1樓:硬幣小耗
快速增長胸腹肌方法:
1、坐在椅子上,雙手抓住椅面兩邊,腿伸直,腳板要繃緊,上身盡量不要動,然後屈膝將腿抬起,就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
2、俯臥撐在椅子上做(三張椅子),胸部要低於椅面,這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓,方塊比較明顯。10次為一組,3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快,動作要規範。
3、隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好,第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉,牛肉為主,多喝豆漿,加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間,肌肉細胞開始進入乙個修復、發展的迴圈過程,如果在這個過程中,得到這些食物養分幫助,肌肉就會充分地成長茁壯,隔天再做重量訓練的時候,也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,讓肌肉細胞得到很好的修復、發展。
2樓:
胸肌都是實實在在的,吃蛋白粉也是因為它是肌肉組成所需要的成分,所以肌肉有多大,強度也若不到哪兒去。 你去任何一家大型藥店、健身房都有蛋白粉賣。
你希望胸腹肌強壯,那最簡單的就是臥推槓鈴,做8個休息一下,再做,直到無力,間隔一天做。腹肌就是仰臥起坐,網上有專門練腹肌的方法,每天都做,做到無力休息一會再接著做一次。 配合蛋白粉,2個月完全沒問題。
記住,一定是無力才罷休,有口氣也要做
3樓:不zuo養蠶人
肌酸 加健身飲最好 蛋白是補充營養的
怎麼快速練成胸肌和腹肌
4樓:昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步。
擴充套件資料:
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法:6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次【推薦閱讀:俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在乙個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次
②下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
5樓:翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
6樓:閩文瑤雲藹
你好,如果你想增長肌肉鍛鍊出好看的肌肉的話家裡是辦不到的,只有去健身房才可以,最主要的是鍛
煉,飲食和休息,這3點缺一不可,少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度,而且人和人肌肉生長的速
度不一樣,有些人會很快有些人會很慢,每天早上:吃2個雞蛋,2片麵包片,1代牛奶,中午:牛肉,羊
肉,公尺飯,蔬菜,晚飯:魚,牛羊肉,蔬菜!
每天必須保持高蛋白,高熱量,這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了,補充下:睡眠必須要達到8個小時,11點必須要躺下,人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點!
腹肌是很難練的,因為他的肌肉緩和比較快,想練出來要刻苦,做仰臥起坐可以鍛鍊,5分鐘內要達到
150個,如果你很容易就能完成的話,可以做負重練習,拿個啞鈴放到頭後雙手拿住,這樣在做做仰臥起
,加強腹肌的充血程度,有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快,所以中間如果累了間隔不要超過15秒
,超過了肌肉會緩和,效果會不明顯!還有一點,就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊,
最重要的是只有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法!
怎樣快速的練出腹肌和胸肌?
如何快速練出胸肌和腹肌?
7樓:兆金蘭戰冬
呵呵每晚睡前200個俯臥撐
以前我花了乙個月(乙個暑假)練出了腹肌
現在還在的.
每晚堅持200個仰臥起坐.
貴在堅持
8樓:
回答怎麼鍛鍊腹肌最快
1. 仰臥起坐
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。
2. 舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
3. 屈膝團身
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4. 交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
5. 扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳
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如何快速增長腹肌
9樓:宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
第一天胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(盡量做10個以上)啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
捲腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。
10樓:作業幫的好少年
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
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