1樓:戶九拼
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。
所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:
負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:
1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。
2樓:大莊家
蛙跳啊,對加強彈跳力很有幫助的。
3樓:徒手健身阿偉
強化彈跳力,今天3個動作送給你!
4樓:娜老師
回答提高彈跳能力的方法:
1、可以選擇在平時的時候多和朋友打一下籃球,打籃球的同時不僅能夠長高,還可以很好的幫助我們增強彈跳力。
2、還可以訓練打拳擊,在拳擊的時候我們腳部的運動也可以很好的幫助到我們訓練彈跳。
3、可以在原地進行蹲起的訓練,蹲起訓練不僅可以訓練你的腿部肌肉,也可以增強彈跳能力。
4、或者可以選擇在原地進行高抬腿訓練。一般來說,進行高抬腿訓練也可以很好的增強你的彈跳能力以及肌肉的耐受度。
提問訓練計畫
訓練計畫?回答
使用keep軟體,上面的訓練。
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怎樣鍛鍊臂力和彈跳力?
5樓:來經浩星
胸部:1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!
~ 具體:啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位:
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.開始位置:
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的 2.
俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!
~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部:
5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房,可用引替代替!~ 7.腹部:
仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok!~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!
第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。
(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm 蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。 第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。
具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。
試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。
解除負重,再試試看能跳多高。 第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:
腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。求採納
6樓:體博網
臂力簡單的就是俯握撐、啞鈴就可以了。
彈跳力彈跳==力量×速度
力量越大,發力速度越快,跳得就越高。
力量,主要是股四頭肌、臀大肌的力量,下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。
發力速度這個東西就複雜了,和力量有關,而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。
所以訓練手段主要就是:
1、力量訓練,深蹲硬拉臥推是必須的,用箭步走、推舉、提踵等來輔助;
2、爆發力訓練, 高翻、借力推舉、抓舉等;
3、柔韌性,各種拉伸;
4、專項訓練,摸高等;
5、超等長訓練,跳深等;
7樓:拫鞺妔
鍛鍊臂力就拉單槓和做仰臥起坐。練彈跳就負重慢跑和做蛙跳
8樓:劍舞雄風f3鄰
鍛鍊的是手臂肘部和手腕處的力量 彈跳力……
怎麼鍛鍊可以增加彈跳力呢?
9樓:變啦
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。
第三項:台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項:腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。
腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。
如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。
10樓:徒手健身阿偉
強化彈跳力,今天3個動作送給你!
11樓:year幸運寵兒
你好,高抬腿是最好的訓練跳躍能力的方法,要點就是要快,不要朝中間或倆邊。,目的是腳尖著地可以先原地抬高腿,三組訓練
12樓:hxq涵涵
減脂增肌,有氧和無氧運動結合做
13樓:綠行健身
簡單的鍛鍊小腿肌肉訓練,提高彈跳力,增強小腿力量
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
14樓:z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。
第三項:台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項:腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。
腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。
如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四公尺就足夠了,不要太長。
2、按百公尺衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。
5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都盡量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
鍛鍊彈跳力的方法,練習彈跳力最快最有效的方法
如果條件允許,建議你去健身房。選擇合適重量的啞鈴,做深蹲 原地縱跳和左右腿交叉縱跳。鍛鍊良好的腿部肌肉,可以幫助你提高彈跳高度。很常用的一種方法就是腳尖站在台階,不斷地做上公升和下降動作,一天50次,每天堅持,兩個月後一定會看見效果 強化彈跳力,今天3個動作送給你!怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?迅...
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老兄,跟你實話說了吧,彈跳這件事一方面是天賦,還有一方面就是堅持,這點很重要。你可以嘗試一下蛙跳,或是多打籃球,每次搶籃板球盡最大能力跳起來。日子一長,就會有效果了!蛙跳,再就是自己多鍛鍊,去盡最大努力搶每個籃板 時間上了就會有效果 下面是可以增高的運動,跳遠和摸高適合你 跳遠 立定或助跑跳遠均可。...
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籃球運動發展到今天,運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要,許多人在經過一段時間的力量訓練後,身體雖然變得更強壯,彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高,甚至有所下降。殊不知,力量訓練具有多重效應,必須明確訓練目標,選擇恰當的方法,才能達到預期效果。綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎,運動生物力學研...