時你再買個更重的鎚頭換上練，（抱歉，這東西沒法替換只能買新鎚頭和新的木桿，破費一下，但不貴，幾十塊錢的東西，賣家會替你安上的）長此以往，你的雙臂力量就和雙腿一樣，每天都在運動，力量就持續再長了。
跑步和深蹲最好都練，要練就練全身，最好是這樣的。
8樓：梳毛中的孔雀
做一些手拋球之類的運動，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至於臂力嘛，舉你的家人就可以了
臂力和手腕力量怎麼練才能很快出效果？
9樓：匿名使用者
臂力和手腕力量鍛鍊只有堅持才能很快出效果，以臂力棒為例：
1、胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。
2、腰背後。先用乙個手把臂力棒放在背後，然後用另乙個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
3、脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
4、雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。
5、近距離。雙手握住臂力棒把手向內的乙個拳頭位置。
練習臂力和腕力的方法，練習臂力和腕力的方法
提高臂力的方法 1 單臂反握下壓 做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。2 窄握臥推 也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8 l0次，最後一組6 8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。3 三頭肌下...
臂力和手腕力量怎麼練才能很快出效果
臂力和手腕力量鍛鍊只有堅持才能很快出效果，以臂力棒為例 1 胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。2 腰背後。先用乙個手把臂力棒放在背後，然後用另乙個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。3 脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或...
如何掰手腕秒殺，請教掰手腕的技巧和練習力量的方法
這個技巧是很次要的，經常有人說扣腕怎麼著，其實扣腕成功的前提是你的腕力比對方強或者相差不多！有人會反駁 我力氣比對方小，但是用扣腕能掰過他們啊！這裡要說明的是，每個人身上不同部位肌肉發達的程度是不一樣的，比如說我自己吧，和乙個朋友較量力氣，比賽引體向上，比賽槓鈴平舉擴胸，他和我相差非常懸殊，但是比掰...
如何增強自己左手腕力和左臂臂力，如何鍛鍊左手臂力
練左手左手運球,並且鍛鍊左手上籃 一般人左手上籃身體不好協調 開發右腦的話可以左手吃飯 寫字 有恆心就能成功 練手臂力量 左右一樣 小數量 大力量 比如你勉強能舉25kg 那就舉20kg10次1組 每天3組 練耐力則相反 舉10kg20次1組 每天5組練手腕力量也可以用啞鈴 手握啞鈴 小臂平放 手腕...
怎樣能夠提公升腕力和臂力，怎麼快速提高臂力和腕力
1 指臥撐。如果做不了就先俯臥撐，第一天不要做太多，每天加五到十個，堅持三個月後每天定在100到200之間。2，伸展練習。而且一定要每天的弧度都要加大，很多人忽略了伸展練習的重要性而只練習力量導致打球動作僵硬 身體不協調。3，啞鈴練習。注意不要用過於太重的啞鈴，就用你自己做任何動作可以接受的重量，做...