怎樣才能練出一身肌肉

時間 2022-01-06 22:45:13

1樓:盍鳴季梓美

對於青少年來說,只要有條件任何運動鄰應該參加,不能侷限於萊個運動專案。因為青少年正處於身體的生長發育階段,每項運動都有其作用。比如,力量鍛鍊可以提高身體的力量水平,創造力量的高峰,為健康打下堅實的基礎,也為進行其它運動創造條件。

耐力鍛鍊能提高心臟的功能水平,提高肌肉長時間工作的能力等。球類運動能提離協調,靈敏,反應等綜合素質,全面提高體質水平。

工具/原料

啞鈴籃球,足球等

方法/步驟

1不宜進行大重量的力量鍛鍊

由於青少年骨骼、肌肉都沒有發育完全,如果過早進行大重量力量鍛鍊,會導致骨骼過早癒合,影響到身高和身體其它方面的發育。所以青少年適宜進行中小重量的力量鍛鍊,既能刺激肌肉和骨骼的增長,又能避免因過度運動而影響發育。

2盡量不進行憋氣性的鍛鍊

在負重鍛鍊過程中如果憋氣,會使胸腔內壓力增加,導致心臟、大動脈的壓力增加,使心臟的負荷加重,產生諸多不良後果。

3不宜進行超大運動量鍛鍊

由於青少年的身體發育尚未完成.,還不具備進行超大運動最鍛鍊的基礎,盲目進行會導致多方面的損傷。

4多進行球類專案

比如籃球,對青少年的敏捷性、協調性、速度、對抗性、視野等多項素質都有比較好的鍛鍊效果,使得各項身體素質能全面發展,為健康打下堅實的基礎。

注意事項

青少年的健康鍛鍊應該是多樣化的,要符合身體生長的規律,力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性、協調性等身體素質要全面發展。當然,以上建議只是從身體健康、均衡發展方面考慮,如果希望在某個運動專案上有所突破,比如參加各型別比賽的朋友,則需要更科學更刻苦的身體鍛鍊了。

2樓:你欠揍嗎

方法如下 包你一身肌肉:

雙槓臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。

稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:

1.下放的速度要慢,並盡量降低。

2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作

雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。

1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,

使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外

張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後

【上胸肌鍛鍊】:上斜槓鈴臥推

我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度,才能更好地刺激胸肌。

大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。

但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸

這個練習作為乙個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。

在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。

在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

祝你成功~~~~~~~~~~~!!!

3樓:小狼

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 唸動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

4樓:

鍛造優美肌肉的秘訣

一、鍛造優美肌肉的兩大要素

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟,能夠長時間的保持,就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素:運動量安排和訓練後恢復的關係。

運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激,即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白,補充一定數量的蛋白質,從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復階段完成的。

肌肉的恢復與增長有一定的週期,在乙個週期結束後再繼續安排訓練,才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復,沒有得到營養的補充,肌肉不但不會增長,反而會僵化,影響進一步的訓練。也就是說,肌肉真正的增長是發生在健身房之外,而不是健身房之內。

二、恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48

小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中,而不是侷限於某個肌肉組織。

因此,隔天訓練效果最好。

另外,需要指出的是,每次訓練的時間不是越長效果越好,訓練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

為了讓肌肉得到充分的休息,吸收營養,有時需要停練幾天,特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復,以便組織下次戰鬥。

而你所得到的,不僅是精神上的放鬆,還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應,主要是肌肉疲勞,糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。

三、訓練計畫的調整

在你訓練一段時間以後,舊的訓練計畫就應該調整了。因為,肌肉適應了初步訓練計畫的刺激強度,要進一步提高,就需要增加訓練強度了。然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

對初學者來說,開始時臂圍33厘公尺,可以彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46厘公尺,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。

但恢復能力並未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。就是說,臂圍練到46厘公尺時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘公尺時大。健美運動員愈強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。

這也是臂圍46厘公尺要比臂圍33厘公尺時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話,那麼前者則需要5--6天才能恢復。

為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

四、訓練過量的診治

訓練後未得到充分的恢復,說明訓練過量了,典型的症狀是常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃滷不好,關節疼痛,頭痛噁心,無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。

如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起為止。當然,不碰這個壁更好。

當你進行恢復時,要對訓練計畫進行分析,並重新規劃以後訓練課的內容,要麼減少訓練密度,要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持採用新的訓練計畫,徹底拋棄舊的訓練計畫。

充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。

乙份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話,你56%一60%的熱量的來自碳水化合物,25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。

維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素c有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進步不取決於練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決於肌肉是否恢復的好。

怎麼才能練出一身肌肉塊

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