1樓:我最愛生活啦
一、俯臥撐
針對部位:胸大肌
鍛鍊方法:在家裡的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何乙個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可,以12個為一組,每次做三組即可。
注意事項:在做俯臥撐的時候,記得要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅持做,胸部的線條會更加的明顯,還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛鍊方法:在家裡的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。
注意事項:這個動作主要是針對腹部的鍛鍊,減少腹部多餘的肥肉,緊實腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候,注意要靠腹部的量將腿部抬起,感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、扶牆半蹲
針對部位:腿部
鍛鍊方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時拿乙個小物件,以15個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊,消除腿部多餘的脂肪,腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直,下蹲動作緩慢,不要急上急下。
四、俯身划船
針對部位:背部
鍛鍊方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時肩部內收。以12個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以增加力量,減少背部的脂肪,修飾背部的線條。
2樓:用武之地
適合所有人的全身鍛鍊!在家沒有任何器械也能鍛鍊全身肌肉!
無器械如何鍛鍊全身肌肉
3樓:匿名使用者
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。
靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.
胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.
肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.
背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。
手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.
腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.
腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆 !!!
4樓:用武之地
適合所有人的全身鍛鍊!在家沒有任何器械也能鍛鍊全身肌肉!
5樓:匿名使用者
做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:門框、欄杆等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊盡量伸直,反覆做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。
深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!
)以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
如何在沒有任何器械的情況下,鍛鍊全身的肌肉。
6樓:
給你個建議,每天抽乙個小時,穿上你的運動裝備,練習短跑。
請不要不屑,我本人有4年的自然健美鍛鍊經驗,當器械鍛鍊不能使我肌肉改善時,我就是用的短跑代替日常的鍛鍊。
1.短跑能夠鍛鍊全身的每一塊肌肉,並且屬於無氧運動,可使肌肉變的強壯並有力量的線條(看看短跑運動員,當然他們也做器械鍛鍊)。
2.鍛鍊計畫。(隔天鍛鍊)
a.15分鐘的熱身,包括5~8分鐘的慢跑,全身關節的伸展運動。
b.50公尺、100公尺的衝刺。需計時,衝7~8次(100公尺),中間休息1~2分鐘。注意跑步的姿勢。
c.最後以原地快速高抬腿結束,做到力竭。
3.休息。保證睡眠(8小時)。
4.飲食。保證蛋白質和水的攝入量。水每天2l,蛋白質可從肉類中獲取(豬肉也沒問題)。
that' all.就到這裡吧。希望以上建議對你有所幫助,並希望你能夠堅持鍛鍊。最後送你一句話:
健身不是用來處罰自己身體上的不完美,它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧,讓它配合你,體驗生活的豐富色彩。
7樓:匿名使用者
你的問題很難回答。尤其是著名動作對應的肌肉。。
我就給你一點建議。多幹活多運動。!~~
8樓:匿名使用者
仰臥起坐。俯臥撐。全要分組做,坐到極限為止才有效
9樓:
只可以鍛鍊到,起到健身的效果.如果想使肌肉增大那需要大的重量.
俯臥撐--胸肌 三頭 三角肌前束
仰臥起坐--腰, 腹
深蹲起--大腿
側平舉--三角肌中束
單槓--背闊 二頭
沒器械怎麼練肌肉
10樓:小魚教育
練肌肉的方法:
1、做仰臥起坐,可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣,身體上抬時快速呼氣。
2、做俯臥撐,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次,再慢做幾次,依次迴圈進。
3、深蹲,可以有效的鍛鍊大腿肌肉,可以選擇負重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步時不宜過快,根據自己的節奏而定,最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊,最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行,不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩,是身體適應能力最強的時段。
11樓:籍綺戴嘉淑
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆!!!
如何在沒有任何器械的情況下,鍛鍊全身的肌肉
給你個建議,每天抽乙個小時,穿上你的運動裝備,練習短跑。請不要不屑,我本人有4年的自然健美鍛鍊經驗,當器械鍛鍊不能使我肌肉改善時,我就是用的短跑代替日常的鍛鍊。1.短跑能夠鍛鍊全身的每一塊肌肉,並且屬於無氧運動,可使肌肉變的強壯並有力量的線條 看看短跑運動員,當然他們也做器械鍛鍊 2.鍛鍊計畫。隔天...
如何鍛鍊肌肉,如何鍛鍊全身肌肉
核心鍛鍊好了,運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。腹肌 單頭起,30次一組,最少5組,在習慣後可以在腿上加重量.注意要洗澡睡前做.臂力 啞鈴屈伸,練乙個肌肉群就行了,最好15次一組,單臂,做4組,起腹肌最快的方法就是吃藥.以上訓練1個月左右就能出成果,但要堅持.1.增加蛋白質攝入量。比如 ...
如何鍛鍊肌肉? 在家裡 ,如何在家鍛鍊全身肌肉
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如何鍛鍊手臂的肌肉(是整個手臂),是在沒有器械的情況下。如題謝謝了
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