1樓：宜長順吉媼
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)..
2樓：雀玉蓉牛申
腰部.仰臥起坐.最有效果.一次做30個`做5組.就是150個`每天堅持.絕對有效果.
如果第二天起來`感覺腹部肌肉痠痛.笑起來有算痛感..就有效果.我是運動員.打棒球的.這些我們經常做.
3樓：嶽樹花陰俏
就是用啞鈴做腰部任何運動.我一直這麼做的.還有就是趴在床上,用上半身起身,或者上半身和下半身一起往上,中間部分不要動,這樣效果非常好,就是比較難持久.只要堅持你就會有驚喜.
4樓：璩桂花東錦
仰臥起坐啊，要是覺得運動量小的話，就去健身房做槓鈴啊，效果很明顯的
5樓：完娟居晴波
一晚上搞幾千個仰臥起坐就可以了，保證可以鍛鍊腰部肌肉
6樓：鄂鬱蕢星
雙手握槓鈴片放於腦後，身體俯臥向上引起。
7樓：毓玲敏高潔
某種猥瑣動作，你懂得…一天至少2000次
8樓：符潔愚媚
可以做仰臥起坐
逐漸上身負重做這個運動
逐漸加強
怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
9樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的乙個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做乙個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第乙個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣乙個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有乙個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
10樓：高考曹老師
下面列舉五個辦法，並且給出參考：
1、平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同乙個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
2、仰臥直腿兩頭起
鍛鍊部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手盡可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
3、死蟲腹肌練習
鍛鍊部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另一側重複。
4、側平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
5、交替碰腳跟
鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
通常情況下，以上的鍛鍊方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛鍊方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊，切莫勉強鍛鍊。
參考資料：人民網——運動護腰關鍵看平時 教你幾招徒手鍛鍊腰腹肌
11樓：alice柯欣
一、鍛鍊腹肌
（1）懸垂抬腿 ：雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
（2）仰臥側屈起坐 ：動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
（3）負重體側屈 ：兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。
屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
（4）負重轉體 ：兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。
轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。
（5）仰臥起坐：身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。
然後重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
（6）仰臥舉腿 ：身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
（7）仰臥直角坐 ：身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
二、鍛鍊腰肌
（1）側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
（2）屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
（3）舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
（4）坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
擴充套件資料
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水穀精微而得。肌肉:解剖結構名。
故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：「髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。
」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」
怎麼樣練腰部肌肉，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...
如何鍛鍊腰腹，怎麼鍛鍊腰部力量
切美好的事物都 於行動 怎麼鍛鍊腰部力量 1 觸足屈腹，就是手碰腳的那種 如圖所示 大概弄三十個。2 交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，如圖所示 弄三十個一組。3 並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。4 四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。5 伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，...
怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
鍛鍊腰腹力量的方法有以下幾點 仰臥起坐 每天分三組，每組控制在50 100之間 扭腰運動 這個建議每天沒事扭一扭就行 觸足屈腹 就是躺下用手碰到腳的動作 交替捲縮 躺下抬腿，讓膝蓋碰到手臂 以上方法對於初練者要結合自己的身體機能適當而行，鍛鍊如果超負荷或者超量硬做，容易導致腰肌勞損能不必要的麻煩。總...
請問怎麼鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
可以通過堅持做仰臥起坐的方式，同時補充蛋白質和纖維素，鍛鍊腰腹肌肉群。怎麼鍛鍊腰部力量 1 側彎腰鍛鍊 站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。2 曲...
如何快速鍛鍊腰腹肌，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空 也可將小臂平放在雙槓上，大臂直...