1樓：tomo的女朋友
想要增加背部上半部分的厚度，那麼需要對背部進行乙個訓練計畫，有效刺激背部肌肉，可以做以下運動：引體向上、反握高位下拉、單臂啞鈴划船等等，但是需要長期堅持才會有效果的。
2樓：
背部的訓練對於我們來說也是非常重要的，要增加背部的厚度，可以進行相關背部訓練，背部動作一類是拉，另一類是划，首先是新手必做的啞鈴划船。可以先嘗試一下。
3樓：
訓練人背部上半部分的厚度，主要是訓練人的背闊肌。第1個比較適合的動作就是俯身槓鈴划船，在做的過程中要做到腰背挺直，腹部收縮。第2個比較合適的動作就是引體向上了，同樣需要做到腰背挺直，動作可以放慢點，但是要標準。
4樓：老老實實
背部上半部地訓練，主要就是關於背闊肌地訓練，可以選擇進行一些引體向上，俯臥撐，平板支撐，划船等動作進行鍛鍊。
5樓：社交狂人楊帆
上部分分為胸肌和背肌，胸肌鍛鍊最簡單有效的方式就是俯臥撐和單槓引體向上，背肌可以雙手負重後舉或者上舉。
6樓：
我認為想要增加背部上半部分的厚度的話，引體向上是個不錯的方法，鍛鍊起來也比較方便，是乙個比較大眾化的方法，但它的效果是不可忽視的。
7樓：阿阿阿阿阿火丶
重點加強背部肌肉群的訓練，我們平時在家的時候就可以做一做俯臥撐、平板支撐和舉啞鈴之類的簡單運動，這些對背部肌肉的塑造都很有效。
8樓：四顧無人燈下黑
我個人經驗告訴我，做引體向上很有效。引體向上可以鍛鍊核心肌群，還可以鍛鍊胸肌和手臂上的肌肉。
9樓：
訓練背部的地方啊，你都想增加背部的力量了，不訓練背部，你練哪兒，練腰啊？不過健身講究的是堅持不懈的態度了，只要態度有了，什麼都好說。
10樓：匿名使用者
可以做一些仰臥起坐，平板支撐，引體向上，但是不錯的選擇，慢慢來，長期堅持，注意方法。
11樓：健身的樂趣啊
主要針對背部的厚度的提高，只為完美**背部
想增加背部的寬度和厚度，有什麼動作可以進行嘗試？
12樓：養生健身小妙屋
在健身鍛鍊中，背部的鍛鍊是非常重要的，很多的專業健身者，他們對於背部的鍛鍊會更加的專注，因為這可以讓他們的身材變得更加的有型好看。
在我們針對背部的鍛鍊中，有許多鍛鍊問題是需要關注的。如果對於鍛鍊的細節不好好糾正，你的鍛鍊效果會受到很大影響。
在背部的練習中，有些鍛鍊者經常會讓自己背部彎曲，就是駝背，這在背部的練習中是不對的，這對於鍛鍊效果的影響非常大。
我們想要讓背部的練習效果變得更好，就要注意糾正自己的鍛鍊姿勢，特別是背部，在練習時要直挺起來，保持好正確的姿勢完成鍛鍊。
要想讓自己背部鍛鍊的效果不錯，我推薦大家要多使用復合鍛鍊動作完成練習，這可以深度強化你的鍛鍊效果。
下面，給大家介紹3組不錯的鍛鍊動作，它們可以有效的幫助你完成背部的練習。
第一組鍛鍊動作、槓鈴划船
在鍛鍊前要調節好正確的姿勢，如果能在有槓鈴放置處前鍛鍊是最好的，這可以幫助你減少從地面上拉起槓鈴時的消耗，從而能更專注在背肌的鍛鍊上。
在練習時，讓膝蓋略微彎曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在練習時雙手伸直握住槓鈴，然後進行上下的划船屈伸。
在練習時屈伸要到位，往後的幅度要能感覺到你的背肌收縮，這樣對於你的鍛鍊刺激才會更深入。
第二組鍛鍊動作、耶茨硬拉
在鍛鍊時雙手在略比肩寬的位置握住槓鈴，然後將槓鈴從地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超過膝蓋就可以，然後再拉起。
這個動作在練習時會提公升你背部的離心收縮鍛鍊效果，所以你在下放時也要保持好控制發力，不要借助槓鈴的力下放。
在鍛鍊中最重要的就是控制好鍛鍊速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感覺，要使用背部來進行發力，而不是手臂的力量。
第三組鍛鍊動作、高位繩索下拉
練習時讓自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，雙手拉住繩索，進行上下的拉舉。
在練習時要控制好段節奏，拉舉下來時要盡量的讓肘部往後屈伸，讓背肌感受到收縮。
在鍛鍊動作恢復時同樣的要注意不要跟著繩索的力回去，要發力控制，緩慢的上公升恢復。
鍛鍊量：4組動作，每個鍛鍊12~15次。
在鍛鍊結束後，你會感覺到自己背部的緊緻感覺，這時候可以做幾組背部的拉伸，再結束背肌的鍛鍊。結束後的拉伸不可以忽視，這是非常有效的緩解背部緊張的步驟，可以讓你肌肉放鬆下來。
13樓：邪魅咿呀
可以做引體向上，這可以作為乙個自重練背動作，可以對背闊肌形成完美的刺激。高位下拉無引體向上差不多，從運動軌跡上來看，高位下拉是將重量拉向身體，背部所產生的刺激會更加孤立。
14樓：李李李昊陽
可以做啞鈴硬拉、啞鈴臥推、啞鈴回扣、俯身啞鈴飛鳥、啞鈴划船、引體向上、俯臥撐等。
15樓：dj林林
以前第1個動作就是這種背部的這種提拉式，通過這樣的方式可以讓你的背部的肌肉變得非常的厚實，而且非常有厚度，整個背部會非常的圓潤，第2個動作就是背部的這種重量訓練，通過舉重這樣的方式去刺激自己的背部，達到非常理想的這種鍛鍊效果。
想要讓背部的肌肉更厚實，應該怎麼訓練？
16樓：養生健身小妙屋
很多熱愛健身的男士都想練好自己的背肌，讓自己看起來壯碩，又man又帥。但是其實與其他地方的肌肉訓練來說，我們背部訓練是稍有點困難的，因為它似乎比較難用手觸控，也難以直接像手臂那樣可以舉起來器材。
這些小訓練建議能夠更好的提公升背部肌肉的拉力感，讓肌肉變得更有張力，幫助你打造厚實的背肌。還等什麼，快來和我一起看看吧！
首先就是起始動作的要求，好的開始決定我們接下來運動的好質量呢，所以一定要重視。
基本就是要保持我們肩部的乙個穩定。讓我們的肩胛骨處於中立位置，然後慢慢的下沉，最後微微往背後收緊。這個目的主要是，讓動作的發力更加集中。
因此無論是通過哪種方式，可能是引體向上，或是槓鈴臥推等，都要先給肩胛骨後收動作，穩定好肌肉，再去增加重量。
我們都知道鉤子，手肘往外突出的時候，向外面使力時，我們就能想象是鉤子，然後圍繞著軸中心，慢慢發力。再配合上肩胛骨的下壓和後收，就會大大提公升肌肉的拉力感。
第三個是回放胳膊的時候，要保持住張力。有些人總在乎往後來時候胳膊的力量，會慢慢的一點點使力，但是回放手臂原位置時候，以為沒什麼必要了，就直接快速放回去了。這樣是不對的，因為容易讓肌肉失去張力，會讓我們的鍛鍊達不到效果。
看了這4條訓練建議，只要執行下去，相信厚實的背部肌肉離我們不遠了哦！
17樓：李李李昊陽
可以做引體向上、平板支撐、俯臥撐、波比跳、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、啞鈴划船、啞鈴飛鳥等。
18樓：技術小輝
俯臥撐。因為練習俯臥撐，能有效刺激背部肌肉的二次發育，所以能輕鬆讓背部的肌肉更厚實。
19樓：dj林林
首先第1個訓練動作就是背部的這種拉伸，通過背部的這種拉伸動作可以很好的刺激，背部的肌肉然後非常有爆發力，能夠達到非常好的這種效果，第2點可以進行背部的這種力量的訓練，通過集中的方式去刺激背部達到非常好的這種肌肉刺激，讓肌肉收縮。
想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法？
20樓：菲飛老師
寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要複雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
很多朋友的胸肌練的還是很好的，但是背部卻差一些，背部的肌群是非常大的，所以我們在鍛鍊時要注意哪些問題呢？
首先背部和前側是不一樣的，背部的肌群面積更大，前側肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。
而背部肌群則包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常複雜的，所以我們練背的方式和練胸是有所不同的。
我們可以拿引體向上和划船來舉例，縱向推舉和水平推舉也是有區別的，水平划船以及坐姿划船確實可以很好的幫助我們練習到背部。
同樣的臥推也可以練到胸肌，這是水平推舉，那麼縱向推舉比如過頂推舉，還可以訓練到胸肌嗎？答案是沒有。
背闊肌是乙個大肌群，它能參與多種的訓練，所以就需要我們從不同的角度來訓練，其次背闊肌的肌纖維很複雜。
就需要我們著重對它進行訓練，簡而言之，因為背部肌群更為複雜所以就需要我們從不同的角度來訓練。
背肌的肌肉構成和前側是不同的，所以縱向和水平的訓練都是十分重要的，那麼在訓練頻率上該注意什麼呢？
提高訓練的頻率可以更好的幫你塑造你的背部肌肉，你可以一周練習兩到四次，當然也是因人而異。
但值得注意的是，因為無論是做任何引體向上由於運動軌跡較長，所以對背闊肌的訓練要比菱形肌要多。
划船是乙個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更複雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。
21樓：土豆地瓜豆角
第1個比較正確的訓練方法就是背後的這種拉伸，通過拉伸的動作可以很好地刺激背部的肌肉，然後讓背部的肌肉變得很寬厚，第2點就是背部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激自己的背部，然後達到非常好的這種鍛鍊效果。
22樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
23樓：ash木子
首先需要掌握背部訓練的動作以及器械，包括如何發力，如何配合呼吸。其次就是按組訓練，注重動作質量，不過多去在意數量。最後就是堅持訓練。
24樓：蔣坤
想要練好背部肌肉，正確的訓練方法是，首先需要腰背挺直，肩膀放鬆，手腕別彎曲，背部夾緊，保持身體的平穩，背部發力等方法。
鍛鍊背部肌肉厚度的最佳方法是哪種？
25樓：粉紅鳳凰
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
哪些動作有助增加背部寬度，練出倒三角
俯臥撐這項運動絕對能夠有助於增加背部寬度，能夠更好的練出倒三角，這項運動能夠讓你的背部肌肉得到很好的鍛鍊。可以試試雙臂伸直握住頭部上方的梯形杆。然後呢保持坐姿，雙手向上伸拉。拉到下巴這個位置呢就可以了，背部的肌肉收緊。引體向上。這個動作可以很有助於增加背部寬度的訓練，可以在短時間內練出倒三角。倒三角...