1樓：匿名使用者
負重側身仰臥起 只有這乙個 這屬於美式身材
怎樣練腹外斜肌 20
2樓：匿名使用者
這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛鍊。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛鍊的時候適當調整角度，可以通過仰臥捲腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰臥捲腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫槓轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著槓鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！
3樓：匿名使用者
是強人的話，單手人體向上
4樓：全民健身都運動
腹外斜肌最有效的鍛鍊動作，在家就可以輕鬆練
怎樣做仰臥起坐才能鍛鍊腹外斜肌？
5樓：匿名使用者
雙手捏耳垂，仰臥起坐起來時用右肘碰左膝蓋練右腹外斜肌，左肘碰右膝蓋練左腹外斜肌。
6樓：觀玄者
做仰臥起坐時，右胳膊肘接觸左膝蓋，能鍛鍊腹外斜肌。
7樓：匿名使用者
1、仰臥側起坐
2、懸掛側捲腹
3、側躺卷腹
4、負重挺身
8樓：術養隨風
斜著起身 就能鍛鍊兩邊
如何有效地鍛鍊腹外斜肌？
9樓：豆豆
第乙個動作：側身捲腹
一、動作要領：
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另乙隻腳的腳麵上，將踩地的腿固定在乙個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
二、注意事項：
1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。
所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。
每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第二個動作：扭轉捲腹
一、動作要領：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，捲腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第三個動作：負重體側屈
一、動作要領：
1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛槓鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
二、注意事項：
1.因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
10樓：匿名使用者
仰臥起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛鍊到腹外斜肌。
還有乙個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把槓鈴架在頸後，做轉腰動作，然後用腹肌的力量詩2槓鈴停止慣性運動，反覆重複此動作就可以了 ，不過很關鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。很有效的訓練方法哈！希望能給你幫助！
加油朋友，也祝你五一快樂！
怎麼鍛鍊腹肌和腹外斜肌？
11樓：
不管是練整塊腹直肌還是腹外斜肌之類，鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了，只是當你能力提高了以後，才需要再換動作。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
12樓：匿名使用者
仰臥起坐 和 側身仰臥起坐 我是這麼練出來得 望採納
13樓：匿名使用者
仰臥起座起來的時候身體側著、並用左肘接觸右膝、右肘接觸左膝、很有效果、我就是這樣練的、現在腹側肌一道一道挨著肋骨向上「爬」
練腹肌練哪幾個動作就好？最有效？
14樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答
15樓：命運小英雄
初二學生八塊腹肌 我的鍛鍊方法是上腹仰臥起坐 力竭 下腹抬腿卷腹 各四組 每天在跑跑步
腹外斜肌最有效的鍛鍊方法是什麼
16樓：美麗健康小達人
最有效的腹外斜肌鍛鍊方法，快速成就完美斜外腹肌
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