1樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌可以俯臥撐，鍛鍊手臂肱二頭肌可以做引體向上。
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。背部的動作公升級原則與胸部同理。
2樓：手機使用者
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.
拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:
v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量) 套練習做起來不輕鬆，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然後增加到兩個迴圈。
一星期練三次，隔日進行。三個練習的具體做法如下: 1、仰臥啞鈴臂屈伸。
仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。
兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。
2、三頭肌後撐起。坐在長凳側面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置於氣墊球上，腿伸直。
收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。
然後用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向後挺。 3、仰臥上拋實心球。
仰臥於長凳上，屈膝，雙腳於凳面。雙手持實心球於胸前，手指分開向上。肘貼體側。
然後用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。要點：
兩肘不要分開，保持在體側。
3樓：悉珠雨
建議可以做引體向上和俯臥撐兩項運動，這兩項運動均可達到鍛鍊的效果而且好，易做到，需要注意的是不可以一次性做的太多拉傷肌肉，只可以適量且長期做！
4樓：夢風沒陳
最好的方式是，伏臥撐和仰臥起坐，伏臥撐可練臂力和胸肌，仰臥起坐可練腹肌，
胸肌和臂力怎麼練?
5樓：匿名使用者
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
擴充套件資料
啞鈴鍛鍊基本鍛鍊原則
1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12rm效果最佳。
2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50rm以上效果最佳。
3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30rm效果最佳。
rm: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）。
6樓：煩惱諮詢家
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器和臂力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮
7樓：
如果想在短時間內增加臂力 是不太可能的,雖然 倒立,練器材都可以讓自己在短時間內感覺上增加了 力量實際上 沒有增加
因為肌肉是要在長時間的 鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了 迅速增加臂力 做一些 本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)
(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)
(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、公尺袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿
俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘公尺厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌ぴ?0厘公尺厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。
然重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣
當然你沒器材的話，你可以將兩隻手90°抬起，直到酸，我不知道有沒有效……
如何鍛鍊手臂力量而不鍛鍊胸肌
呵呵。手臂 鍛鍊 根本用不到胸肌。胸肌是乙個很難練的位置，你相連可能都練不出來。所以 做手臂動作 根本不會張胸肌。1，俯臥撐可以練手臂肌肉，但要注意姿勢，是雙手貼胸骨彎曲進行的 與部隊軍人所練相同,但難度較大 2，練啞鈴是個不錯的選擇，但要堅持，可以選擇乙個月為週期進行鍛鍊，一天60個，天天進行。3...
如何鍛鍊臂力和胸肌謝謝了，大神幫忙啊
三種1 俯臥撐 2 引體向上 3 純器械 俯臥撐的時候 手臂越窄 對胸肌內部 就中間內一塊 鍛鍊效果越好 注 手臂不要伸的太直 也別太彎 別以為幅度大效果好 對關節有損傷 所以要小幅度的 慢做 開始肯定抖得不得了 因為沒勁 時間長了就好了 長時間堅持 胸肌向中間發展 如果手掌間隔寬的話 也別過肩 這...
如何練習臂力，如何鍛鍊臂力
我是健身教練，可以借用啞鈴 最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重 鍛鍊方式 將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋 手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那...
如何鍛鍊臂力
最簡單有效的方法就是做俯臥撐，堅持每天做。一開始可以視自己情況少做些，然後慢慢增加數量。樓主記得每天做好後放鬆手臂肌肉。可以做些簡單的拍打。防止肌肉僵硬。上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其 立 起來。2 拉力器十字交 立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交 雙臂，而不是...