1樓：匿名使用者
練腹肌去網上查8分鐘練6塊肌肉，效果還蠻好，2個月出型吧 。
胸肌沒啞鈴就連俯臥撐，可以少做，但做的速度要慢一點。一組可以做12個，做6組，（做的速度一定要慢下，慢起）
2樓：匿名使用者
要快的話 飲食是要有所講究。首先每天必保乙個雞腿 1個雞蛋 或者牛肉。在就是堅持鍛鍊 你已經做到了堅持這點很重要 一般在3個月以後就有所發現
3樓：積木時代
我乙個月每天50個仰臥起坐,直接出腹肌了. 要保持!
你這個強度需要補充營養. 牛人!
4樓：失落
要快速出胸肌只有去健身房鍛鍊，練臥推1個月抵得上你俯臥撐練1年
5樓：書上陽光
不管怎麼鍛鍊營養必須跟得上。
維生素復合片加上蛋白粉。
1乙個月你就有感覺
6樓：匿名使用者
要肌肉這樣練是沒用的，這只能真強你的體能不能長肌肉。我的建議是最好在傍晚五點開始鍛鍊，練一些啞鈴、引體向上等要到專門的健身房，那裡有很多器械可以練身體各個部位的肌肉。還有就是平時的飲食要多吃牛肉、雞蛋、魚肉等含有高蛋白質的食物，其實飲食是必不可少的即使你鍛鍊的很刻苦，但是飲食沒有跟上還是效果不好。
所以你之前的問題可能就是飲食沒跟上吧。
怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
7樓：枝合英勞壬
啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、跑步，堅持乙個月效果不錯，堅持3-4個月，會有好的結果
8樓：
怎樣才能鍛鍊出好看的肌肉，關注好這幾個點，其實練起來很簡單
我每天應該如何鍛鍊，才能練出肌肉？
9樓：正方形的愛人
如果你想像美國人的體型，你現在這種做法永遠不可能練成。因為你練的個數多，你練的就只是肌肉的耐力，並不能將肌肉擴大，只能讓肌肉線條看起來很明顯。然而肌肉會很小。
要想達到美國nba球星那些人的肌肉，你必須負重練習，重量要達到你最多只能做8個，如果個數超過8個，就加重量。 還有一點，俯臥撐是練不了胸大肌，倒立只能練小臂肌肉；下蹲只能練大腿股四頭肌。這樣練出來是達不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉，那你追求的也就是倒三角身材。要想成為倒三角身材，必須要練胸大肌、背闊肌、三角肌（肩部肌肉）才行。這幾塊肌肉要怎麼練習呢？
如果有條件去健身房，那不用我說，不出一年肯定把你身材打造出來。
如果不方便去，那就讓我告訴你在家裡做的辦法吧。
胸大肌：去買個槓鈴，平躺在長凳上，做平臥推。一組個數保持在8個以內，如果能超過8個就加重量。每天3組到6組
背擴肌：吊單槓，做引體向上，一組數量還是8個，如果超過八個。就再腳上吊磚頭負重。每天3組到六組。
三角肌：拿兩塊鐵窩在手裡，做投降的動作，然後上下來回做。注意,手肘一定不能超過頭的水平線。每天三到六組，一組8個。
注意：以上的三大塊肌肉，一定不要放在一天練。比如：
星期一練胸，星期二練背，星期三練肩，星期四休息。星期五練胸。依次迴圈。
一定要拿一天來讓肌肉休息，不要以為自己體力好就天天練，肌肉得不到休息就會萎縮。
如果發現肌肉有變大的跡象，就拿三天來修飾肌肉，修飾肌肉就是不要再做大重量，把重量放輕，每組個數達到20個。修飾肌肉之後就又可以練大重量。這樣練出來的肌肉是又大又有型。
不會像終結者那樣嚇人，也不會像劉德華的那麼小沒男人味。就想nba裡面的漢子一樣的肌肉。
練完之後飲食很重要，一定要補充蛋白，多吃些雞蛋和水果。包你一年之內練成倒三角。
祝你好運。
10樓：匿名使用者
俯臥撐一開始練習，每天先做50個，每組做10個俯臥撐，做5組，每組休息2分鐘左右....等你慢慢做開了，做兩個星期左右，就開始加量，每天100個，每組同樣做10-15個，做10組，每組休息2分鐘，休息時喝一小口水補充~！這樣比較科學，一開始做肯定有些疼，做開之後慢慢就不怕的了~！
仰臥起坐同樣按照上面的方式做~！建議買一副啞鈴回來舉舉，數量也是按照上面所說的那樣（建議加多幾組做）~！
運動後半小時建議補充蛋白質和水~！ 堅持做大半年吧，效果絕對很好~！
你想一兩個月達到很好的效果是絕對不可能的，除非你打激素或吃蛋白粉吧（這些都會有***的）
建議你每練習3天休息1天，因為肌肉都需要休息的，還有睡午覺~！ 希望我的答案能幫到你，因為我都是這樣堅持練的~！
我想得到金幣，謝謝你了~！
11樓：悲傷藍之葉
你應該要有乙個循序漸進的方法。因為是平時沒有堅持的鍛鍊，突然開始劇烈運動的話或是你的肌肉受損和痠痛是自然現象。所以首先減少您以上說的運動量減半，日後再每天增加一點。
想要練出肌肉，你自己本身先要有肉，如果你瘦的只有皮，那些肌肉是不會長出來，肌肉是將本身的肉經過鍛鍊來強化出來的。所以如果您是偏瘦的型別建議您在鍛鍊的同時也要增肥。鍛鍊肌肉也不是一天的事情，要有個持續性。
也就是說要長期，一般鍛鍊得當，半年就有效果。。建議您可以報名去健身房，裡面有很多你需要鍛鍊的器材。如果沒有是時間，可以買啞鈴，是很適合鍛鍊又不貴的器材。
可以鍛鍊你的臂肌，三角肌，和胸肌。當然最好能拿越重的越有效果，可以自己來增加重量。仰臥起坐，是個鍛鍊腹肌的好方法，至於次數就要看您自身的體能。
之後您的下半身，最好去跑步，能強化您的腿部的肌肉，要能堅持30反正以上，不需要快速，就以您自己做輕鬆的速度去跑，您可以計時，一口氣，不要停的看自己能堅持多久，最好每天都有提高，說明有進步。(我是個女生，但是我也喜歡健身，我剛剛開始跑的時候，就只是慢跑，也就堅持不到15分鐘，感覺動不了了。第二天肌肉疼痛啊。
)想要鍛鍊還有更多的辦法，但我的就是這樣，肌肉也挺結實的。最好以上所說的運動能每天早晚一次。由少到多的增加您各項運動的次數
相信不去健身房也對你的肌肉有很大的幫助和提高
12樓：苦旋
我是每天晚上睡覺前練得，俯臥撐最好達到極限承受能力，不要輕易放棄。
13樓：北京金博田門窗
建議你堅持做 時間長了 你的身體適應了 就好了 還有就是等你適應了 最好每天都要比前一天多做幾個 至於多幾個 那就要看你的自身狀況了
祝你早日達到自己的理想身形
如何能很快練出肌肉？
14樓：手機使用者
微波爐通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
怎樣鍛鍊才能在短時間內練出肌肉
15樓：字倚雲衣湛
方法很多，在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳跳或蹲起或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，同時對身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，科學的訓練計畫才能達到預期的效果。每天的鍛鍊量來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效
，時間最好在傍晚時分17點至20點，鍛鍊時間在乙個半小時左右。吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。魚等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收。
16樓：稅靜姬凝雲
到健身房裡去，每天早上三個小時，啞鈴了，……，飯要吃好，就可以啦。
17樓：回霏第幻絲
要在短時間內練出肌肉，就要去健身房。那裡練得快
18樓：孫茵楊恨桃
努力鍛鍊，短時間能煉出小塊肌肉。也是肌肉！
19樓：匿名使用者
力量訓練的基本原則是：超負荷原則。
一般來說，採用5rm的重量（即能重複5次的重量）能使肌肉粗大，力量和速度得到發展。每週訓練2—3次，隔天訓練。
如果你還想快的話，建議你去買些增肌粉，配合訓練使用。進口的要比國產的效果好。
20樓：匿名使用者
大重量多次數，多吃蛋青和紅肉，蛋白粉增肌粉
21樓：匿名使用者
沒有短時間練出肌肉的方法！需要經常鍛鍊！！：）
新手怎麼鍛鍊才能長出肌肉
22樓：愛刷茢
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
23樓：把猾
想快速練成肌肉的話建議你到健身房去按照教練的正規輔導鍛鍊吧。買瓶重肌粉及白蛋白去吃。三個月必有成就。
怎樣鍛鍊才能把肌肉練出塊來？
24樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
用單槓可以鍛鍊出用啞鈴才能鍛鍊出來的肌肉嗎
這樣練出來的 肌肉很單調 沒有美感 每組12 15個 每次3 5組 間隔休息0.7分鐘 多個動作 結合著練 比較好的 肱二頭肌 練好了很帥哈 ok可以 手心向著自己握住單槓 引體向上 要做的很疲勞 胳膊很酸才可以 下午練每組12 15個 每次3 5組 間隔休息60秒左右 一周練6次 星期四休息一天。...
怎樣可以鍛鍊胸部肌肉，怎樣可以鍛鍊胸部肌肉
練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，...
跳繩可以鍛鍊肌肉嗎，跳繩能夠鍛鍊哪些肌肉？
跳繩可以鍛鍊小腿肌肉和小腿爆發力，另外還有助於減去身體各部分脂肪 肥肉 特別是腹部的贅肉。但是不能鍛鍊全身肌肉。是的！跳繩是項全身性的有氧運動，如果你堅持的話，可以達到 的效果，還可以增強你的協調性 還有的方法就是跑步，騎自行車 麼麼加油額 跳繩主要鍛鍊的是身體的協調性和線條美，只要是運動就會鍛鍊肌...
男生怎麼鍛鍊出肌肉，男生怎麼快速練肌肉
腹肌 仰臥起坐，一開始可以請別人幫忙壓著腳，到一定程度時可以把腿彎起來，再然後可以不讓人壓腳，自己做 高抬腳 躺平，雙手抱頭，兩腿伸直，併攏，兩腿抬高十公分，定住不動，雙腿再抬高，至九十度，放下 不能碰地，繼續保持離地十公分 反覆。胸肌 俯臥撐，這個都會，一定程度後，可以加上這個 下去，再上來的時候...
如何快速鍛鍊胸肌和腹肌，如何快速鍛鍊出肌肉？（胸肌和腹肌）
每天堅持仰臥起坐加強腹肌力量。啞鈴飛鳥和俯臥撐鍛鍊胸肌很好。飲食注意鍛鍊前後補充牛奶300ml或雞蛋3個.一定要堅持。俯臥撐 仰臥起坐，其實最好是去健身房啦，相應的營養也要跟上 練肌肉 是長久性的 最主要還是得堅持就對啦 每天仰臥起坐可以練腹肌而胸肌則可以嘗試使用啞鈴 如何快速鍛鍊出肌肉？胸肌和腹肌...