1樓：教練
我是健身教練，
可以借用啞鈴
最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重
鍛鍊方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
2樓：人民群眾丨
俯臥撐 引體向上你都做不了···不知道你是男的還是女的··男的話推薦你一本叫（囚徒健身）的這本書 裡面包含了最初的力量訓練 站立俯臥撐，深蹲等···很詳細 女的不推薦力量，可以練線條
3樓：腰匿角落頭
你可以嘗試舉起水瓶~然後每天堅持練習
4樓：匡子珍
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀肘部開啟與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐就是用全手掌撐地；拳撐就是用握拳的形式撐地；指撐就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大難度也最高。腳法可以分為兩腳併攏和開立兩種形式還可以分別用腳背或腳弓撐地。
5樓：燃燒不了的心
每天擼幾次自然手就有力了
6樓：吆吆切咳鬧
俯臥撐、引體向上、槓鈴、啞鈴 都可以
如何鍛鍊臂力
7樓：超大西瓜
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
8樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重複這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉.
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
9樓：天人和氣
做俯臥撐是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，俯臥撐的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
10樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半公尺而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐:俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是乙個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
怎麼鍛鍊臂力
11樓：歐凝蓮佘玉
單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8-10個。肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做乙個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。
肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。小臂最簡單，抓握就可以。
12樓：小豬你快跑啊
我有一點不同意樓上的看法。絕對不能鍛鍊一天休息一天的，想煉臂力必須堅持每天不間斷的鍛鍊，三天兩頭找理由休息最後反倒要付出更多的努力才會有效果。
鍛鍊臂力用不著做仰臥起坐吧……
做俯臥撐是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，俯臥撐的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
順祝身體棒棒:)
13樓：接希榮留婉
不耗體力怎麼可能漲力量肌肉呢？沒有不勞而獲的事，想得到就要付出，而且，學生平常多鍛鍊，對身體發育，記憶力，集中力，毅力，等等等等都有非常非常顯著地好處。我建議
，學生時期，更應該加強身體鍛鍊。
學生的話，我建議你做俯臥撐，我現在就練這個！既能鍛鍊胳膊，胸肌，還捎帶把腹肌練了，非常不錯的健身方法。練一段時間以後，身材非常非常帥氣(*^__^*)
········
俯臥撐我給你分 「
三」 組，每一組
「十」個！
做的時候要慢慢的，是慢慢的哦，把身體俯下去，往下伏的時間大概要「四」秒，然後快速的在撐起身體。一組做完休息一會兒，時間1分鐘吧，做完以後在接著做下一組！
我給你的建議倆個字，「堅持」。
工用到了，自然就成了
14樓：昌燕楠班作
推薦2個動作，你可以試一試：1、
俯臥撐訓練部位：背部、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側）
起始位置：雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一條直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作要領：手肘彎曲，朝兩側開啟，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重複。
共做4—6組，每組做到力竭。
2、坐姿二頭彎舉
訓練部位：二頭肌（手臂）
起始位置：採坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側，左右輪換彎舉，直至手臂痠脹為一組，共做6—8組。
15樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪
16樓：鳳艾完顏聽露
找幾個大的可口可樂筒拿那個當亞玲做，其實俯臥撐也可以，你一下可以做1,2個那麼你這一天就做10組，慢慢來就好了
17樓：篤翠琴祝今
想鍛鍊臂力就要吃苦，你可以每天早餐一小時後，做40個俯臥撐，做不到要堅持，並且每天依次增加5個，我相信不出半個月，你的臂力就會增加的。
18樓：漫夢秋巴瑾
夾臂俯臥撐!!每天3組
每組30
一周後適當加量
但一定要堅持!!!後期每組要到150到200因為你想練力量而不是外型!~
怎樣練習臂力和手腕力，如何鍛鍊手腕力和臂力
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐 引體向上 啞鈴都可以。1 意念集中 只關注你所練的部位 手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮 伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。2 全程運動 在訓練中，如果你採用1 4動作幅度或1 2動作幅度做動作都...
如何鍛鍊臂力
最簡單有效的方法就是做俯臥撐，堅持每天做。一開始可以視自己情況少做些，然後慢慢增加數量。樓主記得每天做好後放鬆手臂肌肉。可以做些簡單的拍打。防止肌肉僵硬。上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止...
如何鍛鍊臂力格鬥技巧，如何快速練臂力
首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。首先肱二頭肌，對於肱二頭肌來說，最有效果還是啞鈴二頭彎舉。當然沒有啞鈴的話，可以選取乙個重物，進行二頭彎舉。然後肱三頭肌的話 就是仰臥支撐了。可以不使用啞鈴。這兩種方法可以非常有效的，鍛鍊到手臂。引體向上 最有效 最有質量的 鍛鍊細節部位...
如何鍛鍊臂力和胸肌
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌可以俯臥撐，鍛鍊手臂肱二頭肌可以做引體向上。鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊 俯臥撐系列。鍛鍊肱二頭肌的動作...
如何鍛鍊手臂力量而不鍛鍊胸肌
呵呵。手臂 鍛鍊 根本用不到胸肌。胸肌是乙個很難練的位置，你相連可能都練不出來。所以 做手臂動作 根本不會張胸肌。1，俯臥撐可以練手臂肌肉，但要注意姿勢，是雙手貼胸骨彎曲進行的 與部隊軍人所練相同,但難度較大 2，練啞鈴是個不錯的選擇，但要堅持，可以選擇乙個月為週期進行鍛鍊，一天60個，天天進行。3...