1樓：匿名使用者
上肢用啞鈴或臂力棒或俯臥撐
下肢最好就是跑步或騎自行車，
腹部就用伏地滾輪來聯絡
2樓：wing齒輪
每天早上起床跑跑步，時間不允許的話，那就星期六天抽點時間做些運動，比如打羽毛球、桌球、籃球，或是去戶外溜冰啊~游泳啊~找個自己喜歡的運動做做~
3樓：匿名使用者
最簡單的是做俯臥撐 自己買健身器材回來訓練 條件好些的有時間的可以去健身房系統訓練 一切貴在堅持 堅持再堅持
4樓：匿名使用者
可以吃蛋白質，配合力量訓練啊。
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
6樓：楚丹莘詞
不要理睬嘲笑你的人，當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
7樓：柔曼華哀夏
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做乙個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計畫，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做乙個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計畫，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑
早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果
午餐200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干
晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！
？！人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？
答案仍然是「飲食」與「運動」！
怎樣才能鍛鍊肌肉
8樓：紹鴻運祁漢
在黃昏時間俯臥撐,仰臥起坐各做兩百個分組做,啞鈴做到感覺有脹疼,引體向上反握五十個,切記!堅持每天都不能少!
9樓：竇穎卿泰女
初學可以自己舉重、仰臥起坐等練。但是深入要找健身房，一方面裝置好，另一方面有師傅陪你練，以免受傷。有的肌肉，要特殊的方式才好練。
10樓：堂杉繆淑婉
很簡單~上力量，同時注意營養的休息~
11樓：溥姮斯飛蓮
俯臥撐仰臥體做
這個倆個就夠你練的
都可以加難度去練的。
12樓：泉季棟文靜
引體向上
和仰臥起坐
跑步是全身上下都鍛鍊
13樓：慈寄竹敬癸
通過運動鍛鍊肌肉的力量和圍度，訓練中應該注意三個方面：訓練強度、訓練量、訓練頻率。強度是每組都需要舉到極限，並且用重量調節將舉次控制在6-12次以內。
訓練量是每個部位練5-8組。訓練頻率是每個部位應該3-5天練一次，所以可以將身體分成3-5個部分，每天練乙個部分，交替迴圈訓練。平時加強營養，保證睡眠，堅持就會有效果了。
14樓：倪誠強嬋
這個問題
你問的不全面
不曉得樓主是想肌肉變大
還是想他更靈活
如過只是想單純的使它變大
就做一些無氧運動
如過想讓他更靈活的話
就要無氧運動和有氧運動一起做
這樣比較有效果
15樓：蒿驕羊巍奕
多運動，多鍛鍊，就ok了
如何在家鍛鍊全身肌肉
16樓：
多做俯臥撐和仰臥起坐每天都做先100個分兩次完成，過段時間認為可以了就把亮提上去不久就會有肌肉了
17樓：林紫旭
更多的全身肌肉鍛鍊（**）：
18樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
如何在家健身練肌肉？？
19樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
這樣鍛鍊可以出肌肉嗎，怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
練腹肌去網上查8分鐘練6塊肌肉，效果還蠻好，2個月出型吧 胸肌沒啞鈴就連俯臥撐，可以少做，但做的速度要慢一點。一組可以做12個，做6組，做的速度一定要慢下，慢起 要快的話 飲食是要有所講究。首先每天必保乙個雞腿 1個雞蛋 或者牛肉。在就是堅持鍛鍊 你已經做到了堅持這點很重要 一般在3個月以後就有所發...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
12歲別著急練肌肉了 先長好身體吧 太早接觸肌肉鍛鍊 會影響你身體整體發育的 太多的養分提供給肌肉 你的個子就受到影響了哦 想鍛鍊別著急 多參加體育活動就可以了 有個好體質 以後練肌肉 事半功倍 新年快樂 核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。小夥子，12歲還是長身體，一定多吃...
如何鍛鍊才能增加肌肉線條，怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？
當然是通過有氧 無氧，要想顯示出肌肉線條，首先脂肪必須得低，至少要降到12 以下，具體提供乙個方法 1 有氧30分鐘嗎，可以選擇跑步或動感單車 橢圓機也行 2 無氧45分鐘 啞鈴臥推12個 4組 槓鈴臥推12個 4組 俯臥撐12個 4組 平板支撐12個 4組 3 拉伸5分鐘，作為肌肉放鬆訓練 4 有...
怎麼才能快速的鍛鍊出肌肉，怎樣才能快速鍛鍊出肌肉？
個子瘦也能鍛鍊出肌肉來！你說的 瘦人鍛鍊不了肌肉,吃胖了才能鍛鍊出肌肉男 這種說法沒有嚴格的科學根據，不成立的。我也是從瘦人走過來的,希望下面建議對你有用 1.鍛練 無氧為主 增重的運動，以 重量訓練 為主要方式，而不是 者強調的 有氧運動 因為 有氧運動 是促進能量消耗的，不利於體重增加.而 重量...