1樓：粉紅鳳凰
別說一小時了。給你6分鐘，能堅持下來，乙個月就出效果。我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第乙個動作是反向捲體，這是乙個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足捲體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像捲體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。
那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。反覆做。
小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組
3樓：文化新人
多練仰臥起坐和仰臥舉腿，仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌，仰臥舉腿主要鍛鍊小腹肌肉，每天下午鍛鍊效果較好
4樓：摸煙兔子
額，我想問你個問題，假設3個月後，你達到6塊的目標了，那你之後還繼續練嗎？
如果你達到目標就不練了，那我可以說，你這3個月練也是白練，如果你決定一直練下去，那又為什麼糾結於3個月這個特定的時間呢？
健身鍛鍊的是自己的身體，好好想想，少發這種沒有用的幼稚問題
5樓：匿名使用者
每天做100個仰臥起坐 在做20個人體向上 三個月堅持下來 如果你不是很肥胖的話 六塊能看清是沒問題了
6樓：shuai黑貝雷
沒有，要實際我練了快1年了，才有兩塊
多長時間能練出腹肌?
7樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
8樓：獨行沒趣
腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的，如果能堅持下來，那麼差不多乙個月之後就有成效，多練習幾個月效果也就更好了，如果如果不能堅持，做的時候老是斷斷續續的，這樣下來就不會有鍛鍊的效果，在練腹肌的時候是一定要合理的，還要長時間的堅持，腹肌鍛鍊效果也更好
9樓：咎盈能嘉納
要看你怎麼練了。
提幾點健身建議:
一,鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。
不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐
、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，引體向上、亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛鍊小腿肚子.因為用到了前腳掌.小腿力量大，跑步就快。
彈跳力就高，腿伸直騎自行車，用前腳掌踩，也能很好的練習小腿肚子。用前腳掌走路，用前腳掌幹農活－－挖地，左右腿換著挖，效果也很好。
二,晚上不能多吃，要少吃,當然也不能太少.防止長胖.
什麼都可以吃,想吃什麼就吃什麼,注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎
(早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少.一點沒錯,我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）
四、下午鍛鍊效果最好。
10樓：閻鵬舉夔映
那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
11樓：嵇景明林琬
平坦腹部1）這是乙個靜止保持的動作，但有相當難度。
四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。
維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。2）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。
用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。3）上斜角度的仰臥起坐。
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複3組，每組25-30。
4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。
此動作重複3組，每組10-15次。5）這個動作有點難度。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。
保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。
重複這個動作3組，每組15-20次。備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：
跑步，快走，游泳，登山，等）30分鐘後進行。因為在全身運動之後的區域性**才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。
相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌
12樓：裔星華郎倫
鍛鍊方法如下：
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐20下。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐30下。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下做仰臥起坐30下。
再爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上
仰臥起坐30下
只要堅持乙個月就可擁有完美的腹肌了，努力鍛鍊吧
13樓：中力健身學院
鍛鍊腹肌，想要讓腹肌出來，主要是二中方法
1，就是把脂肪減到很低的時候，就可以很清晰的看見腹肌。
2，就是把腹肌塊鍛鍊到很大，及時有即使有脂肪，腹肌也是很清晰的可以看見的。
鍛鍊的話，通過徒手就可以鍛鍊的。
1，捲腹：做6組，每組20次
2，仰臥舉腿，做6組，每組20次，
3，懸垂式舉腿，做6組，每組20次的
4，平板支撐的，做5組，每組支撐2分鐘的
健身主要是在於堅持，只要你長期堅持下去，幾個月之後就會看到明顯效果的。
14樓：苟玉花越癸
這個一般要半個月左右，才會明顯。不過我只鍛鍊10天就很明顯了，嘿嘿。如果方便，多吃些魚肉，雞肉和雞蛋。
這樣會更好。只有蛋白質補充好了，肌肉才會明顯哦。。加油！！
你的仰臥起坐明天可以適當的增加些，我現在做100個。要慢慢的遞加。貴在堅持
15樓：吳香露留純
我是健身教練
每天堅持大概2-3個月就可以出現輪廓肌肉明顯，比較好的話要6個月左右的時間。
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
16樓：鄂鬱蕢星
我覺得1天的仰臥起坐的數量應該在100~200個之間，分組做1組20~25rm，做5到8組，而且一定要堅持，這樣才會有效果。
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