1樓：匿名使用者
腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
1.上腹（腹直肌上部）：
1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如捲腹，而且容易傷背、脊柱。
2） 捲腹 ：鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
1）仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重捲腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重捲腹，能鍛鍊整個腹直肌。
2樓：重慶健身牟童
腹直肌訓練教學，簡單輕鬆，練出強壯肌肉。
3樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 2組。
仰臥舉腿 4組。
捲腹 2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練3次左右。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
健身腹直肌的鍛鍊方法
4樓：三夜見
腹直肌是位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的。帶形多腹肌。健身房腹直肌的鍛鍊方法有哪些呢？下面我為大家整理了健身房腹直肌的鍛鍊方法**，歡迎**！
健身腹直肌的鍛鍊方法
仰臥起腿
起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。
保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。
徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
最近迷上了健身，想問一下大家腹直肌要怎麼鍛鍊，有什麼好方法嗎？
5樓：可追憶
腹直肌的最佳鍛鍊方法有捲腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、反向捲腹、v字式等。
6樓：愛尚
鍛鍊腹直肌是一種常見的卷腹運動，比如仰臥起坐，借助器械進行捲腹等，都可以幫助腹直肌鍛鍊。
7樓：兔子舞
這些方法就是垂直舉腿，舉腿卷腹，仰臥抬腿這些方式，而且對於鍛鍊我們的核心力量也有著很大的幫助。
腹直肌訓練方法.
8樓：矯露賓欣豔
每天俯臥撐 100個 仰臥起坐100 做完後 馬上下去慢跑 記住 一定要慢跑 乙個月左右就可以 有很強壯的了。
9樓：網友
腹直肌的正確訓練方法，幫你快速練出結實成塊的腹肌。
10樓：重慶健身牟童
腹直肌訓練教學，簡單輕鬆，練出強壯肌肉。
11樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹直肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
產後腹直肌修復有必要嗎，產後腹直肌修復要多久？
有必要的。妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線 也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱 或者雙胞胎 胎兒過大 羊水過多 或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌...
產後腹直肌分離是什麼原因，產後腹直肌分離嚴重要怎麼恢復？
女性在懷孕期間，由於腹部不斷的變大，從腹直肌中線產生的分離，尤其是到妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張，延伸兩側的腹直肌會從腹中線也就是腹白線的位置向兩側產生分離，正常情況下等到生完寶寶之後，腹壁會漸漸的恢復向中線靠攏，但很多女性由於腹壁本身比較薄弱，或胎兒過大，羊水過多多次生產等情況，在生完寶寶半年...
腹直肌分離怎麼辦
腹直肌分離是女性產後經常會遇到的問題。女性在妊娠晚期增大的子宮會使腹壁擴張延伸，使兩側的腹直肌從腹中線向兩側分開，這種情況稱之為腹直肌分離。大多數女性產後子宮復原後，腹直肌也慢慢恢復，但也有一些患者在產後三個月甚至一年時間，肚子仍然沒有收回去，就是因為腹直肌分離導致的。長期的腹直肌分離會對身體造成嚴...
腹直肌不恢復就不能做仰臥起坐嗎，腹直肌一指半可以做仰臥起坐嗎
是的。腹直肌不恢復做仰臥起坐會導致腹直肌分離現象加重。產後表現為腹壁鬆弛膨隆，長期不能恢復。由於腹直肌分離 腹白線變寬，腹白線上的臍孔處最為薄弱，所以臍孔常會隆起，外觀上如同臍疝一般。患者平臥做仰臥起坐動作時可觸及兩側腹直肌之間有縱向的 凹陷的深 溝 存在，感覺手指可插入患者的腹腔。部分女性產後往往...
健腹輪怎麼練，健腹輪鍛鍊輪子，正確的鍛鍊方法有哪些？
1 對初學者來說，使用健腹輪並不是那麼容易的，在鍛鍊的時候很難做好健身動作，因此我們可以降低一下難度，一般採用面壁式和跪式即可。首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得到你的臀部 和大腿 保持與地面垂直狀態...