1樓：齊微偉
一天~胸 平板握推4組 斜板握推4組 繩鎖夾胸4組三頭，仰握臂曲伸4組 胸前下壓4組，俯握臂曲伸4組肩 勁前推舉3組 啞鈴側平舉3組
有氧運動40分鐘跑步最好
第2天 背，引體向上4組（拉不動可以使用助力）勁後下拉4組 坐姿划船4組
硬拉 4組 必須先熱身一組
二頭 站姿直槓彎舉 4組 坐姿啞鈴交替彎舉4組有氧運動40分鐘
第3天 腿 深蹲 4組 腿曲伸4組 俯臥勾腿4組小腿 站姿提踵 4組
有氧氣運動 40分鐘
第4天可以休息~或者只做有氧氣運動
一般每組都採用你最大重量的60-70%次數18-25個左右有氧運動時候水別喝太多，潤喉一下就可以
2樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
3樓：匿名使用者
如果是肌肉方面訓練的話，是很簡單的。
只需要買一套啞鈴等力量訓練器械，根據肌肉不同部位，每2天訓練一次，每次按3組或5組訓練，逐漸增加強度，還有就是每次訓練後補充大量營養進行充分休息。大約半年後效果就會非常明顯
如何在家健身練肌肉？？
4樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
5樓：薔祀
有以下幾種方法：
1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢一定要標誌：雙手撐地，雙腳併攏。
2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、就近簡易製作健身器材，譬如說用兩個1l的水瓶充當啞鈴。
4、鍛鍊大腿：坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。
5、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。
4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
清晰可見的腹肌往往需要強大的自律才能得到，所以多數情況下擁有清晰腹肌的人都是刻苦鍛鍊同時有著良好飲食習慣的，這類人當然身體比較健康。
但也有那麼一部分人，他們的腹肌是因為「能量攝入不足」以及「過量的有氧運動」得來的，這對於身體健康來說其實是不利的。
因此，與其通過乙個人腹肌練的好不好來判斷他是否健康，不如從他各個運動的表現來判斷。
擴充套件資料：
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。
肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上公升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。
那裡有許多非隨意肌。
我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸裡有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。
心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛鍊，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉也不一定就是最佳。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。
肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。。
小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
6樓：89號小黑人
1、做俯臥撐：俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐：這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計畫做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲：這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊你的跟腱，也能鍛鍊你的爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上：一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊你的臂力。
5、深蹲：有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當你做的數量足夠多時，你會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊你的腿部力量。
6、跑步：早晨不妨早些起來，呼吸著新鮮空氣，盡情的奔跑吧。這項既簡單又實用的運動將會對你的腿部肌肉起到很好的鍛鍊效果。
7樓：
1、做俯臥撐
俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐
這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計畫做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲
這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊跟腱，也能鍛鍊爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上
一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊臂力。
5、深蹲
有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當做的數量足夠多時，會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊腿部力量及肌肉。
8樓：南山_姜老師
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
怎樣鍛鍊肌肉?
9樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的乙個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
10樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊自己的肌肉 15
11樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
12樓：進雲德葷卯
想鍛鍊出一身好肌肉，主要是要堅持每天運動，俯臥撐，啞鈴，等運動都可以，在就是要吃些牛肉等食物，你不妨關注那些明星怎麼鍛鍊肌肉，他們是每天堅持，這樣你一定會鍛鍊出一身好肌肉的
13樓：虛擬業務我來幫
初中生正在青春期，是生長發育的好時期。肌肉鍛鍊也是必要的，但是千萬不要做一些強度大，時間久的肌肉練習，做些輔助的就行啦。
14樓：一灬心
做引體向上可以鍛鍊臂力
15樓：駒成華嫣
補充營養是關鍵，還要有充足的睡眠，然後每天晚上作三十個俯臥撐五十個仰臥起坐早上早起跑步
在家裡如何鍛鍊自己的肌肉
16樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
17樓：匯超外匯工作室
俯臥撐 練胸肌 仰臥起坐 腹肌 這樣 前胸的整個肌肉群都有鍛鍊引體向上 用你的門框 我就經常這樣 鍛鍊背部肌肉群手臂肌肉你的臂力器就可以了 俯臥撐和引體向上對胳膊肌肉都有鍛鍊剩下是腿部肌肉 深蹲 還有負重深蹲 簡單說就是拿上重物 蹲下在站起來 用水桶之類就可以
以上在家裡都可以做
怎麼鍛鍊好肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
1 練腹肌最好的辦法還是 仰臥起坐 每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或 鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐 也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
12歲別著急練肌肉了 先長好身體吧 太早接觸肌肉鍛鍊 會影響你身體整體發育的 太多的養分提供給肌肉 你的個子就受到影響了哦 想鍛鍊別著急 多參加體育活動就可以了 有個好體質 以後練肌肉 事半功倍 新年快樂 核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。小夥子，12歲還是長身體，一定多吃...
怎樣鍛鍊腹部肌肉，怎麼鍛鍊腹部肌肉？
我推薦平板支撐和舉腿兩個動作，乙個靜態動作，乙個動態動作，兩個動作相結合，每次訓練的每個動作做2到4組，每組能做到自己的接近極限程度就可以了。我認為鍛鍊時可以將腹肌分為三個部位 腹斜肌 腹部兩側 腹直肌上側，腹直肌下側，主要的鍛鍊方法就是通過較長時間較低強度的自重無氧動作。以每組力竭，每次多組的方式...
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣才能鍛鍊肌肉
上肢用啞鈴或臂力棒或俯臥撐 下肢最好就是跑步或騎自行車，腹部就用伏地滾輪來聯絡 每天早上起床跑跑步，時間不允許的話，那就星期六天抽點時間做些運動，比如打羽毛球 桌球 籃球，或是去戶外溜冰啊 游泳啊 找個自己喜歡的運動做做 最簡單的是做俯臥撐 自己買健身器材回來訓練 條件好些的有時間的可以去健身房系統...