1樓：匿名使用者
個子瘦也能鍛鍊出肌肉來！
你說的 「瘦人鍛鍊不了肌肉,吃胖了才能鍛鍊出肌肉男」這種說法沒有嚴格的科學根據，不成立的。
我也是從瘦人走過來的,希望下面建議對你有用
1.鍛練(無氧為主)
增重的運動，以「重量訓練」為主要方式，而不是**者強調的「有氧運動」，因為「有氧運動」是促進能量消耗的，不利於體重增加.而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次約1小時。
每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。
經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了.
補充一點，就是你現在的年齡還小，運動量不要太大。還有，常常做引體向上或者跳高對你長高有好處
2.飲食(蛋白質為主)
選擇優良的蛋白質**，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應佔每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白,乳清蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
經常健身的人飲食與一般人有些差異,除了上面說的多吃蛋白質以外,還要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太飽,七成飽就ok
3.休息
多休息,這個相信你已經相當清楚了
2樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
3樓：森靈兵哥
最好是練三個動作，俯臥撐，仰臥起坐，和蹲下起立，每天一百個，配合點純牛奶和肉，有牛肉最好， 一定要堅持，每天一百個，乙個月之後保證出效果！
4樓：匿名使用者
練肌肉是要有系統規劃的，啞鈴可以練肱二頭肌，胸肌，肩背，只是方法的問題，俯臥撐可鍛鍊肱三頭肌。而且，練是一方面，補又是一方面，好的肌肉不是單純的練出來的，必須要搭配合理的飲食，如蛋白質，維生素。 如果不去健身館的話，蛋白粉可以不吃，保證吃雞蛋和牛奶的量就可以了。
而且訓練也沒必要天天練，隔天一練效果還是比較好的。
5樓：匿名使用者
啞鈴啊，每天拿著啞鈴做幾十個擴胸運動，胳膊伸直。
每天做俯臥撐，每天做幾組，一組20個。
買個臂力器，就是有大彈簧那種可以撅的。
別怕疼，堅持下來絕對有你的樂的。
怎樣才能快速鍛鍊出肌肉？
6樓：簡單de回憶
快速鍛鍊肌肉的方法：
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
7樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
8樓：匿名使用者
多鍛鍊 如果你瘦的話 還得多吃 每天俯臥撐仰臥起坐 跑步都是必須的
9樓：木加貝
萬事萬物都遵循適者生存，人也是一樣。只有不斷的「打擊」肌肉，才能凸顯出肌肉和線條，鍛鍊沒有固定的模式，自己找姿勢和動作，只要是能讓自己想練得肌肉用上力就行，坐俯臥撐，引體向上什麼的，還可以自己自創姿勢。想煉出肌肉，並且能長期保持，一是能吃苦，二是貴在堅持啊！
我建議你鍛鍊之前先把自己的韌帶煉好，特別是腰部，這對以後各種鍛鍊中都有好處，還能提供自己靈活性！祝早日成功啊
如何快速練出肌肉？
10樓：考兒老師
肌肉對於我們每乙個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！
第一點：注意力度
我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。
第二點：注意動作姿勢
我們必須注意動作姿勢，如果在健身時健身的姿勢不對了，那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢，平日裡需要多多進行學習，掌握做健身動作的正確姿勢才可以呢。
知道嗎，正確的運動姿勢是開啟成長大門的鑰匙，如果你練姿勢都進行不好，都做不對的話，那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。
第三點：注意健身時間
我們還必須注意健身的時間，健身也不是什麼時候都可以去進行的，我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身，避開飯後的時間，盡量不要選擇早晚進行健身。如果在早上進行健身的話，我們的身體就會因為各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。
如果過晚健身，我們的身體的體徵一定將公升高，心率過高，從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢，我們需要選擇適合的時間段，不可以過早不可以過晚。
第四點：注意飲食跟上
我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因為我們必須保障飲食跟得上身體的需求，這樣才可以讓我們擁有健康，這樣我們才會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充，還需要各類其它營養，所以我們不可以挑食。
我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性，如果飲食中卡路里的含量過高，那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積，而健身者都需要盡量避免脂肪和肥胖。
第五點：注意利用竅門
注意利用健身的竅門，我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明，幫浦感是肌肉中血液匯聚產生的感覺，在進行運動的時候，持續到我們的肌肉有幫浦感了，那麼這次健身功效就會非常突出，就會更好的。
第六點：注意適度休息
注意適量的休息，同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素，我們健身後一定要進行一定的休息，用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息，那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身，那自然和不健身一樣。
想要練出肌肉來？先注意這6點吧！否則肌肉肯定沒有。
11樓：性希慕昔延
找出適合你的健身計畫
胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
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