1樓：du覺覺
提高臂力的方法：
1、單臂反握下壓
做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。
2、窄握臥推
也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。
3、三頭肌下推
3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不「鎖定」。
4、俯身單臂持鈴後伸
以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。
提高腕力的方法：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。用乙個木棒，中間鑿乙個孔，繩子一根（市面上也有買）;下邊可以綁注重物，根據自己的力量而定；練習的時候把胳膊伸直，用力轉動木棒，讓繩子纏在木棒上讓重物上公升，連續上公升，放下。 這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2公尺，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住乙個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
2樓：澄浩
如果你是學生或是還在長身體階段，不建議你舉啞鈴。一般籃球教練讓我們練臂力腕力，不允許用啞鈴。找乙個40厘公尺左右的長凳或台階，雙腳著地，面朝上，用雙手反撐在座椅上，除雙手外，其餘身體部位不要著地。
盡可能的堅持。俯臥撐，僅是撐著，至少堅持二十分鐘，再用小臂及肘關節撐。
3樓：匿名使用者
沒事做做俯臥撐， 抓吊環，玩臂力器！ 我最近就是一直在練臂力器，70公斤的！
如何練習手腕力和臂力
4樓：匿名使用者
你必須負重，也就是說你必須手中拿點什麼重物才好，否則，力量慢的你會猶豫是否堅持下去。
我個人抓力很弱，平時攥拳總是感覺根本使不上勁，不是有勁使不上，而是沒有勁可使。我想到的辦法很簡單，手臂要有力無非是讓它總做功，經常讓它使用才能長力（就好比人走路靠腿，那腿再無力也比手臂有力，就以內總用嘛），這裡講的做功說白就是經常要讓手臂工作。很簡單，握力器就不必說了，還有的。
最開始雙手緊握住金屬啞鈴中間的金屬桿（空桿）做憑空砸東西的動作，因為光桿並不重，所以你不會感到難做，但因為是憑空砸就要求你的手始終都是用力攥的狀態，這就是抓力的持續應用，沒有什麼比持續用力更能長力氣的了。你見過少林寺和尚雙臂側平舉提水桶吧,那就是靜力練習，肩部在持續用力，同理的。
我是每次200砸，累了就休息下手臂，過一會繼續，這樣你可以幾乎堅持一天都在讓手臂做功（發力）。過一周，你再試試攥拳，明顯有力許多，因為你付出了練習就一定有回報。
還有一種就是讓小臂與地面平行，這時空杆與地面呈垂直狀態，好了，讓空桿做鐘擺運動，鐘擺的幅度肯定是你人體手腕左右扭動能承受的範圍。只不過和鐘錶的搖擺正好相反，它是左右下擺，你是左右上擺，這是練握力和腕力的好辦法。
還有就是抓著空桿做你能想到的任何大小幅度的動作，類似馬上打仗時人們手拿**那樣的揮舞。所有你能做到的動作都要做，這樣連肩部都得到了鍛鍊。等一種分量你適應了，做多了也不累了就該加重量了。
先在空桿的另一頂端擰上啞鈴自帶的金屬螺絲扣，不要小看，因為擰在另一端，即便很輕的東西，槓桿原理，你也會感到很重）重複以上練習，多久增加重量到時你的身體會告訴你的。記住，無論何時練習最好纏上拳擊比賽那種護手帶，這樣可以起到保護手腕的作用。
如果某一天運動量大了那第二天相應就減少些，科學地理智地鍛鍊，極力避免受傷地鍛鍊才是最保險的健身。這樣你能在愉快和不知不覺中增長力量。
晚上睡前也可以用溫熱水泡泡雙臂或熱毛巾熱敷都行，這能令肌肉得到休息，平時多吃些蔬菜和水果。一年為乙個標準，一年後你在看你的握力你自己都會吃驚。那時別人握你手臂會感覺握住兩根棒球棒。
還有就是去五金市場買個鐵鎚，我現在用的鎚頭是26磅重的，我砸輪胎，一開始左手在前握砸100下換右手，加分量的時機以你感覺輕鬆為標準，基本天天砸的話，三周就可以加數量了。等你一口氣單手砸到1000下，你想想那是什麼力量和握力，老大了，什麼爆發力耐力肺活量都練出來了。這時你再買個更重的鎚頭換上練，（抱歉，這東西沒法替換只能買新鎚頭和新的木桿，破費一下，但不貴，幾十塊錢的東西，賣家會替你安上的）長此以往，你的雙臂力量就和雙腿一樣，每天都在運動，力量就持續再長了。
跑步和深蹲最好都練，要練就練全身，最好是這樣的。
5樓：梳毛中的孔雀
做一些手拋球之類的運動，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至於臂力嘛，舉你的家人就可以了
怎樣鍛鍊臂力和腕力？
6樓：超人影視娛樂
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的乙個規定動作。
前臂肌和指力練習法；用一根短棒，下邊用繩子掛重物（用磚就可以），雙手前伸，把繩子一點點捲到短棒上。
想要長胖長壯，首所要不挑食和偏食，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、醣類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。
7樓：二扣
啞鈴 臂力器 掰手腕 俯臥撐 引體向上 投籃 拔河 槓鈴 等等 這套練習做起來不輕鬆，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個迴圈。一星期練三次，隔日進行。
三個練習的具體做法如下: 1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。
屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。
腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。 2、三頭肌後撐起。
坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。
挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然後用力伸臂撐起身體。
要點不要含胸，肩向後挺。
8樓：召喚1購貪
根據自身的身體來安排。 我建議是做俯臥撐和引體向上。 比如 今天引體向上是5個 明天開始就6個 做個10天左右 在之後就加到10個左右。
之後自己根據自身調整，還有就是在雙槓上面做俯臥撐。20個一組 2組或3組自己兩粒而行 要求是胸部必須得下去 超過雙槓的平行位子。 這是臂力的.
腕力一般是比較難鍛鍊的，有條件的話 可以拿20斤的啞鈴握到手上。 之後做腕關節的上下運動 手臂不動， 只有腕部活動。 這樣做絕對有效果， 而且肌肉更容易顯現出來。
採納吧，打字很幸苦的~ 謝謝 希望對你有幫助。 實踐來的方法。！！！
怎麼練腕力和臂力
9樓：
腕力是最容易被人忽視的訓練。確實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓練動作都需要強大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛鍊效果，還會很有效的保護你的手腕！
說起腕力訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的、很多人在做「拉」的動作時手指和前臂的力量不足直接導致訓練質量下降因為一般是力量最小的環節。手腕如果承受不了1.
反握腕彎舉器材：槓鈴、啞鈴反握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。2.
正握腕彎舉器材：槓鈴、啞鈴正握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。動作要領：
小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。
除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。2.在起始姿勢不要讓槓鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛鍊小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛鍊前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛鍊前臂內側肌肉。
腕力器鍛鍊方法**腕力器，顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。
市場**一般在20~50之間。使用方法使用腕力器時，您可以用不同的方法來操作，鍛鍊腕力最合適，也最簡單。
直接作用手腕是人體的重要部位，尤其是羽毛球、網球、排球、籃球運動員的腕力更為重要。使用腕力器一段時間後，手腕力量會明顯增加，對這些體育專案的幫助最為直接。常見的腕力器同時，民間有種競技叫「掰手腕」，用腕力器練習一段時間後，會提高這方面的能力。
注意事項雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習時仍然要注意。最常見的腕力器1.請在使用前檢查腕力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷；3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練；4.
建議10歲以下的兒童不要使用腕力器；
怎樣練習臂力和手腕力，如何鍛鍊手腕力和臂力
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