1樓：菲飛老師
現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要借助健身房來鍛鍊一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！
今天我就來給大家講一下，我們到底有哪些徒手健身的方式，通過這些健身方式，我們又能鍛鍊哪些部分的肌肉呢？
1. 捲腹
捲腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作，如果我們經常練捲腹，我們就可以打造完美的腹部線條，讓自己的八塊腹肌越來越明顯。
首先我們找乙個瑜伽墊。整個身體平躺在瑜伽墊上，然後我們雙腳踩在瑜伽墊上，大腿和小腿的角度約為90°，同時我們雙手平放在瑜伽墊上，然後利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部分，在上公升的過程中我們一定要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，這樣才能達到良好的鍛鍊效果。
2. 深蹲
深蹲這個動作不僅能夠很好的強化腿部的肌肉，對於我們的核心肌群的鍛鍊效果也是非常不錯的。腿部肌肉的強大不僅能夠幫助我們吸收更多的衝擊力緩解膝蓋的壓力，同時也能極大地減少我們在健身中身體受損的情況。
在做這個動作時首先我們雙腿分開，雙腳之間的距離約為肩寬，然後我們身體上半部保持豎直，活動髖關節，讓身體緩緩的東西下去，在蹲的過程中，我們一定要注意膝蓋不要超過腳尖，防止膝蓋受力過大而造成膝蓋損傷，多做這個動作就可以很好的強化腿部的肌肉了。
3. 引體向上
引體向上不僅能夠鍛鍊我們的手臂肌肉，同時也能夠強化我們的背部肌肉，它對於加強我們核心肌群的力量是非常重要的，同時，這個動作確實也非常難做。但是如果我們能夠做上好多組，對於我們全身肌肉的鍛鍊也是大有裨益的。
在做這個動作時，首先我們雙手分開抓在單槓上，然後小腿向上抬起，交叉環繞。同時利用背部肌肉的力量緩緩的使身體上公升，同時在下降的時候我們也一定要用肌肉的力量控制我們身體的速度，這樣對於肌肉的鍛鍊也是非常有好處的。
4. 俯臥撐
大家千萬不要小看俯臥撐，如果我們俯臥撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛鍊都有很大的效果！
在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛鍊效果！
2樓：天青色
沒有健身器材可以做好健身動作，可以做俯臥撐，仰臥起坐，深蹲等都可以鍛鍊出肌肉。還可以控制飲食來達到練出肌肉。
3樓：幹煸新鮮事
可以多做一些健身動作，比如引體向上和俯臥撐，同時要多吃一些高蛋白的食物。
4樓：dj林林
第1點可以通過這種拉伸的方式去刺激自己的身體，雙腳叉開手像後拉這樣的方式，就是能夠好好的去鍛鍊你的肌肉，第2點可以進行俯臥撐，這樣的訓練可以讓你身體的肌肉得到很好的爆發點，很有力量感。
5樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行仰臥起坐的這種訓練，通過這樣的訓練可以讓你的肌肉爆發力量感，然後讓你的身體特別的有力量很粗壯，第2點可以進行慢跑這樣的動作，通過慢跑的動作可以進行這種身體的這種力量訓練，讓肌肉收縮達到很好的這種鍛鍊的效果。
在家鍛鍊沒有器材，怎樣才能練出一身好看的肌肉呢？
6樓：菲飛老師
徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。
不過在現在健身房的普及以及器械的多樣化，其實已經有很多人不知道徒手訓練的方法了，或者過度依賴器械訓練。不過你要知道，徒手訓練在有些方面是要高於器械訓練的，比如徒手體操常與拉伸動作相結合，有力且多樣的徒手訓練不僅對肌肉和心血管健康大有好處，還可以提高平衡性和協調性等運動的能力。
徒手訓練和器械訓練不一樣的是，徒手訓練更偏向於全身性的訓練，而不是孤立的肌肉訓練，所以對於全身的肌肉發展都有非常明顯的效果。
平板支撐對於許多人來說已經是非常熟悉的動作了，這個動作可以讓全身的肌肉達到持續緊張的狀態，肩部、腿部、腹部核心都有著強烈的刺激。
動作中要保持身體呈一條直線，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主動的收緊，每次訓練盡量堅持最長的時間，做到自己的極限。增加難度可做抬腿或者抬手類的動作。
深蹲是提高腿部力量最好的動作， 而腿部的力量對於全身的力量來說是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必須要加強的乙個部位。
深蹲不僅可以很好的促進下肢力量的增長，對於核心力量也有明顯的訓練效果，並且能促進分泌大量的睪酮素，對於其他地方的肌肉生長也是有非常大的幫助。
扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。
這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。
徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯臥撐改用跪姿俯臥撐或者高衝擊、鑽石俯臥撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。
徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。
7樓：幹煸新鮮事
可以買乙個瑜伽墊，然後每天多做幾組仰臥起坐，俯臥撐就可以了。
8樓：dj林林
第1點可以通過這種拉伸的方式去鍛鍊肌肉手臂的拉伸，這樣可以很好的放鬆達到很好的鍛鍊效果的，第2點也可以通過仰臥起坐的方式去刺激肌肉達到很好的這種鍛鍊效果。
9樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行仰臥起坐，這樣的鍛鍊可以很好的讓肌肉得到收縮，然後讓肌肉爆發力第2點可以進行俯臥撐，通過俯臥撐的方式可以鍛鍊手臂的力量和腿的力量。
怎麼在家裡(沒器材)練肌肉
10樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、半倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
11樓：諸公升之以筠
沒器材的話做俯臥撐練胸肌、仰臥起坐練腹肌、在門框上做引體向上練背肌、拿重點的書或者在礦泉水瓶裡面裝沙子做平舉和彎舉練3頭肌和2頭肌，空手蹲和爬樓梯練腿
12樓：匿名使用者
俯臥撐、仰臥起坐，不需要器材就能很好地練肌肉了。
13樓：
俯臥撐、仰臥起坐
門框引體向上
14樓：匿名使用者
答案其實很簡單，那就是~~~~~~~~
不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉？
15樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
16樓：延經義
常有人問：自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎？
答案是：可以！更多的訓練量以及完全力竭
1.當時間一致情況下：負重訓練組優於徒手訓練組。
2.若徒手訓練組要等同於重訓組效果：需要更多的時間成本，例如兩倍～三倍。
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義：徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故採用累積訓練量以及完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症。當訓練量超出身體吸收範圍時，身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上公升＝訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，
徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，並且連續多組。我不敢想像乙個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。
小結：1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果：條件是累積更多訓練量以及完全力竭
2.量力而為：（1）注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償！(2)循序漸進：了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
沒有器械如何鍛鍊全身肌肉，無器械如何鍛鍊全身肌肉
一 俯臥撐 針對部位 胸大肌 鍛鍊方法 在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何乙個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。注意事項 在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉...
醫療器械諮詢 醫療器械GMP認證的流程是怎樣
現在藥監局受理大廳提交資料，資料審核後，藥監局的相關人員會進行動態現場考察，合格就ok了，關鍵在於動態現場考察，需要好好準備，隨時應對各種突發問題 資料 與弗銳達醫療器械諮詢服務公司 具體的gmp基本原則有下列16點 1 藥品生產企業必須有足夠的資歷合格的與生產的藥品相適應的技術人員承擔藥品生產和質...
在家怎麼練肌肉在家裡沒有器械，在家在沒有任何器械的情況下如何練肌肉？分別說明怎麼做都練哪一部分肌肉！謝謝！
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在家裡沒有任何器械的情況下改如何健身
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