1樓：懿航
四百公尺的訓練方法如下：
1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400公尺跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。
同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400公尺跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100公尺台階跑②6×100公尺緩上坡跑③6×150公尺拖10公斤輪胎跑④6×250公尺雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400公尺跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600公尺之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
2樓：娛樂達人青青
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重
5、專案跑訓練專案跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400公尺跑的各個階段。專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300公尺前50公尺加速，隨後150公尺放鬆大步跑。
剩餘100公尺全速衝刺，並且記錄每段時間
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3樓：小張同學
訓練方法：
1、採用周訓練計畫模式化，但要求注意訓練中逐漸提高成績和水平。
2、採取形式多樣的訓練方式和內容。
3、訓練計畫以時間短、節奏快、效率高為主要標準。
4、注重專項跑能力的培養，周一至五都應安排跑的訓練。
各方面訓練方法：
1、速度練習
進行100公尺和200公尺這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。
2、耐力練習
進行800公尺或者一英里距離的訓練將有助於你在400公尺跑中的耐力。但是注意不要進行更長距離的訓練，因為這樣會專注於有氧運動中的耐力訓練，而不是無氧運動。400公尺屬於無氧運動。
3、放鬆
在進行了一天的訓練之後，運動員需要做五分鐘的緩和運動讓身體放鬆。可以是任何小於一英里的放鬆或者就是沿著操場慢跑幾圈。然後做一些拉伸運動，讓緊張的肌肉充分放鬆。
4、力量練習
反覆進行腿部、腰腹和上肢的力量練習，會使你的肌肉適應疲勞並能在這種條件下處理得更好。而且要注意，400公尺運動員並不像百公尺選手那樣需要極強的爆發力和力量，所以進行適中的力量練習即可。
4樓：匿名使用者
我以前就是400公尺和400公尺欄的運動員，我覺得3個月提高4秒還是有難度的，畢竟400公尺是短跑中最消耗體力和考驗意志的專案，因為它考驗的是人的無氧耐受能力，但是，我有些訓練方法你不妨一試吧。
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一周的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。
周一：速度訓練。30公尺、60公尺各3次，100公尺4次（記時間）
周二：耐力訓練。（300公尺+500公尺+300公尺）一組，（300公尺+200公尺+100公尺）一組 記時間
週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組 仰臥起坐30個*4組 立定跳遠若干次
周四：調整 打打球 放放鬆 慢跑一下
周五：專項練習。400公尺*4組 間歇10分鐘 記時間
週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑 不能停，不能間歇。
週日：休息。
通過這樣3個月的系統的練習，我相信應該會有所突破，但主要看你的堅持情況。祝成功~！
5樓：匿名使用者
我專項就是四百公尺。可以說400m是田徑中最累的一項，同時也佔著一定的優勢，因為現在的大學很缺400m運動員。你現在成績是58秒，要想在三個月內跑出54秒左右的成績，顯然不可能。
就算跑出了54秒的成績，那也是乙個很高的門檻。這需要時間跟汗水。這三個月內提高兩秒左右的成績，這還是很有希望的。
首先在日常的訓練中，我們400公尺運動員在跑圈的時候，一定要上長度，早上最少十圈，我早上跑十五圈左右，開始三圈要兩分鐘，後面的要一分四十左右。再就是400m跑的過程總一定要注意控速，沒有特別出色的成績跟耐力千萬不要一口氣衝到底，否則後二百公尺會頂不下來的。我跑的時候，前一百公尺，一定要衝起來，而且要衝在前面，中間二百公尺稍微減慢一下速度，也必須要勻速下來。
最後一百公尺，是要看運動毅力的時候，因為那時候大家都沒勁了，所以你要咬緊牙，閉著眼睛，喊出來，堅持到底，你就是冠軍了！！！相信我、、、
6樓：卿雲靈水
別提了，我現在一看400這個數字就暈！不過400公尺在最後150公尺衝刺最好了！（我這麼跑才快）
7樓：匿名使用者
三個月提高4秒實在有點困難啊，但是比賽前適當的緊張會使你超常發揮的，急需努力吧！祝你開心比賽，比賽開心！
8樓：匿名使用者
58秒還可以，不過400公尺54秒也可以在3個月內練起來的，說不定不要三個月。
我想關於跑步的知識你還是懂很多，所以我廢話不多說，直接給你介紹乙個方法： 1234跑步法。
不知道你聽說過沒，就是先衝刺100公尺，然後衝刺200公尺，再300公尺,400公尺。這個訓練方法對於提高400成績是很有效的。我想你努力的話，兩個月不到你就可以200公尺跑54秒！
9樓：天涯→小草
熱身前重跑，在蛙跳。
400公尺怎麼訓練?
10樓：冬天冰塊
要加強步長步頻練習，還有彎道，平時多做300和600公尺練習，力量負重交換跳練習，力量不要太大，最大力量的百分之二十到三十就可以，
11樓：匿名使用者
四百公尺跑介於有氧與無氧之間，是田徑比賽專案中難度最大的乙個比賽專案之一。跑四百公尺的時候應注意：
一是比賽前做好充分的準備活動，避免運動損傷；
二是掌握正確的蹲踞式起跑技術（短跑要用蹲踞式起跑）；
三是掌握正確的彎道跑技術，四百公尺跑需要跑兩個彎道；
四是合理分配體力，避免一開始就猛衝，全程盡量保持勻速前進，最好五十公尺全力衝刺。
12樓：看者為豬
練變速跑和長跑，很有用
400公尺怎麼練啊 50
400公尺跑步要怎麼訓練？ 20
13樓：匿名使用者
第一天跑50十公尺，第二天跑100公尺，累計增加量，慢慢來就會增加體能了
400公尺速成訓練方法
14樓：廖
訓練方法：
1、一般有氧耐力訓練
一般有氧耐力訓練是提高400公尺跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。
如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練
節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400公尺跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練
力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100公尺台階跑②6×100公尺緩上坡跑③6×150公尺拖10公斤輪胎跑④6×250公尺雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練
速度耐力訓練對青少年400公尺跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600公尺之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
5、專案跑訓練
專案跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400公尺跑的各個階段。專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。
（1）、3×300公尺
前50公尺加速，隨後150公尺放鬆大步跑。剩餘100公尺全速衝刺，並且記錄每段時間。
（2）、2×400公尺
記錄前200公尺、300公尺以及最後50公尺的成績。
（3）、1×350公尺
高質量跑，每段跑的技術與400公尺全程相仿。
15樓：匿名使用者
400公尺跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽專案，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。
提高青少年400公尺跑速度耐力的有效訓練方法
1、一般有氧耐力訓練
一般有氧耐力訓練是提高400公尺跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。同時有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。
如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鐘的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。
2、節奏耐力訓練
節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400公尺跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鐘。
3、力量耐力訓練
力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100公尺台階跑②6×100公尺緩上坡跑③6×150公尺拖10公斤輪胎跑④6×250公尺雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。
4、速度耐力訓練
速度耐力訓練對青少年400公尺跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600公尺之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重複次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。
擴充套件資料：
400公尺不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後乙個彎道入彎以後開始全速奔跑到衝刺，而直道是乙個保持出彎速度能力的最好體現。
首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400公尺。起跑到第乙個彎道全速，彎道稍微減速（如果全速容易犯規），第一直道跑95%力量，高重心大步，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提公升了但不浪費體能。第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到衝刺起跑，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。
出彎道後有力早加速，無力則晚加速彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。
賽前注意
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單醣可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30公尺的加速跑。
4.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
呼吸保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每乙個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下**放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布。
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