1樓：
我也在增肥呀
這是我需要的
放到這裡分享下
呵呵一起努力吧
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常有一些人為自己小腿肌肉不發達、腿部太細影響美觀而發愁。莫愁啊莫愁，只要您堅持鍛鍊幾個月，您就會發現自己的小腿肌肉變粗壯實多了。
影響小腿外形的主要肌肉是小腿後面的小腿三頭肌，包括腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉收縮時能使足尖繃直（蹠屈），平常走路跑步時後蹬就要靠此肌。根據此肌部位及功能，小腿肌肉的練習可以：
①快步走，走時有意識地注意在蹬地時使勁。
②原地負重或徒手作反覆提踵(用力提起足跟)練習；如能用腳前掌站立在台階上做，使下落時足跟落得更低些，這樣使提踵幅度更大，則對小腿三頭肌鍛鍊效果更佳。
③用力繃直足尖，可取坐位、站位或臥位進行。如工作休息間歇中，原地坐著伸展兩腿，用力繃緊小腿肌肉，繃直足尖，稍停片刻放鬆，再重複；也可站立兩腿輪流繃足尖；還可仰臥用力繃足尖或繃足尖作蹬車狀運動。
④原地直腿向上快速連續跳，膝蓋盡量伸直，或只能微屈，這樣主要靠小腿三頭肌收縮力量上跳，鍛鍊效果好。
⑤跳凳子練習，兩腿分開站立在小凳子兩邊，然後兩腿同時跳上凳子，連續反覆練習，能有效鍛鍊小腿肌肉。
⑥跳繩運動，尤以雙足同時快速連續跳效果為好。
上述練習都很簡便易行，不要特定條件及器材，可據自己具體條件選做其中一些練習，堅持鍛鍊一段時間就能見效。
2樓：
練台拳道 踢足球 慢跑 比較適合你這種瘦弱型的男生 運動後 吃飯的時候多吃蛋白質高的食物 不然白練長不上去肉
怎麼才能有效的快速增肥和練肌肉？
3樓：少茜拱思
對你要練的部位進行捶打
每天堅持
那個部位就會變成肌肉
開始痛了點
慢慢就不痛；了
4樓：焉雪楓劉問
鬱悶,現在一天做40仰臥起坐和40俯臥挺身~早上還要打一套拳,做廣播體操
**中~
5樓：卻千蠻恨
多吃有蛋白質的東西。``
在加做運動。`
我跟你差不多的。身體``
怎麼鍛鍊肌肉啊?以及增肥..
6樓：法利葉曠歌
多吃點熱量高的東西.一定要吃牛肉.飯後乙個半小時可以游泳就游下.或用腳尖慢跑.
7樓：不興聊璧
做俯臥撐就可以很好的鍛鍊到胸肌了。
手按的地方水平比腳高，可以鍛鍊胸肌的下部。平做可以鍛鍊到中部。腳的水平比手高就可以鍛鍊到上部。
可以在有台階的地方做。一次性做到類就可以了。要持久。持久是關鍵
8樓：釋樹枝練雪
去健身房鍛鍊再吃點肌粉，那樣很快就能實現你的願望了！真的..
9樓：
一天10個俯臥撐，乙個月加10個！！堅持到底！！
如何快速練出肌肉？
10樓：考兒老師
肌肉對於我們每乙個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第二點：注意動作姿勢
我們必須注意動作姿勢，如果在健身時健身的姿勢不對了，那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢，平日裡需要多多進行學習，掌握做健身動作的正確姿勢才可以呢。
知道嗎，正確的運動姿勢是開啟成長大門的鑰匙，如果你練姿勢都進行不好，都做不對的話，那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。
第三點：注意健身時間
我們還必須注意健身的時間，健身也不是什麼時候都可以去進行的，我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身，避開飯後的時間，盡量不要選擇早晚進行健身。如果在早上進行健身的話，我們的身體就會因為各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。
如果過晚健身，我們的身體的體徵一定將公升高，心率過高，從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢，我們需要選擇適合的時間段，不可以過早不可以過晚。
第四點：注意飲食跟上
我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因為我們必須保障飲食跟得上身體的需求，這樣才可以讓我們擁有健康，這樣我們才會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充，還需要各類其它營養，所以我們不可以挑食。
我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性，如果飲食中卡路里的含量過高，那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積，而健身者都需要盡量避免脂肪和肥胖。
第五點：注意利用竅門
注意利用健身的竅門，我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明，幫浦感是肌肉中血液匯聚產生的感覺，在進行運動的時候，持續到我們的肌肉有幫浦感了，那麼這次健身功效就會非常突出，就會更好的。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
11樓：性希慕昔延
找出適合你的健身計畫
胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
怎麼才能快速的鍛鍊出肌肉，怎樣才能快速鍛鍊出肌肉？
個子瘦也能鍛鍊出肌肉來！你說的 瘦人鍛鍊不了肌肉,吃胖了才能鍛鍊出肌肉男 這種說法沒有嚴格的科學根據，不成立的。我也是從瘦人走過來的,希望下面建議對你有用 1.鍛練 無氧為主 增重的運動，以 重量訓練 為主要方式，而不是 者強調的 有氧運動 因為 有氧運動 是促進能量消耗的，不利於體重增加.而 重量...
這樣鍛鍊可以出肌肉嗎，怎樣才能鍛鍊出肌肉來？
練腹肌去網上查8分鐘練6塊肌肉，效果還蠻好，2個月出型吧 胸肌沒啞鈴就連俯臥撐，可以少做，但做的速度要慢一點。一組可以做12個，做6組，做的速度一定要慢下，慢起 要快的話 飲食是要有所講究。首先每天必保乙個雞腿 1個雞蛋 或者牛肉。在就是堅持鍛鍊 你已經做到了堅持這點很重要 一般在3個月以後就有所發...
怎樣鍛鍊肌肉，怎樣才能鍛鍊肌肉
上肢用啞鈴或臂力棒或俯臥撐 下肢最好就是跑步或騎自行車，腹部就用伏地滾輪來聯絡 每天早上起床跑跑步，時間不允許的話，那就星期六天抽點時間做些運動，比如打羽毛球 桌球 籃球，或是去戶外溜冰啊 游泳啊 找個自己喜歡的運動做做 最簡單的是做俯臥撐 自己買健身器材回來訓練 條件好些的有時間的可以去健身房系統...
怎樣才能鍛鍊出肌肉上的青筋，什麼樣的鍛鍊方式可以避免練出 青筋
簡單介紹下原因，運動時通過心臟供給身體各個部位血氧，以保證動作的完成，在持續的訓練下，對重量和訓練量上都逐漸加大，血管供給血氧也會對應加大，造成血管壁隆起，以保證血氧的通過，從體表上看就是青筋暴起的現象。要練得身體體脂很低，力量練習要強度很大才可以，長期的堅持練習才可以。鍛鍊到一定程度脂肪消耗掉了肌...
怎樣鍛鍊出腹肌，怎樣才能練出腹肌
你的問題很有底蘊，不信你連仰臥起坐都不知道，不過既然你問，一定如你所願。怎樣鍛鍊？用腦子鍛鍊，你看仰臥起坐人人都做，說起來各有一套，我告訴你用腦子是怎麼做的。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速 保持腹肌始...