1樓：匿名使用者
下面是全身運動計畫。
1.30至40分鐘變速跑
2.俯臥撐20個一組，每次5組
3.仰臥起坐30個一組，每次5組
4.深蹲50個一組，每次3組
5.引體向上10個一組，每次5組
6.山羊挺身25個一組，每次組
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要6個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
什麼時候練不一定，看你的時間來安排，但是要和吃飯時間間隔30分鐘以上，另外最好每天練的時間段都固定，這樣你的身體沒到那個時候就會自然進入最佳的運動狀態。
注意好好吃飯，好好睡覺，不是專業的健美訓練的話正常即可。
2樓：南國購**網
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：_華麗_邂逅
舉個例子來說，短跑會讓你的腿部肌肉增大，也會結實。長跑則是讓你的腿部肌肉結實有線條，但不會大，大也不會大得很多。
不管你怎麼訓練，重量適中，組數多，數量多，這樣就能保持，而且肌肉線條也比較有型。耐力也會越來越好。李小龍也有器械訓練，只是他每天三斤牛肉，每天早晨跑六公里路，每天都在堅持。
4樓：匿名使用者
分組鍛鍊肌肉
你想鍛鍊哪個部位的肌肉就練哪種運動
但一定要分組鍛鍊
初學最好分五組
兩個星期後
適應了就分四組
但不可少於三組！（否則肌肉易出現疲憊，不如不練）一組不少於15個
（做完一組休息不可超過兩分鐘，不可少於一分鐘）一天堅持鍛鍊一次就夠了（肌肉才更有力和凝實，多鍛鍊會無力！我親身體驗過）
以下為鍛鍊肌肉的
以上是我的建議
如果你覺得運動量太少了就按你自己的去練吧。
記住不要鍛鍊過猛！
5樓：秋風知曉
那你就要加強鍛鍊了，利用槓鈴！比較重的東西！每天跑步，加強自身的能力！
關於鍛鍊肌肉 詳情進
兄弟，像這樣說！你的身高是取決於你的父母基因的！外界的影響對你很小的。但是要注意在鍛鍊的時候一定要及時補充能量！營養一定要跟上！健身計畫我已制定好。練胸部平板槓鈴臥推3 組 10次 訓練整個胸 下斜板槓鈴臥推3 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 雙槓臂屈伸 寬握 2 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 上斜板...
關於鍛鍊肌肉強度，練肌肉的強度怎樣才好
你這樣的強度也可以 但你剛開始也不能每天練啊 前兩周兩天一次 然後再練3天休息一天練3天休息一天 肌肉的每一次輕微拉傷就是肌肉增長的過程 你不做仰臥起坐嗎？肌肉發痛就說明訓練有效果 但像你說的那樣劇痛 如果第三天還痛得難受的話 可能就是訓練過度 要適當的減少訓練強度 而且飲食方面要改善 少食鹽但不能...
怎麼鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉？
你天生比較瘦說明你比你一般人代謝的要快,其實是個好事,比那些不敢吃不敢喝還要天天做有氧才能保持體形的人好多了少受不少的苦呀.首先你要清楚肌肉是如何生長和脂肪是如何堆積的?我們每個人身體上的肌纖維的數量都是一樣的,擔有的人就看起來很強壯有的人看起來就很瘦弱,那是因為你們身上的每條肌纖維的粗細不一樣.怎...
肌肉如何鍛鍊，如何鍛鍊肌肉，
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。堅持下來你就能得到你想要的 如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...