1樓：張澎濤
根據你的情況：
胸肌訓練：俯臥撐（每組20，共四組），啞鈴臥推（每組15，共三組），平板飛鳥（每組10-15，共四組），腹肌訓練：上腹訓練（每組30，共三組），下腹訓練（每組30，共三組），還可以進行腰腹，側腰訓練，腰上就不會有贅肉。
臂膀分三角肌、二頭、三頭、小臂：各個部位方法都不一樣，但是有一副啞鈴就可以全面練到的。
減脂：需要進行有氧運動，像慢跑，游泳，跳健身操等，每次要半個小時以上。有氧運動完了後可以再針對某一部位進行專門訓練，效果會更好。
2樓：薛小嫣
要去健身館的 專業的教練會幫你。
3樓：溫厚還透徹灬魚丸
健美鍛鍊某部分肌肉是很細分的。比如平躺，雙手啞鈴左右開合，主要鍛鍊的是胸肌上部和內側。內側，就是「溝」，讓「溝」兩邊看起來有線條。
仰臥起坐，完全起來和只起來一半或者三分之一，鍛鍊的效果也很不同。臂肌有三角肌、二頭肌，方法都不一樣。乙個**不能解決你的所有問題，好好看一下專業的健美雜誌和文章吧，國外的，冠軍級別的，國內的就別看了，更不用說幾個帖子了。
我只是拋磚引玉。
4樓：陳學龍
看看吧，也許對你有用。
5樓：神龍出九霄
每天100個俯臥撐就出來了。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌，怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
我有8塊腹肌 我自己感覺鍛鍊很簡單也很有效果！廢話就不多說了下面我告訴你怎麼是最有效的鍛鍊方法 鍛鍊腹肌每天晚上用3分鐘的時間可以了 平躺倒床上 雙腳併攏 然後腿向上抬起大約45度 上身也抬起45度 雙手抱到腦後 這時自己的身體就像乙個對號一樣！保持這個樣子就好了你用手摸一下自己的腹部可以感覺到硬硬...
如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌，如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5 6次，每次30分鐘的健身跑或50 60分鐘的健身快走 不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝 膝關節有害 再加上仰臥起坐 斜板起坐 墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的...
鍛鍊胸肌和腹肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌的方法
1 跪式俯臥撐，寬距 2 兩頭起仰臥起坐 3 觸控呈垂直角度的腳踝 4 普通俯臥撐 5 提公升腿部 6 俯臥撐，雙手呈肩寬 7 仰臥空中騎單車 8 俯臥撐，寬距 9 跪式俯臥撐，雙手拇指食指相對 10 反向捲體 主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。練腹部健身運動 第一，側著身子站直。雙腿分...
如何鍛鍊胸肌和腹肌
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸...
如何快速鍛鍊腰腹肌，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空 也可將小臂平放在雙槓上，大臂直...