1樓：
我有8塊腹肌
我自己感覺鍛鍊很簡單也很有效果！廢話就不多說了下面我告訴你怎麼是最有效的鍛鍊方法：鍛鍊腹肌每天晚上用3分鐘的時間可以了
平躺倒床上
雙腳併攏
然後腿向上抬起大約45度
上身也抬起45度
雙手抱到腦後
這時自己的身體就像乙個對號一樣！保持這個樣子就好了你用手摸一下自己的腹部可以感覺到硬硬的腹肌1個多月後就會明顯的突出來了！
胸肌的鍛鍊方法是做窄俯臥撐
就是雙手間的距離較近
一辦手與手間隔10公分
力盡而止！
2樓：甕淳毛敏達
要練胸肌，就走俯臥撐；腹肌就做，仰臥起坐
3樓：甘瓃澄莉莉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量/
4樓：嘉佑營新潔
瘦小腹使用時機：飯後一小時到兩小時之間。
1.單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。
2.後換另乙隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合。
瘦腰使用時機：飯後2小時以後。
雙腳站立，左手貼大腿，右手高舉靠近頭，讓腰向左邊彎下，停留10秒，然後換邊以同樣的方法
5樓：須庸鏡雅豔
不管怎麼練都要堅持下去，這才最重要
6樓：徭秀榮甕壬
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
7樓：愈滌僧飛航
每天堅持做俯臥撐能鍛鍊胸肌，仰臥起做能鍛鍊腹肌，每天要堅持，從少量慢慢加多，持之以恆相信你一定能成功。
這是最簡單，有效的方法。
8樓：
我想想鍛鍊肌肉先**吧，身體變輕鍛鍊起來容易多了，騎單車是最輕鬆的**方法哦！然後打羽毛不會使腹肌感到難受但很有效果的，胸肌嘛，來俯臥撐是最好的額！
9樓：仉凡鄲幼怡
鍛鍊胸肌可以做擴胸運動。
鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐和俯臥撐。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
10樓：法璠駒萍韻
如果你沒有專業器材的話
俯臥撐效果也一般
但是可以練出形體
我沒時間去健身房的時候
在附近的公園裡做俯臥撐
第一大組是
把腿墊高
15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬
俯臥撐4組
每組25個
第二大組是
平地上做俯臥撐
雙手撐地寬度同上
4組每組25個
第三大組是
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是
拿啞鈴夾胸，平躺在乙個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的時候盡量慢
滿下快上
保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度
絕對不能充數
能做多少是多少
保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個乙個黃沒有問題的。
乙個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
11樓：碩穎卿柏胭
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
12樓：實珧柔靜珊
多做一些床上運動啊，仰臥起坐，壓力量
完美腹肌怎麼鍛鍊胸肌和腹肌 我要做型男
13樓：變啦
其實只要你有了持之以恆堅韌不拔的心態的話，並且按著小編教你的步驟去做，那麼我向你保證數日之後肯定可以練就一身令人羨慕的胸肌。
首先，第一次你需要對自己做乙個測試，一直做俯臥撐，中途可以間斷，之後繼續做，確保每個俯臥撐的標準性，堅持到用盡全身最後那一絲力氣，數數自己做了多少。小編第一次乙個晚上做了三百個，累的我爬都爬不起來。我們把每天的鍛鍊時間設定在晚上準備去洗澡之前，大概七點半左右，每次都要超過前一天的自己，超越自己，進步了，才知道自己是真男人！
哪怕是進步乙個！
如果你第一次進行這麼大量的俯臥撐運動，那第二天肯定會異常勞累，甚至渾身痠痛也是在所難免的。那麼你接下來的2-3天可以進行休息調整，我相信3天之後的你，做完俯臥撐的第二天再也不會疼了。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌
14樓：甄欣然敬姍
身體平躺屈膝
之後拿一條毛巾兜住頭部
用手抓住毛巾的兩側
抓緊每次做到最大限度
不要依靠身體的慣性向前傾
剛開始以12次為基礎
慢慢做以後每星期加7個
加到第4個星期為止
堅持3個月
這樣可以再沒有器戒的情況下使身體做到最大幅度的鍛鍊大約3個月吧
呈現完美腹部
第1飛鳥會吧
開始每次12個
4組以後每星期加6
加到第4個星期第2
用啞鈴夾胸
雙腿分開
屈膝兩手握住啞鈴在身前做交叉
第1下左手在上
第2下右手在上
以後交替
每組12
4組以後每星期加6
加到第4個星期
不要依靠慣性
要慢第3
俯臥撐這個就不多說了第4
一般小區都有雙槓
建議你多支撐雙槓
對你胸的外側有幫助
隔天一練就可以要堅持
15樓：禰賢姚羅
。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
16樓：夔雪初綢
多做做俯臥撐和仰臥起坐，還有雙槓的垂直挺都能鍛鍊胸肌，腹肌最好是仰臥起坐每次20到30次，剛開始做2到3組就行了，不感覺太疲勞為好，最好在下午的2點到3點這個時間段，會增長你的肌肉，呵呵，
17樓：晏永衡翠柏
腹肌就是仰臥起坐，屈膝手抱頭，上去時候吸氣下來呼氣，動作要慢，上下均需要保持在5到10秒以上，否則下去時候靠地心引力，上去時候靠慣性，效果降低40%以上
至於胸肌不要器械是比較難的，如果單純俯臥撐的話手臂長的會很快，但是手臂到一定程度以後就會分擔胸肌的壓力造成胸肌沒鍛鍊到，因此如果不用器械就隨便找個沙袋什麼的綁腰上負重俯臥撐，動作要領依然是上下都要慢，一動是一動的，不要追求速度，質量是關鍵
鍛鍊胸肌和腹肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌的方法
1 跪式俯臥撐，寬距 2 兩頭起仰臥起坐 3 觸控呈垂直角度的腳踝 4 普通俯臥撐 5 提公升腿部 6 俯臥撐，雙手呈肩寬 7 仰臥空中騎單車 8 俯臥撐，寬距 9 跪式俯臥撐，雙手拇指食指相對 10 反向捲體 主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。練腹部健身運動 第一，側著身子站直。雙腿分...
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