1樓：小飛
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好 首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。
啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘 4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘 先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天 我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持 初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次 力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案） 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計畫 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：
深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵6組 每組12-15次 第三天計畫同第一天 第四天計畫同第二天 第五天計畫 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-30分鐘 飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋 中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊） 睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包 每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：手機使用者
�0�2 我給你們乙個李小龍大師 的訓練資料參考一下！！！！ 經過鑽研大量資料和資訊，李小龍彙編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對不增長體重的訓練計畫。包括每週3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功昇華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。�0�2 �0�2 李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿要把失去的時間彌補回來，而且改變過去對力量訓練的看法。事實上，他從中受益匪淺，並把這計畫傳授給最常來館訓練的學生之一———卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾。
賈巴爾曾對《肌肉與健美》雜誌記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力量訓練的，那是每週3次的計畫，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每項兩組各12次，但是它的確有效！」�0�2 �0�2 李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」地步。
據伊魯山度回憶，除每週3次力量訓練外，李小龍還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習常手持啞鈴進行拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。
李曾讓我和他一起練過一次，哇，練習後三角肌和手臂是如此痠痛！」但不僅僅這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外時間裡，就會用啞鈴「發洩」多餘能量。
「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閒著。
當電視裡有拳擊賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是乙隻手拿著書而另乙隻手做著啞鈴練習，真是不可思議。�0�2 �0�2 力大無比的前臂�0�2 �0�2 李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾乎「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新給他製造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然我也不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往給他寄乙個的同時也留乙個在家自己練。
」鮑勃．沃爾是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍爭虎鬥》《死亡遊戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他說：
「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，簡直真是太可怕了。」奧林匹亞健美先生多里安．耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此的可怕，他是乙個令人難以置信的人。
」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將乙個由鋼絲條編制的頭盔擊了個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！�0�2 �0�2 1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇集《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星範．威廉士成了好朋友。兩人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李小龍是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。
這位身高1．86公尺（6英呎1英吋）、體重95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是乙個級別的較量，我超過他40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。
�0�2 �0�2 據赫伯．傑克森回憶說，李曾開玩笑說，準備當「此專案世界冠軍」。李另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
範．威廉士回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家度週末，即使來我這裡他也不忘練習，總是隨身帶著練習用的小玩意。他從不沾菸酒，是名真正潔身自好很不錯的人。
當我在他死前約乙個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他的身體就像岩石一樣的堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張貼上物粘在我車子後窗，上面寫著『《青蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計畫的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。 難以置信的力量�0�2 �0�2 �0�2 李小龍的力量素質是超群的，根據被稱美國跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龍交過手，深深被李小龍的武功、速度力量所征服。他說：
「李小龍真是天才人物，我從未見過如此強壯的人，他可以單手用乙隻食指來做俯臥撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」曾是李小龍徒弟的2．23公尺高的大個子籃球運動員卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾回憶說，李非常有力精幹。他總是速度特別快，動作像貓一樣敏捷。
李還獨創了一種他稱為「公升旗」的下腹肌練習方法。70年代美式自由搏擊的倡導者喬．劉易斯（joe lewis）曾拜過李小龍為師。喬回憶說，按照李的身體和體重來說，他具備了令人難以置信的力量。
他可以把34公斤重的槓鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鐘！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使乙個90公斤重的人都未必做得到。而伊魯山度說的比這更「玄」，他說曾親眼目睹李把56公斤的槓鈴水平前舉並停留片刻。
李小龍在美國的第乙個徒弟傑西．格洛弗也回憶說，師傅經常做這樣一種練習：一手持32公斤啞鈴水平前舉接乙個順勢後擺，然後呈側舉至肩部水平並堅持數秒，這重量對一般人提擺尚有困難，更不用說做動作了。�0�2 �0�2 此外，李小龍還有很多「小絕活」，如可以輕鬆地把手指插進一罐未開封的「可口可樂」，或者乙個側踢使乙隻45公斤的沙袋破裂。
美國著名柔術大師威利．傑伊（welly jay）回憶說，他最後一次看到李小龍是李小龍住在好萊塢時。「那時李剛剛把家從卡佛城搬到洛杉磯貝爾空港。在李小龍新家的院內，懸掛有兩隻很重的沙袋，大約135公斤重，我幾乎都移不動它，然而李對我說，『嗨，威利，看著！
』接著，他就飛起一腳把它踢悠得老高，幾乎碰到天花板，然後又重重彈回來，李小龍的力量真是令人難以置信。」�0�2 �0�2 李小龍的絕招還有他的「寸拳」。他的「寸勁」可將一名體重45公斤以上的人擊出相當一段距離。
泛美柔道冠軍海沃德．小本曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。
他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍的另一名徒弟道格．帕爾默是這樣評價他師傅的：「布魯斯的全盛期就像麥可．喬丹和默罕默德．阿里一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。
」�0�2 �0�2 鐵人李小龍的第一步計畫�0�2 �0�2 儘管李小龍具有超乎常人的素質天賦，但是他仍然很崇拜具有相似超群素質的選手，他曾寫道：「訓練不僅能提高體能，而且還能培養精神和感情，它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美境界。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》）從生理學的角度講，強大的力量**於肌纖維的增粗和神經系統的高度完善。
李小龍的妻子琳達說，布魯斯生前有收集健美明星**和資料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大衛．德雷珀和當時還不太為人所知的年輕小夥子——阿諾德．施瓦辛格。在收集過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計畫「裁剪」下來並貼上到專門的筆記本上。伊魯山度回憶說：
「布魯斯每次回『中國城』的武館時都帶回一大堆從外面買來的健美雜誌，然後從中精選，結束以後對我說，『丹，這三個夥計都說這是發展肌肉線條清晰度的最佳方法，簡直是太棒了。』然後他就會親自去體驗。」這就是李小龍在1969年時的狀態，但是他是如何對健美和力量訓練感興趣的呢？
一種推測可能是他和嚴鏡海在加州奧克蘭認識後受嚴的影響所致。嚴鏡海有很多「背景」和「關係」，他曾和當時著名健美選手史蒂夫．里夫斯、克蘭茜．羅斯、傑克．拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運會冠軍湯公尺．片崗一起訓練了很長時間，而且積累了豐富的訓練方法。在李小龍和琳達結婚後不久，他們由西雅圖搬來奧克蘭，和嚴鏡海一家住在一起，所以李小龍有機會和嚴鏡海一起練習。
�0�2 �0�2 然而《李小龍傳》的編寫者、來自紐約的喬治．泰恩說，布魯斯在遇到嚴鏡海前幾年在香港時就有力量練習的記錄和裸露上身肌肉的**。根據泰恩的資料，李小龍的大姐李秋源有一次將她男朋友羅伯特．陳帶回家，陳是一名健美運動員，身體很強壯，雖然李小龍馬上要返回他的出生地美國，但他對陳說以後回香港再安排和他一起訓練。不管誰是李小龍首位健美啟蒙者，所有李小龍傳記作者都一致認為李小龍在1965年以前很少進行力量練習，他當時主要還是練習詠春拳等中國傳統功夫。
傑西．格洛弗回憶說，布魯斯18歲時到達西雅圖，他的訓練只有擊打柚木製作的「模仿靶」，一些單、雙槓練習，健美操和柔韌練習。但過了不久，布魯斯就有一些力量練習如拉負重滑輪和用短棒繩繫30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。格洛弗還補充說，布魯斯特別注重關節力量訓練，因為認為要發力首先要使關節強壯，並傳遞擊打時所迸發的強大力量。
�0�2
如何鍛鍊手臂力量而不鍛鍊胸肌
呵呵。手臂 鍛鍊 根本用不到胸肌。胸肌是乙個很難練的位置，你相連可能都練不出來。所以 做手臂動作 根本不會張胸肌。1，俯臥撐可以練手臂肌肉，但要注意姿勢，是雙手貼胸骨彎曲進行的 與部隊軍人所練相同,但難度較大 2，練啞鈴是個不錯的選擇，但要堅持，可以選擇乙個月為週期進行鍛鍊，一天60個，天天進行。3...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其 立 起來。2 拉力器十字交 立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交 雙臂，而不是...
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌？
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 如何鍛鍊胸肌？保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止...
有沒有鍛鍊手臂肌肉和胸肌的速成方法
第乙個，我覺得是最好的，但是我估計你不會採納 你把啞鈴賣了，換的錢去找乙個便宜的健身房，去做一些臥推啊飛鳥之類的鍛鍊。第二個，就是你一定要堅持只用乙個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。沒有問你啞鈴多重，能不能改變重量。要是啞鈴很輕，比如只有1公斤，那就沒啥可練的了。要是還不錯，能改變重量，你可以做臥...
我要鍛鍊手臂和胸肌，要怎麼鍛鍊啊，沒有什麼器材，用的是原始方法，俯臥撐和仰臥起做
好啊，很自然，很健康的方式。肌肉增長訓練，是少次數，多組數訓練的方式。因此，俯臥撐，以10 12次為一組，每次訓練4 6組，不同強度，負重負荷，交替訓練。仰臥起坐 以12 15次為一組，每次訓練3 4組，不同強度，負重負荷，交替訓練。飲食調整，複雜的營養學，介紹起來比較繁雜，日常也不太好掌握，說個簡...